Peshk i kikirikut dhe trajnimi: Të dhënat për ushqimin dhe kur ta hani

Peshku i kikirikut zakonisht merr një nga dy etiketat në palestër: "burim i shëndetshëm i proteinave" ose "bombë kalori për t'u shmangur". Asnjëra nuk është e saktë është një ushqim i dendur, me yndyrë me mikroelementë me të vërtetë të dobishëm që funksionon për ju në disa momente të ditës dhe kundër jush në të tjera. Këtu janë numrat dhe situatat specifike ku ajo meriton vendin e saj.

Sa ka në fakt në 100 gramë?

Vlerat ndryshojnë nga produkti në produkt, por për një vaj 100% kikiriku, për 100 g ju jeni duke parë përafërsisht:

• 580600600 kcal
• 25 g proteina
• 50 g yndyrë rreth 10 g të ngopur, 23 g mononshtër, 14 g shumë të ngopur
• 20 g karbohidrate, prej të cilave 6 g fibra dhe 45 g sheqere natyrore
• rreth 160 mg magnezi, 600 mg kalium, 9 mg vitaminë E dhe 13 mg niacinë

Një porcion prej 30 g përmban rreth 175 kcal, 7.5 g proteina, 15 g yndyrë dhe 6 g karbohidrate. Magnezi dhe vitamina E janë pjesët që ia vlen të kujdesemi për to: 30 g mbulojnë afërsisht 121515% të magnezit tuaj ditor dhe pothuajse një të tretën e vitaminës E. Kjo, jo proteina, është argumenti i vërtetë për ta mbajtur atë në rotacionin tuaj.

Pse nuk duhet të llogaritet si proteina

Për të marrë 20 g proteina nga gjalpi i kikirikut ju duhet 80 g prej tij rreth 470 kcal dhe 40 g yndyrë. Të njëjtat 20 g vijnë nga 90 g gjoks pulë (rreth 110 kcal) ose 200 g jogurt grek (rreth 130 kcal). Kikirikut gjithashtu ka pak metionin dhe lizinë, kështu që proteina përdoret më pak efikasisht se proteina nga mishi, vezët ose qumështi. Regjistrohu si burim yndyrës që ka disa proteina.

Një lugë e vakt nuk është një njësi matjeje.

Ky është gabimi i shtrenjtë. Një lugë e sipërme është rreth 16 g (95 kcal); një e grumbulluar, e paketuar arrin lehtësisht 283030 g (170180180 kcal). Dy nga ato çdo ditë dhe ju jeni 150-250 kcal mbi atë që keni regjistruar - afërsisht 1,500 kcal në javë, ose pak më pak se gjysmë kilogram yndyrë trupore në muaj.

E drejta: Peshoje për dy javë. Vendosje enën në peshë, merr pjesën tënde, lexo diferencën. Pas 10x15 përsëritjeve të kësaj, syri juaj do të jetë mjaft i saktë.

Kur ta hani?

Rregulli i gishtit: Peshku i kikirikut duhet të jetë në ushqimet më të largëta nga stërvitja.

Para stërvitjes zakonisht jo

Shtresa ngadalëson zbrazjen e stomakut; një vakt me 20 g ose më shumë yndyrë kërkon 24 orë për t'u larguar. Hani gjalpë kikiriku brenda 60 90 minutave të stërvitjes dhe ka një shans të mirë që ta ndjeni atë si peshë dhe refluks në shkurtje, ngjitje të vdekur ose sprint.

• Më shumë se 2 orë më parë trajnim: 20-30 gram është krejtësisht mirë.
• 609090 minuta më parëPër shembull: 10 g maksimumi, ose kaloje.
• Para një vrapimi më të gjatë se 45 minuta, ose para intervaleve: Lëreni të kalojë plotësisht.

Pas stërvitjes jo në vakt të parë

Pas stërvitjes qëllimi është 25-40 g proteina dhe 40-80 g karbohidrate, mjaft shpejt. Djegia e ngadalëson atë pa shtuar asgjë. Mbaje gjalpin për vakt të ardhshëm, 2-3 orë më vonë, kur të duhen kalori.

