Ura e Glutës: Forma e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta bëni të drejtë urën e glutenit, cilat gabime e vrasin efektin, sa set dhe përsëritje duhet të kryeni, dhe kur dhimbja e kofshës ose shpinës ka nevojë për një mjek.

Ura e glutenit është një nga ushtrimet e pakta që mund të bësh në dysheme, pa pajisje, dhe të nxjerrësh diçka pas një viti stërvitjeje. Por, ky është një problem. Shumica e njerëzve e nxitojnë dhe ecin me shpinën e poshtme në vend të glutes dhe pastaj pyesin veten pse nuk ndjejnë asgjë. Ja si duket një gjë e bërë siç duhet, çfarë zakonisht shkon keq dhe sa duhet në të vërtetë.

Çfarë trajnon në të vërtetë ura e glutenit?

Lëvizja është zgjatja e kofshës: duke hapur këndin mes trupit dhe kofshës. Punëtori kryesor është gluteus maximus, me ndihmën e hamstrings dhe, në një shkallë më të vogël, adductors. Muri i barkut funksionon izometrikisht, duke e mbajtur legenin nga përmbysja në një harkë të tepruar kur hipët ngrihen.

Ndryshe nga gjumi dhe ngjitja e gjumit, ngarkesat këtu arrijnë kulmin në krye të lëvizjes, kur legen është i zgjatur plotësisht. Kjo ka rëndësi, sepse zgjerimi i plotë është pikërisht aty ku shumica e njerëzve kanë më pak kontroll. Të ulurit tetë orë në ditë shkurton fleksicionet e kofshës, kështu që rrallë arrin këtë limit edhe nëse ecësh disa mijëra hapa në ditë.

Hapi pas hapi.

Shtrihu në shpinë, gjunjët të përkulura, këmbët të shtrirë në dysheme. Mbaje thembat. 15 deri në 20 cm nga glutes tuaj, afërsisht mjaft afër për të pothuajse prekur ato me majat e gishtave tuaj.
Vendosni këmbët drejt përpara ose rrotullohuni pak, deri në 15 gradë. Gjurmat e këmbëve nuk kthehen kurrë brenda.
Para se të lëvizni, thithni plotësisht dhe tërhiqni brinjët drejt legenit. Shtresa e poshtme duhet të jetë më afër dyshemesë sesa të qëndrojë e përkulur.
Shko me këmbë të gjatë dhe ngre kollat derisa gjunjë, kyç dhe shpatulla të formojnë një linjë të drejtë. Jo më lart.
Në krye, shtrëngoni glutes dhe mbajnë për 1 deri në 2 sekonda- Po. Shpatullat, shpatullat dhe koka qëndrojnë në dysheme, mjekra pak e shtrirë.
Më poshtë nën kontroll mbi 2 deri në 3 sekonda.- Po. Mjafton të preken, por mos u qetëso, shko drejt në reprizën tjetër.

Një ritëm që funksionon për shumicën e njerëzve: 1 sekondë lart, 2 sekonda në pauzë në krye, 3 sekonda poshtë. Një seri prej 12 përsëritjesh pastaj zgjat rreth 70 sekonda, që është kohë e mjaftueshme që muskujt të punojnë në mënyrë reale.

Gabimet e zakonshme

Të shtypësh me gishtërinj.

Nëse e lëvizni peshën përpara në këmbë, të gjitha do të marrin pushtetin e hamstringëve, që është edhe vendi nga vjen shumica e ngërçeve. Kontrollon lehtë: Në krye, provoni të ngrejë gishtat e këmbëve nga dysheme. Nëse nuk mundesh, pesha jote është shumë larg përpara.

Po shkon shumë lart në majë.

Gabimi më i zakonshëm. Njerëzit i shtyjnë gjoksat sa më lart që munden, dhe në vend të zgjatjes së gjoksit ata marrin hiper-gjatje të gjoksit. Linja e gjurit/kështeve/shpatullave është tavan, jo pikë fillestare.

Këmbët shumë larg nga gjoksi.

