Push-ups: Forma e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Lëvizja e shtypjes nuk ka nevojë për asgjë tjetër përveç një dysheme dhe rreth dy metra katrorë hapësirë, dhe ajo ende ndërton forcë të vërtetë në kraharorin, tricepsi dhe deltave të përparme. Por, problemi është se pothuajse të gjithë e bëjnë pak gabim. Mollët u shtrijnë, bërrylat u shtrihen dhe lëvizja e tyre zvogëlohet në gjysmë kur shfaqet lodhja. Më poshtë është hap pas hapi, gabimet që vijnë më shpesh dhe si ta shkallëzojmë lëvizjen në nivelin tuaj.

Çfarë stërvitje push-up në të vërtetë trajnon

Një push-up është një shtypje horizontale. Pektoret, tricepet dhe deltoidet e para bëjnë shtypjen, por ndryshe nga një shtypje e banjës trupi juaj është i pezulluar dhe duhet të mbetet i ngurtë, kështu që barku, obliku dhe glutët punojnë izometrikisht gjatë gjithë kohës. Kjo është arsyeja pse një push-up i keq është i lehtë për t'u vënë re: Trupi i trupës do të dorëzohet para se të dorëzohen krahët.

Edhe ngarkesat nuk janë të parëndësishme. Në pozicionin e sipërm duart mbajnë rreth 65 deri në 70 për qind të peshës së trupit dhe rreth 75 për qind në pjesën e poshtme. Për një person 80 kg, kjo është 52 deri në 60 kg në varësi të fazës. Pra, një push-up nuk është një lëvizje ngrohtë, është një shtypje e vërtetë pune.

Ngjarja, hap pas hapi.

1. Vendos duart. Rreth 1.5 shpatulla larg, gishtat drejtuar përpara ose pak jashtë. Gishti i mesëm në linjë me shpatullën, jo përpara kokës.
2. Vërjehu duart në dysheme. Mundohuni t'i rrotulloheni duart jashtë pa i lëvizur ato. Kjo e aktivizon rripin e shpatullave dhe ndalon që bërrylat të lëvizin anash.
3. Ndërtoni pllakën. Këmbët në gjerësi të kofshës, gjoksi i shtrënguar, brinjat të shtrënguar, legen pak i shtrirë. Një vijë e drejtë nga kokë deri në thembra.
4. Ulur për dy sekonda. Mbaji bërrylat në rreth 45 gradë në tru. Uluni derisa gjoksi të jetë 3 deri në 5 cm mbi dysheme, ose derisa krahu i sipërm të jetë paralel me tokën.
5. Pauza e shkurtër. Gjysmë sekonde në fund, pa kërcyer nga dysheme dhe pa pushuar gjoksin poshtë.
6. Shtyp për një sekondë. Ti nuk po ngrihet nga dyshemeja, po e shtyn dyshemen larg. Në pjesën e sipërme të shtrirë shpatullave larg dhe të shtuar një tjetër dy ose tre centimetra të arritur.
7. Frymëzohu. Thithni në mënyrë të ulët, thithni përmes gjysmës së dytë të shtypit. Mos e mbani frymën për një set të tërë.

Gabimet më të zakonshme

Qepallët janë të shtrirë në 90 gradë.

Nga lart trupi duket si shkronja T. Kjo pozicion mbyll hapësirën në nyjen e shpatullave dhe është arsyeja më e zakonshme që njerëzit që bëjnë shumë push-ups përfundojnë me dhimbje të shpatullave të përparme. Një kënd 45 gradësh të bërthamës bën një formë shigjeti në vend të saj, dhe zakonisht e fikson atë.

Lëvizja e veshkave ose ngjitja e tyre

Rryma e lëkundur do të thotë që muskujt e barkut janë të fikur dhe pjesa e poshtme e shpinës po absorbon ngarkesën. Mpatat e sheshtura shkurtojnë distancën dhe e bëjnë ushtrimin më të lehtë nga sa duket. Kontrolloni duke filmuar 10 përsëritje nga ana ose duke bërë që dikush të përpiqet të lëvizin një grusht midis dyshemesë dhe gjoksit tuaj.

Gjysma e përsëritjeve

15 push-ups janë më pak se 6 push-ups të plota. Nëse tre përsëritjet e fundit të një seti arrijnë vetëm gjysmën e rrugës, seti mbaron.

Koka e drejton rrugën.

