Rritja e përqendrimit: Forma e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Lëvizja e përqendrimit është një nga ushtrimet e pakta të bicepsit ku mashtrimi është pothuajse i pamundur: Qepallja juaj mbështetet në kofshën tuaj, trupi juaj është i bllokuar në vend, dhe momentumi nuk ka prej nga vjen. Kjo është pikërisht arsyeja pse funksionon si një përfundim, dhe pikërisht arsyeja pse shumica e njerëzve e shkatërrojnë atë duke shkuar shumë i rëndë dhe shumë i shpejtë. Ja ku janë rregullat, gabimet që shfaqen në çdo palestër dhe numrat që mund të përdorni nesër.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Ule, këmbët larg, një peshkë, bërryli i mbështetur në pjesën e brendshme të kofshës në të njëjtën anë. Për shkak se shpatulla është e përkulur pak përpara, koka e gjatë e bicepsit është në një pozicion të shkurtër, kështu që më shumë punë zhvendoset tek koka e shkurtër dhe tek brachialis, muskuli nën biceps që e shtyn atë lart dhe i shton trashësinë krahut të sipërm.

Përfitimet e dytë janë praktike. Trajnon një krah në një kohë, kështu që një hendek i forcës së majtë dhe të djathtë bëhet menjëherë i dukshëm. Nëse krahu i djathtë bën 12 përsëritje me 10 kg dhe krahu i majtë ndalet në 9, kjo është informacion që një barbell nuk do t'ju japë kurrë.

Çfarë nuk është: një ndërtues masiv. Ngarkesa është e vogël dhe fuqia është e vështirë, kështu që trajtojeni atë si një aksesor, jo një shtylla e programit.

Hapi pas hapi.

1. Uluni në fund të një banke, me këmbët të sheshtë, gjunjët rreth gjerësisë së shpatullave larg ose pak më të gjera.
2. Merrni një peshore në dorën e djathtë dhe lëvizni përpara nga gjoksat me një shpinë të sheshtë. Shpinë nuk duhet të jetë e rrumbullakosur në C.
3. Mbani në dorë mbrapa krahut tuaj të sipërm, pak mbi bërryla, në pjesën e brendshme të kofshës së djathtë, afërsisht 5-10 cm mbi gjunjë. Mos e vendosni skajin e bërrylit në glënda; të dhemb dhe të bën të shtyhesh.
4. Lëreni krahun të rrijë plotësisht i drejtë. Palma e duarve është e drejtuar drejt këmbës së kundërt në fillim.
5. Përkulni bërrylin dhe rrotullohuni drejt shpatullit. Në të tretën e fundit të lëvizjes, rrotullojeni pëllëmbën lart (supinacion).
6. Prit për 1 sekondë në krye dhe shtrydh. Mos e ngre kyçin nga kofshët për të ngritur peshën.
7. Më të ulët nën kontroll për 2-3 sekonda. për një krah plotësisht të drejtë. 10 gradët e fundit janë pjesë e grupit, jo një rënie.

Duar e lirë mbështetet në gjurin tjetër vetëm për ekuilibër. Mos e shtyni dhe mos rrotullojeni trurin.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

• 3 grupe 10-15 përsëritje për krah, në fund të një sesioni të krahut ose trupit të sipërm.
• 60-90 sekonda pushim Ndërkohë që krahu i majtë është duke punuar pas krahut të djathtë, mbulon në mënyrë efektive pushimin.
• Tempo 1-1-3: 1 sekondë lart, 1 sekondë pauzë në krye, 3 sekonda poshtë. Një grup prej 12 merr rreth 60 sekonda.
• Ngarkesa: zakonisht 50-60% nga ajo që përdor në rrudhat e qëndruara. Nëse rrokullisni 16 kg në këmbë, prisni 8-10 kg këtu. Filluesit e vërtetë fillojnë me 4-6 kg.
• Fundi çdo seri me 1-2 përsëritje në rezervë, që do të thotë kur përsëritja e fundit ngadalësohet, jo kur krahu vdes në gjysmë të rrugës.

Progresioni: shtoni një përsëritje në javë derisa të gjitha tre grupet të arrijnë 15, pastaj shtoni 1-2 kg dhe uluni përsëri në 10. Dy herë në javë është e mjaftueshme; në të gjitha ushtrimet, 8-14 set të vështirë në javë për biceps është një total i arsyeshëm.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë.

