Ura e glutenit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Plani i një ura betoni: Sa set dhe përsëritje sipas nivelit, sa kohë duhet të pushoni, kur të shtoni peshë dhe rendin e saktë për të përparuar përmes variacioneve.

Ura e glutes është një nga ushtrimet e pakta që mund të bësh në dysheme pa pajisje dhe ende të ngarkohesh seriozisht me glutes. Problemi është se shumica e njerëzve e drejtojnë atë në autopilot tre grupe prej 15 në të njëjtën mënyrë, për muaj. Ja versioni konkret: Sa set, sa përsëritje, sa pushim, dhe saktësisht çfarë ndryshoni kur bëhet e lehtë.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Një urë glute është një zgjatje e kofshës e bërë duke qëndruar shtrirë. Lëvizësi kryesor është gluteus maximus, me ndihmën e hamstrings dhe adductors. Kjo do të thotë se ngarkesat arrijnë kulmin në krye, kur i keni gjoksat të zgjatura, jo në fund. Dy gjëra vijnë: Një pushim në krye vlen më shumë se dy inç të tjerë të lartësisë., dhe rep përfundon kur gjunjë-thyerje-krah i drejt, jo kur shpinën e poshtme të shpine.

Vendosni këmbët në mënyrë që gishtat të këmbëve të qëndrojnë rreth 20 30 cm përpara gjunjëve në pjesën e sipërme. Shumë larg dhe hamstrings marrë mbi dhe kramp; shumë afër dhe ajo bëhet një stërvitje të katërfishtë.

Sa set dhe përsëritje

3 4 javët e para

23 grupe prej 121515 përsëritjesh, tri herë në javë, 60 sekonda pushim mes serive. Mbajeni pjesën e sipërme për 2 sekonda dhe shtrydhni qëllimisht. Nëse ndjeni tendonët në vend të glutes, të zbresë në 10 përsëritje dhe të shtrirë mbajtjen e sipërme në 3 sekonda më ngadalë pothuajse gjithmonë rregullon ndjesinë.

Kur 3x15 është e lehtë.

Lëviz në 34 grupe prej 1520 Pesha e trupit, ose shtoj rezistencë dhe të bie përsëri në 34 grupe prej 81212- Po. Pushoni 90 sekonda. Kjo është ajo ku shumica e njerëzve pengohen, sepse ata vazhdojnë të shtojnë përsëritje në vend të kësaj. Një set prej 40 nuk është përparim, është kardio për gluten.

Kur ta ngarkoni.

344 grupe prej 610 përsëritjesh, 2 3 minuta pushim. Duhet të shërohesh plotësisht, përndryshe vetëm setin e parë do të vlejë diçka. Gjatë javës, synoni: 81515 grupe të glute të fortë në total e shpërndarë në 2 3 seanca; më shumë se kjo rrallë të blejë asgjë përveç dhimbje.

Një ritëm që ka kuptim.

Ngritja: 1 2 sekonda, kontrolluar, pa lëkundje.
Mbajtja e sipërme: 2 sekonda në çdo përsëritje, 3 5 sekonda në përsëritjen e fundit të grupit.
Më poshtë: 2 3 sekonda. Kjo është vendi ku është më e rëndësishmja, dhe është pjesa që të gjithë e kalojnë.
Ndaloni 2 3 cm mbi dysheme dhe shkoni drejt prapa pa u ndalur në tokë.

Progresioni: rendin e saktë

Ndryshoni një variabel në një kohë. Punoni poshtë këtë listë, dhe vetëm të lëvizin në hapin e ardhshëm pasi ju goditjen e sipërme të rangut rep në çdo Set, dy seanca në radhë:

Një urë e rregullt, 3 grupe prej 15.
E njëjta gjë me një mbajtje 3 sekonda në krye.
Këmbët e ngritur 152020 cm në një stol ose shkallë.
Shpatulla në një stol (pozicion shtytje e kofshës) për një gamë më të madhe të lëvizjes, 3 grupe prej 12.
Vendosni një rrip rreth gjunjëve, duke i shtyrë në mënyrë aktive.
Ngarkesa e jashtme në gjoks: Filloni me 510 kg, 3 grupe prej 10.
Barbell në të gjithë gjoksat me një pendë, 34 grupe 610, duke punuar nga 206060 kg lart.
Versioni me një këmbë si aksesori, 23 grupe prej 810 për këmbë.

Shto peshë në 2.55 kg kërcime çdo 12 javë ndërsa ju jeni në gamën 812. Kur shton ngarkesën, përsëritjet bien në fund të vargjeve të pritshme, dhe ato ndërtohen përsëri gjatë dy ose tre seancave të ardhshme.

Gabime të zakonshme

Të gjithë në krye. Presioni në pjesën e poshtme të shpinës do të thotë se ke kaluar nivelin e neutrale. Ngjitni peshkun pak dhe mbajeni brinjat poshtë para se të ngrejë.
Po bie shpejt. Gjysma e punës është në fazën e uljes.
- Krampat e hamstring. Sillni këmbët 3 cm më afër dhe sigurohuni që po vozitni nëpër taka, jo gishtat e këmbëve.
Po e lëvizin qafën. Zgjidhni një vend dhe shikoni përpara; mos e hidhni kokën prapa.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ura e glutenit është e butë për shpinë, por nuk është e padëmshme në çdo situatë. Konsultohuni me një mjek ose fizioterapist nëse keni: dhimbje që rrezaton poshtë këmbës nën gjunjë, mpirje ose dobësi këmbësh, dhimbje të mprehta të zorrëve ose të qafës në çdo pjesë të kokës, ose dhimbje të ulët të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë Pavarësisht se e kam rregulluar teknikën tënde. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni pasur operacion të kofshës, shpinë ose muri të barkut në 6 muajt e fundit, ose nëse jeni shtatzënë dhe nuk e keni bërë këtë lëvizje më parë. Dhimbja që shfaqet natën në pushim, ose vjen me ethe, nuk është një pyetje e trajnimit shikoje atë së pari.

Versioni i shkurtër

Fillimisht: 23 grupe 12115, 3 herë në javë, 60 sekonda pushim, 2 sekonda mbajtje në krye.
Të ngarkuar: 344 grupe 610 me 23 minuta pushim; 81515 grupe të përgjithshme të glutenit në javë.
Progresi është vetëm kur të arrish në krye të renditjes së rep në çdo seri, dy seanca radhazi.
Shto 2.5 kg çdo 1 2 javë; mos ndjek numrin e repit pas 20.
Dhimbje në këmbë, mpirje ose dhimbje në shpinë që zgjasin më shumë se 2 javë do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.