Lëvizja e këmbëve: Forma e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta bëni kurrullën e këmbës siç duhet, cilat gabime do t'ju kushtojnë rezultatet dhe sa set dhe përsëritje keni nevojë për të forcuar muskujt e këmbës.

Lëvizja e këmbëve është një nga makina të pakta që bën pikërisht atë që thotë emri i saj e përkul gjurin kundër rezistencës dhe ngarkon gjymtyrët e këmbës drejtpërdrejt. Kjo është pikërisht arsyeja pse ajo është e humbur: Njerëzit e vendosin në fund të një sesioni, i bëjnë tre set të shpejtë duke e ngritur të gjithë trupin e tyre në të dhe largohen. Ja si ta merrni atë për të cilën është në fakt makina.

Çfarë trajnon në të vërtetë rrokullisja e këmbëve?

Thumbat e këmbës janë tre muskuj: Biceps femor (me kokë të gjatë dhe të shkurtër), semitendinosus dhe semimembranosus. Të gjitha, përveç kokës së shkurtër të biceps femoris, kalojnë dy nyje, e kështu që ata bëjnë dy punë: Shtoni hip dhe përkulni gjurin. Trena e këmbëve të rrokullisura vetëm fleksimi i gjurit- Po. Kjo ka rëndësi për dy arsye. Së pari, koka e shkurtër e biceps femoris kalon vetëm gjurin, kështu që mezi ngarkohet nga ngritjet e vdekura rumune ose mirëmëngjesat rrokullisja e këmbëve është mjeti i vetëm për të. Së dyti, rrokullisja e këmbëve e bën. Jo zëvendësojnë punën e gjoksit. Nëse rrudhat janë ushtrimi yt i vetëm i hamstring, gjysma e punës mungon.

Tre variante dhe ndryshimet e tyre

Rrugët e rrumbullakosura në vend të ulur mban hip të përkulur në rreth 90 gradë, që i bën hamstrings të shtrirë para se të filloni. Të ngarkuar një muskul në një pozicion të shtrirë paguan mirë për rritjen, kështu që nëse zgjidhni vetëm një variacion, zgjidhni këtë.

Lëvizja e këmbës së shtrirë mban nyjen pothuajse të drejtë, kështu që muskujt fillojnë më të shkurtër dhe pjesa më e vështirë vjen pranë majës së rep. Nuk është një ushtrim më i keq thjesht thekson një pjesë të ndryshme të kurbës.

Lëvizja e këmbës së vetme në këmbë është zgjedhja më e mirë kur një këmbë është qartë më e dobët ose kur po riktheheni nga një dëmtim. Punoni një anë në një kohë dhe hendeku shfaqet menjëherë percent një ndryshim prej 15 deri në 20 për qind në përsëritje midis majtës dhe të djathtës është i zakonshëm.

Teknika hap pas hapi

Vendoseni makinën në mënyrë që rrotullimi të jetë në mes të gjurit tuaj. Nëse pendullat janë 3 deri në 4 cm shumë të larta ose shumë të ulëta, ngarkesat kalojnë në këmbë dhe në nyje në vend të muskujve.
Vendosni mbështjellësin e poshtëm pikërisht mbi tendonin e Akilit, jo mbi të. Në versionin e ulur, shtrëngoni shpatullën e kofshës me forcë të mjaftueshme që të mos mund ta ngrejë gjoksi. Nëse gjunjëja juaj lëvizin përpara gjatë setit, ajo është shumë e lirshme.
Mbajeni legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në shpatull ose në karrige. Në versionin e gënjyer, shtyni qëllimisht gjoksat poshtë në stol.
Tërhiqni thembën tuaj drejt glutes tuaj nën kontroll, rreth 1 sekondë Në rrugën e lart. Shko sa më larg që të mundesh pa ngritur legenin.
Më poshtë për 2 deri në 3 sekonda.- Po. Ekscentrik është vendi ku jeton shumica e përfitimit, dhe është pikërisht pjesa që shumica e njerëzve e lënë mënjanë.
Lëvizni këmbën pothuajse plotësisht në fund, por mos e lini tensionin të zhduket plotësisht. Ndalo disa gradë më pak se bllokimi dhe fillon përsëritjen tjetër.