Qeni godet dyshemen kur gjoksi është ende 15 cm lart. Mbajeni qafën në linjë me shpinë dhe shikoni një vend rreth 30 cm përpara duarve tuaja.

Të nxitojmë ritmin.

Të kërcesh nga dysheme redukton punën e muskujve dhe rrit ndikimin e nyjeve. Një 2 sekondë më poshtë, gjysmë sekonde pauzë dhe 1 sekondë shtypje është shumë më e vështirë dhe shumë më e dobishme.

Nëse nuk mund ta mbash këtë ritëm, nuk ke nevojë për më shumë përsëritje, ke nevojë për një version më të lehtë.

Nëse nuk mund të bësh as një

Lëvizjet e gjurit janë opsioni më i njohur, por jo më i miri, sepse ato ndryshojnë mënyrën se si funksionon trupi. Është më mirë t'i ngrejmë duart, pasi vetë lëvizja mbetet e paprekur.

• Duart në mur, 3 set 12 deri në 15 përsëritje.
• Duart mbi një tavolinë kuzhine ose dritare, rreth 90 cm e lartë.
• Duart në një stol ose stol, rreth 45 cm.
• Duart në një hap të vetëm, rreth 20 cm.
• Të gjithë push-up në dysheme.

Kur të mund të bësh 3 set prej 12 përsëritje të pastra në një lartësi, zbrit në nivelin tjetër. Negativet funksionojnë mirë gjithashtu: Uluni për 5 sekonda në dysheme, uluni në gjunjë për të rivendosur, përsëriteni. Pesë apo gjashtë nga ato për set është e mjaftueshme.

Sete dhe përsëritje

Për forcë dhe madhësi, bëni 3 deri në 5 grupe, dy ose tre herë në javë, duke pushuar 90 deri në 120 sekonda mes grupeve. Zgjidhni një numërimin e përsëritjeve që ju lë një ose dy përsëritje më pak dështime në fund të çdo seti.

Pasi të bësh 20 përsëritje të pastra, nuk ka kuptim të ndjekësh 40. Bëje më të vështirë në vend të kësaj: Vendosni këmbët tuaja në një stol prej 40 cm, ngadalësoni fazën e uljes në 4 sekonda, shtoni një pauzë prej 2 sekondave në fund, ose punoni drejt variacioneve me një krah me dorën tjetër të ngritur. Shtimi i 1 deri në 2 përsëritje në javë është një ritëm i mirë i përparimit.

Kush i përshtatet dhe kush më pak.

Lëvizjet me shtypje janë një zgjedhje e mirë për këdo që stërvitet në shtëpi, për fillestarët që ndërtojnë forcë të përgjithshme të trupit të sipërm dhe për atletët që kanë nevojë për një trup të qëndrueshëm. Ato gjithashtu plotësojnë mirë shtypjen e stolës, sepse shpatulla lëvizin lirshëm.

Ata ju përshtaten më pak nëse keni dhimbje aktive në shpatull, kyç ose bërryla nën ngarkesë. Për dhimbjen e kyçit, shpesh ndihmon të punosh me grushtet ose me dorezat paralele, pasi nyja mbetet neutrale. Nëse keni presion të lartë të gjakut, mos e mbani frymën gjatë shtypjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se dy ose tre javë, ose të zgjojë natën.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose gishta.
• Dhimbje të mprehta në kyç që nuk largohen edhe kur ndërroni mbajtjen.
• Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë ushtrimeve.
• Dhimbje të ulët të shpinës që përkeqësohen sa herë që ngjiteni ose ngreheni.

Nëse po shërohesh nga një operacion në shpatull ose në shpinë, pajtohu me një fizioterapeut se si do të rikthehesh në push-ups në vend që të bësh vetëm duke u prekur.

Versioni i shkurtër

• Qepallët në 45 gradë, jo të shndritura, trup i formuar si shigjetë, jo si shkronja T.
• Linjë e drejtë nga kokë deri në thembra, glutes shtrydhur për të gjithë setin.
• Tempo 2 sekonda poshtë, gjysmë sekonde pauzë, 1 sekondë lart; gjoks 3 deri në 5 cm nga dysheme.
• Nëse nuk mund ta bësh një, bëje shkallën e lartësisë nga muri në shkallë, 3 grupe prej 12 para se të zbresësh një nivel.
• Pas 20 përsëritjeve, bëje ushtrimin më të vështirë sesa të shtosh më shumë përsëritje.