Me takat 40 cm larg, gjunjëja nuk mund të përkulen mjaftueshëm dhe puna zhvendoset në hamstrings. Shumë afër dhe ngarkesat e lëvizin në këmbë dhe gjunjë. Qëndro në atë dritare prej 15-20 cm.

Shpejtësia në vend të shtrydhjes

20 përsëritje të nokautuara në 15 sekonda është kardio, jo stërvitje të glutenit. 12 përsëritje të ngadalta mundin 25 të shpejta.

Gjuhat të përkulura brenda

Nëse gjunjët ju lëvizin drejt njëri-tjetrit, adductors mbledhin lëkundjen. Mendoni për të shtypur butësisht gjunjët jashtë gjatë gjithë kohës, pa u rrokullisur në skajin e jashtëm të këmbëve.

Nëse e nesërmja të dhimben shpinat në vend të glutes, nuk ke bërë një gjurmë glutes. Ke bërë një zgjatje të rrëshqitjes së shpinës.

Kush është i përshtatshëm

Fillestarë që nuk mund të shtrihen në shtresa të pastra, sepse mëson lëvizjen e kofshës pa ngarkuar shtyllën kurrizore.
Njerëzit që ulen 6 deri në 10 orë në ditë dhe ndjeni të shtrënguar në pjesën e përparme të kofshës.
vrapuesit dhe çiklistët të cilët kanë glutes kronikisht të lodhur në krahasim me të katërt.
Kushdo që kthehet pas një shkarkimi. ose pas përfundimit të terapisë fizike, si hap përpara shtytjeve të kofshës dhe ngjitjeve të vdekura.
Gratë shtatzëna dhe pas lindjes, pasi ta keni konsultuar me një mjek ose fizioterapist.

Nuk mjafton vetëm për dikë që tashmë është 100 kg. Në atë moment është një ngrohje, jo puna kryesore.

Sa dhe si të përparosh?

Javë 1 3: 3 set 121515 përsëritje me peshë trupore, 23 herë në javë, 60 sekonda pushim.
Javë 46: shtoni një mbajtje 3-sekundësh në krye, 3 grupe të 1012.12.
Javë 79: këmbë të vetme, 3 grupe prej 810 për anë. Ky është një kërcim më i madh se sa duket.
Nga java e 10-të: një peshore ose një pjatë në të gjithë gjoksat, 15 deri në 40 kg, 34 grupe 812,12, 90 sekonda pushim. Vendosni një peshqir ose një kapak nën bar.

Kur të bësh 20 përsëritje të pastra me një mbajtje dy sekonda, ndalo të shtoni përsëritje. Shto peshë ose kalo në një këmbë në vend të kësaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ura e glutenit është një ushtrim i butë, por nuk është përgjigja për çdo dhimbje. Shkoni tek mjeku nëse:

dhimbje të shpinës që shtrihet poshtë këmbës nën gjunjë, me dridhje ose dobësi të këmbëve;
dhimbje të zorrëve ose të kofshëve zgjat më shumë se 3 javë dhe nuk zbutet me pushim;
keni një klikim të mprehtë dhe të dhimbshëm në nyje në vend të një shpërthimi të padurueshëm;
keni ndonjë ndryshim në kontrollin e fshikëzës ose mpirje në zonën e selisë;
keni pasur kohët e fundit operacion të kofshës, shpinë ose legenit, ose jeni shtatzënë me ndonjë komplikim.

Versioni i shkurtër

Këmbët 152020 cm nga glutes, të udhëtojë përmes këmbëve, gishtat duhet të ngrihen lirshëm.
Ndalo në linjën e gjurit/thumbit/shpatullave; mos i shtyni thumbat përtej saj.
Përdorni një tempo prej 123 sekonda; 12 përsëritje të ngadalta janë më të vlefshme se 25 të shpejta.
Filloni me 3 x 121515 në peshë trupore, 23 herë në javë, pastaj shkoni me këmbë të vetme para se të shtoni peshë.
Nëse pjesa e poshtme e shpinës punon në vend të glutes, zvogëloni lartësinë dhe shkurtoni distancën; nëse dhimbja rrezaton poshtë këmbës, vizitoni një mjek.