Gabimet më të zakonshme

Po ngre kofshët. Kur legenit të lëvizin, më poshtë e prapës merr vendin dhe muskujt punojnë në një distancë më të shkurtër. Është shenjë e qartë që ngarkesat janë shumë të rënda.
Shumë peshë, gjysmë rep. Nëse nuk mund ta çosh thembën deri në gjysmën e glutes, hiqi një ose dy pjata.
Po i jap drekë nga fillimi. Të lëkundësh me krahët ose të ngrihesh në reprizën e parë, e zhvendos ngarkesën nga muskujt në tendonët prapa gjurit. Një burim klasik i dhimbjes së zymtë dhe të vazhdueshme atje.
Po e lë peshën teksa po zbres. Një gjysmë sekonde negativi fshih pjesën më të vlefshme të çdo grupi.
Pozicion i rastësishëm i këmbës. Duke i bërë këmbët të ngjitura drejt gjurit, i jep më shumë fuqi, ndërsa duke i drejtuar këmbët e këmbëve, i jep më pak. Asnjëra nuk është e gabuar, por zgjidhni një dhe qëndroni të qëndrueshëm në mënyrë që të mund të ndiqni progresin.
Të trajtonësh rrudhat si planin tënd të tërë të hamstring. Pa ngritje të vdekura rumune ose ndonjë formë të rrudhat Nordi, funksionimi i kofshës nuk është i stërvitur.

Sa, sa shpesh dhe si të përparoni

Për madhësinë: 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, dy herë në javë. Gjashtë deri në dhjetë grupe për këmbë në javë është një zonë e arsyeshme për shumicën e njerëzve që stërviten 3 deri në 4 ditë në javë. Pushimi 90 deri 120 sekonda mes setit hamstrings shërohen më ngadalë se njerëzit supozojnë.

Punoni çdo set me 1 deri në 2 përsëritje të dështimit. Kur ju goditni në krye të intervalit të përsëritjes në çdo grup me formë të pastër, shtoj 2.5 kg dhe të bie përsëri në fund të vargjeve. Në makinat e grumbullës ku kërcimi më i vogël është 5 ose 7 kg, së pari shtoni një përsëritje në javë dhe vetëm atëherë lëvizni shkopin.

Nëse prioriteti juaj është forca ose vrapimi, mbajini rrudhat në intervalin 6 deri në 10 përsëritje dhe vendosini ato pas ngjitjeve kryesore, kurrë para gjëndjes.

Kush i përshtatet dhe kush më pak.

Ju përshtatet nëse muskujt e kockave janë dukshëm të dobët në krahasim me katërkëndëshat, nëse vrapon ose luan futboll ose basketboll (ku shtresa e kockave janë ndër lëndimet më të zakonshme), nëse po ktheheni nga operacioni i LCA-së me autorizimin e fizikanit tuaj, ose thjesht nëse dëshironi këmbë më të trasha.

Të përshtatet më pak se... e para Ushtrimi i një dite këmbë hamstrings para-të lodhur do të shkatërrojë squats tuaj dhe deadlifts. Dhe nëse këmbët ose tendinat pas gjurit të keni dhimbje në krye të çdo përsëritjeje, shkurto masën dhe ul peshën para se ta fajësojë makinën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti nëse ndjeni një dhimbje të mprehtë dhe të papritur në mes të saj të ndjekur nga një ofendim ose një ndjesi të shqyerjes që është pamja klasike e një shtrëngimi të hamstringut. E njëjta gjë vlen edhe nëse dhimbja prapa gjurit zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë, nëse gjuri fryn, nëse ndyrësimi ose thithja e lëkurës bie poshtë thonjës ose nëse dhimbja filloi në pjesën e poshtme të shpinës dhe u përhap poshtë këmbës. Dhimbja e mprehtë dhe e mprehtë është një kafshë e ndryshme nga dhimbja normale e muskujve, e cila shfaqet 24 deri në 48 orë pas stërvitjes dhe largohet vetë pas 2 deri në 3 ditësh.

Versioni i shkurtër

Linjë makinën pivot deri me mes të gjurit tuaj dhe të ngjitur pads poshtë formën bie në çarë para rep një ndryshe.
Rreth 1 sekondë lart, 2 deri 3 sekonda poshtë; ekscentri është arsyeja pse po e bëni ushtrimin.
3 deri 4 grupe prej 8 deri 15 përsëritje, dy herë në javë, duke pushuar 90 deri 120 sekonda.
Nëse ngre kofshët ose bën gjysmë përsëritje, pesha është shumë e rëndë hiq pak.
Lëret mbulojnë vetëm gjurin; shtoni lërje të vdekur rumune ose lërje nordike për gjysmën e kofshës së hamstrings.