Mëngjesi dhe intervale të gjata midis ushqimeve

Këtu i përket. 20 g gjalpë kikiriku në 60 g drithëra me 250 ml qumësht ju jep rreth 480 kcal ushqim që ju mban për 45 orë. E njëjta logjikë në një ditë kur e di që ka 6 orë mes drekës dhe darkesë 152020 g me fruta ose një copë bukë fikë urinë pa ndërtuar një vakt të tërë.

Para gjumit.

Nëse hani darkë në orën 18 e mbrëmje dhe shkoni në shtrat në mesnatë, 1520 g me 200 g jogurt grek ose quark është një vakt i arsyeshëm i fundit: e ngadaltë për të tretur, rreth 22 g proteina, nuk ka rritje të sheqerit në gjak. Nëse keni refluks, e lëvizni për të paktën 2 orë para se të shtriheni.

Përbërja e pllakave dhe prerja e tyre

Në një mbizotërues Është një nga mënyrat më të lehta për të shtuar 200-400 kcal pa u ndjerë të mbushur. 30 g në një shake, 30 g në bukë. Për dikë që ka vështirësi të hajë, kjo është 1,5002,2,800 kcal në javë pa një vakt të vetëm shtesë.

Në një deficit Rregulli është i thjeshtë: Peshoje pjesën dhe ktheje enën në dollap. 152020 g në ditë ju jep shije dhe ngopje; 60 g të ngrënë drejt nga enët me një lugë ndërsa shfletoni telefonin tuaj konsumon një të tretën e buxhetit tuaj ditor dhe nuk do ta regjistroni atë.

Çfarë duhet të kontrolloni në etiketë

• PërbërësitPër shembull: Idealisht kikirikut, dhe ndoshta kripë. Shtimi i vajit të palmave dhe sheqerit e shtyn atë në 38 g sheqer për 100 g dhe ndryshon profilin e yndyrës.
• NatriumPër shembull: Versionet e kripura kanë 400500500 mg për 100 g. Nuk është problem nëse dieta juaj është e moderuar.
• Ndarja e vajit është normale në versionet pa emulsifikatorë përzieni dhe ruani enën në frigorifer.
• Erë dhe datëPër shembull: Ranciditeti është i dukshëm menjëherë. Hidhja atë shishe në vend që "të mbarojë kështu që të mos harxhohet".

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kikirikut janë një nga shkaktarët më të zakonshëm të reaksioneve serioze alergjike, kështu që kjo nuk është diçka që duhet të presim:

• EmergjencaPër shembull: ënjtje të buzëve, gjuhës ose fytit, urticari, vështirësi në frymëmarrje ose ngjeshje të fytit pas ngrënies së kikirikuve telefononi shërbimet e urgjencës, mos "prit dhe shikoni".
• Ngërçimi, fryrja ose diarreja që përsëritet pas çdo dozë konsultohuni me mjekun tuaj; mund të jetë intolerancë ose sindromë e zorrëve të irritueshme.
• Dhimbje nën brinjët e djathtë pas ushqimeve me yndyrë kontrolloni fshikëzën e të qellit.
• Nëse keni një diagnozë dislipidemi, sëmundje të veshkave ose merrni ilaçe që kërkojnë që të kontrolloni sasinë e yndyrës, pajtohuni për sasinë me mjekun tuaj në vend që të bisedoni me internetin.

Versioni i shkurtër

• 100 g është rreth 590 kcal, 25 g proteina dhe 50 g yndyrë është një burim yndyrne, jo një burim proteine.
• Një lugë e sipërme është 16 g, një lugë e grumbulluar 283030 g; peshoni pjesët tuaja për dy javët e para.
• Mos e hani brenda 60 90 minutave nga stërvitja, ose në vaktin e parë pas.
• Shtëpia e tij më e mirë është mëngjes, intervale të gjata midis vakteve të ushqimit dhe vakti i fundit i ditës, me 1530 g.
• Fllokimi, urticaria ose vështirësia në frymëmarrje pas kikiriku është një emergjencë, jo një "shtrëngim i ndjeshëm".