Push-ups: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për të bërë push-up: sa set dhe përsëritje duhet të bëni në nivelin tuaj aktual, si të shtoni vështirësinë javë pas jave, dhe sa shpesh të stërviteni.

Lëvizja e shtrihjes është një nga ushtrimet e pakta që mund të bësh kudo dhe ende të matësh me ndershmëri. Problemi është se shumica e njerëzve e përdorin atë rastësisht: tre set dështimi sa herë që kujtojnë, dhe pastaj ata qëndrojnë në 20 përsëritje për muaj. Ja si ta strukturojmë atë në mënyrë që numrat të lëvizin.

Çfarë stërvitje push-up në të vërtetë trajnon

Një push-up është shtypje horizontale. Gjoksa, deltat e përparme dhe tricepsi bëjnë pjesën më të madhe të punës, por muskujt e barkut dhe të glutes duhet të mbajnë trupin në një linjë të drejtë gjatë gjithë kohës. Prandaj, një ngjitje e keqe e krahëve shpesh është një problem me trurin, jo me krahët: Kur i lëkunden gjoksi, ngarkesat shkojnë në pjesën e poshtme të shpinës në vend të gjoksit.

Në një push-up standard shtypni rreth 65-70% të peshës tuaj trupore. Vendos duart në një sipërfaqe 60 cm dhe ajo bie në rreth 40-45%. Kjo vlen ta dini, sepse shpjegon pse një person 100 kg arrin 20 përsëritje më ngadalë se një person 65 kg në trajnim të njëjtë. Është një problem i ngarkesës, jo i vullnetit.

Teknika para numrave

Duart nën shpatulla ose 5-10 cm më të gjerë, gishtat përpara ose pak të kthyer.
Qepallët Në rreth 45 gradë në tru, jo të sheshtë drejt anëve.
Bagazhi me mbështetje: Thonjtë dhe gjoksi i sipërm, brinjtë poshtë, një linjë e drejtë nga thembat në kokë.
ThellësiPër shembull: gjoks 3-5 cm nga dysheme, ose nje prekje e lehte. Gjysma e përsëritjeve nuk llogariten.
TempoPër shembull: 2 sekonda poshtë, një pauzë e shkurtër në fund, 1 sekondë lart. Nuk kërcen.

Nëse humbet linja e trupit ose nuk arrin thellësinë e plotë, grupi mbaron, pavarësisht nga numri që keni planifikuar.

Sa set dhe përsëritje

Për forcën dhe madhësinë, synoni: 30-60 përsëritje të cilësisë për seancë Ndarja e tyre është e përhapur në 3-6 grupe, duke mbajtur 2-3 përsëritje në rezervat në shumicën e grupeve. Pushoni 90-180 sekonda mes sekondave. Merrni një seri për dështim të vërtetë të paktën një herë në javë; duke dështuar çdo seri zakonisht ju jep një rimëkëmbje më të gjatë, jo më shumë përparim.

Nëse aktualisht bëni push-ups 0-5

Përdorni shtrëngime me duar të ngritur në skajin e tryezës, një stol ose një dritare. Zgjidhni një lartësi ku 8 përsëritje të pastra janë të mundshme, zakonisht 60-90 cm. Plani: 4 grupe me 6-10 përsëritje, 3 herë në javë, pushim 90 sekonda.- Po. Pasi të arrini në 4 grupe prej 12 në këtë lartësi, ulni sipërfaqen 10-15 cm dhe filloni nga e para. Shto edhe negative: 4 grupe me 3 ulje, 5 sekonda secila, nga pozicioni i sipërm në dysheme.

Nëse bëni 6-15 shtytje.

Seti më i ulët i maksimumit funksionon më mirë këtu. Provoni maksimumin tuaj, merrni 60% të tij, dhe bëni 5 set në atë numër, 120 sekonda pushim, 3 herë në javë.- Po. Nëse maksimumi juaj është 12, kjo është 5 grupe prej 7, pra 35 përsëritje për seancë. Shto një rep në çdo grup çdo javë. Pas 4 javësh je në 5 grupe prej 11 dhe pastaj e rishikon maksimumin.