Mund ta dalloni: Shpatullat i shtrëngon drejt veshit, trupi rrotullohet, dhe peshtrimi fillon me një lëvizje. Nëse nuk mund të bësh 10 përsëritje të pastra me një pauzë në krye, lësho 2 kg.

Duke shtyrë bërrylin në kofshë

Kur grupi bëhet i fortë, njerëzit shtypin bërrylin në këmbë dhe bëjnë dy ose tre përsëritje shtesë. Gjuha bën punën, jo biceps. Qepallja duhet të jetë vetëm pushim - Po. - Ja ku.

Të shkurtojë distancën

Zakonisht në fund: krahu ndalon 20-30 gradë më pak se i drejtë dhe nuk shtrihet kurrë plotësisht. Kjo është pozicioni i shtrirë, dhe është pjesa më e vlefshme.

Të humbësh peshë.

Një sekondë lart, gjysmë sekonde poshtë. Faza e uljes mban pjesën më të madhe të tensionit, kështu që hedhja e saj do të thotë të bësh gjysmën e ushtrimit.

Një kyçje e dorës së palës.

Mërshja e dorës dobet prapa nën ngarkesë dhe dhimbja lëviz në krahun e sipërm. Mbaje dorën në linjë me krahun.

Të rrumbullakosur prapa, të ndaluar frymëmarrje

Të ulurit me një krah të ngjitur i fton të dy. Shpirti jashtë në rrugën e lart, frymë në rrugën e poshtë, mbajeni kurrizën e rrokës neutrale.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë.

Përdoreni nëse:

• jeni ende duke mësuar të ndjeni biceps dhe shpinën dhe shpatullat tuaja vazhdojnë të marrin kontrollin;
• Një krah është dukshëm më i fortë dhe ju doni t'i jepni një set shtesë atij më të dobët;
• një bar i drejtë irriton kyçet e duarve ose bërrylat, pasi një peshqir i lejon parabrazhit të rrotullohet natyrshëm;
• Ju doni një përfundim të ulët të ngarkesës pasi të kryhet puna më e rëndë.

Ndryshoje nëse:

• keni 45 minuta dhe doni më shumë në minutë; kurrët në këmbë ose të prirur japin më shumë;
• kur shpinën e poshtme e keni në pozicionin e ngjitur, në këtë rast përdorni një stol të prirur ose një shpatull të ngjitur;
• keni një shpërthim të tendonit të bërrylit dhe çdo kthesë e ngarkuar dhemb.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e muskujve 24-48 orë pas stërvitjes është normale. Këto nuk janë:

• Një e mprehtë pop në bërryla ose krahun e sipërm gjatë përpjekjes, pasuar nga thyerje dhe një grumbull që zhvendoset drejt shpatullës, gjë që mund të nënkuptojë një thyerje të tendonit të bicepsit. Të vizitohet brenda 24-48 orësh; koha ndikon në rezultatet.
• Dhimbje të vazhdueshme në bërryla ose shpatulla më shumë se 2-3 javë pavarësisht se po e redukton ngarkesën dhe po e lësh ushtrimin.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi në gishta ose në dorë.
• Fryrje, skuqje ose nxehtësi rreth nyjes, sidomos me ethe.
• Dhimbje që ju zgjon natën ose shfaqet në pushim.

Nëse merrni antibiotikë fluorochinolone ose kortikosteroide, flisni me mjekun tuaj; të dyja ndikojnë në tendina.

Versioni i shkurtër

• Qepalët e shtrirë 5-10 cm mbi gjunjë, krahu i drejtë në fund, mbaj 1 sekondë në krye.
• 3 set 10-15 përsëritje për krah, 60-90 sekonda pushim, 1-1-3 tempo.
• Ngarkesa është afërsisht 50-60% e rrokullisjes tuaj të qëndruar; fillestarët 4-6 kg.
• Gabimet më të shtrenjta: Shumë e rëndë, duke e shtyrë gjurin, dhe duke e lënë peshën në rrugë poshtë.
• Është një pajisje përkatëse, jo një ashensor kryesor. Dy herë në javë, brenda një total javor prej 8-14 bicepse.