Nëse bëni më shumë se 20 shtyrje

Shtimi i përsëritjeve pas kësaj pike stërvit qëndrueshmërinë, jo forcën. Në vend të kësaj, bëje ushtrimin më të vështirë: një çantë me 5-10 kg, këmbë në një lartësi prej 30-40 cm, një variacion të ngushtë të kapjes ose një fazë zbritjeje 4-sekonde. Qëllimi është të kthehemi në 4-5 grupe me 6-10 përsëritje- Po. Kur 10 kg në çantë të japin 4 grupe prej 10, shto 2.5-5 kg të tjerë.

Shkalla e përparimit

Duart mbi një sipërfaqe 90 cm, pastaj 60 cm, pastaj 30 cm.
Lëvizje të rregullta të shtrëngimit të dyshemesë në thellësi të plotë.
Lëvizje të shtrëngimit me një fazë të uljes 3-4 sekonda.
Këmbët janë të ngritur 30-40 cm.
Lëvizje të rënda, duke filluar nga 5 kg në një çantë.
Lëvizje me shtrëngim të ngushtë dhe më vonë me një dorë në lartësi.

Lëvizni në shkallën tjetër vetëm kur ajo e tanishme ju jep 4 grupe 10-12 me teknikë të pastër.

Shpërthimi dhe rimëkëmbja

Gji dhe tricepsi shërohen në 24-48 orë kur nuk jeni duke u përpunuar deri në dështim, kështu që 2-4 seanca në javë është gama e dobishme. Tre herë në javë, me të paktën një ditë pushimi mes tyre, i mbulon shumicën e njerëzve. Lëvizjet e përditshme të shtrëngimit funksionojnë vetëm me një vëllim të ulët, themi 3 grupe prej 8 kur maksimumi është 25; përndryshe bërrylat dhe shpatullat e tua ankohen para se të bëjnë muskujt.

Edhe ushqimi ka rëndësi: afërsisht 1.6-2.0 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë dhe 7-8 orë gjumë. Pa këtë, përparimi zakonisht ndalet pas 6-8 javësh.

Gabime të zakonshme

Numëroj gjysmën e përsëritjeve. Tetë të mbushura i mposhtin njëzet të shkurtra.
Po dështon çdo set, kështu që rikuperimi nuk arrin kurrë.
Kthehu përpara, hips lart. Gjiu yt duhet të jetë gjëja e parë që arrin në fund.
Nuk do të ndryshosh kurrë ngarkesën, vetëm do të bësh shumë herë deri sa të bësh 50 sekonda.
Po injoroj tërheqjen. Për të mbajtur të balancuar shpatullat, shtoni të paktën një rresht ose një grup tërheqës për secilin grup shtypjeje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve, shtyrjet janë të sigurta, por pyesni një mjek ose fizioterapist nëse:

dhimbja e shpatullave ose bërrylit zgjat më shumë se 7-10 ditë ose përkeqësohet sesioni pas sesioni;
ndjeni ngërçim, djegie ose dobësi në dorë dhe gishta;
keni dhimbje të mprehta që ju zgjojnë natën ose nuk mund ta ngrejë dorën mbi kokë;
jeni duke u shëruar nga një operacion në shpatull, kurriz ose hernie, ose jeni shtatzënë dhe jeni e re në stërvitje;
ndjeni presion në gjoks, marramendje ose vështirësi të pazakontë në frymë gjatë një sesioni.

Dhimbje në gjoks dhe tricep një ose dy ditë pas stërvitjes është normale. Dhimbja e nyjeve që nuk largohet nuk largohet.

Versioni i shkurtër

Qëllimi 30-60 përsëritje të plota për sesion në 3-6 grupe, duke pushuar 90-180 sekonda.
Më pak se 5 përsëritje tani: Duart e ngritur, 4 grupe 6-10, tre herë në javë.
Mes orës 6 dhe 15: 5 grupe me 60% të maksimumit tuaj, duke shtuar një përsëritje për çdo seri çdo javë.
Mbi 20: Ndalo të shtonësh përsëritjet, vendos 5-10 kg në një qese dhe kthehu në grupe prej 6-10.
Trajnoni 2-4 herë në javë, dështoni një herë në javë, dhe hani 1.6-2.0 g proteina për kg në ditë.