Shpërthimi paralel i barit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për zhytje paralele të shtrigave: Sa set dhe përsëritje duhet të kryeni në nivelin tuaj, si të shtoni peshë me kalimin e kohës, dhe kur dhimbja e shpatullave do të thotë të ndaloni.

Të zhyturit në baret paralele janë një nga lëvizjet e pakta të peshës së trupit që ndërtojnë gjoksin, tricepsin dhe deltat e përparme në një model të vetëm. Problemi është se shumica e njerëzve ose i shkurtojnë ato ose i shtojnë shumë shpejt, dhe përfundojnë me një shpatull të djegur përpara që zgjat për muaj. Më poshtë është një grup konkret dhe një plan përfaqësimi sipas nivelit, plus se si të shtohet ngarkesat javë pas jave.

Çfarë dips në të vërtetë trajnon

Punëtorët kryesorë janë thelbi i madh, tricepsi dhe koka e përparme e shpatullës, ndërsa stabilizuesit e shpatullave punojnë gjatë gjithë kohës vetëm për t'ju mbajtur në bar. Trupi i dobët vendos ndarjen: Përkuluni 20 deri 30 gradë përpara me bërrylat pak të shtrirë dhe gjoksi merr kontrollin; qëndroni afër vertikalisht me bërrylat të ngjitur në brinjë dhe tricepsi bën pjesën më të madhe. Largësia e shkopit duhet të jetë afërsisht gjerësia e shpatullave plus 5 deri në 10 cm çdo gjë mbi 65 cm thjesht shtrëngon pjesën e përparme të kapsulës së shpatullave pa asnjë dobi.

Tre kushte para se të fillosh.

Mund ta mbani pozicionin e sipërm me bërrylat e drejtë për 30 sekonda pa shpatulla të ngjitura drejt veshëve.
Mund të ulni nën kontroll për 3 sekonda deri në pikën ku krahu juaj i sipërm është paralel me dyshemenë, dhe ndaloni atje.
Nuk keni dhimbje të mprehta në shpatullën e përparme, në thyerje të gjirit ose në bërryla në asnjë pikë të kësaj gamë.

Nëse dështoni në ndonjë nga këto tri, mos e shtoni setin. Dy deri në tre javë të mbajtjes së sipërme dhe të uljes së ngadaltë e rregullojnë për shumicën e njerëzve.

Sa grupe dhe përsëritje, sipas nivelit

Nuk mund të bësh asnjë reprizë.

Punë negative dhe mbajtje. Në veçanti: 4 grupe me 3 ulës, çdo ulje duke marrë 4 deri në 5 sekonda, me këmbët tuaja, një kërcim ose një shtytje nga dyshemeja për të arritur përsëri në krye. Pushoni 2 deri në 3 minuta. Shtoni 3 mbajtje të sipërme prej 20 deri 30 sekonda. Dy deri në tre seanca në javë me të paktën 48 orë mes tyre. Shumica e njerëzve arrijnë reprizën e tyre të parë të pastër pas 4 deri në 6 javësh në këtë mënyrë.

Mund të bësh 1 deri në 5 përsëritje.

Mos stërvitni për të dështuar. Merrni maksimumin tuaj, e gjysmoni, dhe kjo është grupi juaj i punës: Nëse maksimumi juaj është 4, grupet tuaja janë 2. 5 deri në 6 grupe prej 2 deri në 3 përsëritje, 2 minuta pushim, tre herë në javë. Një total prej 30 deri 45 përsëritje në javë, të gjitha të pastra. Kjo gamë rrit rep max tuaj më shpejt sepse ju stërvitje shpesh dhe kurrë të shkatërruar veten.

Mund të bësh 6 deri në 12 përsëritje.

Ky është shtresa e fortë dhe madhësia e standardit: 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje, 2 deri në 3 minuta pushim, dy herë në javë. Seti i fundit mund të jetë i vështirë, por gjithmonë lërni 1 deri në 2 përsëritje në rezervë. Një total prej 40 deri në 60 përsëritje në javë është e mjaftueshme; pas rreth 80 përsëritjeve, në shumicën e njerëzve shfaqet acarim i shpatullave të përparme.

Mund të bësh më shumë se 15 përsëritje.

Pesha e trupit nuk është më ndërtimi i forcës, vetëm qëndrueshmëria. Shtoni një rresht me rripin e zhytjes, një çantë me rroba të mbushura ose një peshkë në mes të këmbëve: Filloni me: 5 kg dhe kthehemi te 4 grupe nga 5 deri në 8. Për referencë, 3 grupe prej 8 me 20 kg shtesë është një nivel vërtet i fortë amator, dhe realisht kërkon një deri në dy vjet punë të qëndrueshme.

Si të përparoni: tre hapa, në këtë mënyrë.

Përfaqësues. Shto një rep në një seri në javë, jo në çdo seri. Nga 3x6 ju shkoni në 6+6+7, pastaj 3x7, dhe kështu me radhë derisa të gjitha grupet të arrijnë në krye të vargjeve.
Sete. Pasi të gjitha grupet të jenë në krye të vargjeve, shtoni një grup. Ndalo me 5 deri në 6 set pune për çdo seancë më tej se ajo ju kryesisht blini lodhje.
Pesha. Vetëm atëherë shtojni ngarkesën. +2,5 kg, dhe të bjerë përsëri në fund të intervalit rep. Nëse 2.5 kg menjëherë të prishin formën, përdor kërcime 1.25 kg. Një ritëm realist afatgjatë është 2.5 kg çdo 3 deri në 4 javë, jo çdo javë.

Një shembull tetë javësh për dikë që fillon në 3x6: nga java 1 deri në 3 përsëritje deri në 3x10, java 4 është e lehtë (2x6, pa shtrëngim), javën 5 deri në 7 lëvizin në 4x8 pastaj 4x10, javën 8 shton 5 kg dhe rivendoset në 4x6. Pastaj cikli përsëritet.

Nëse reperi i fundit i një grupi duket ndryshe nga i pari, grupi është i mbaruar, çfarëdo që të thotë plani.

Teknika: Pesë detaje që mbrojnë shpatullat.

Para se të ulni, tërhiqni shpatullat poshtë dhe prapa, sikur t'i shtoni në xhepat e pasëm.
Thellësi e krahut të sipërm paralel është e mjaftueshme. Duke shkuar më thellë, shton shumë pak dhe rrit shumë stresin në shpatullën e përparme.
Tempo: 2 sekonda poshtë, gjysmë sekonde pauza, 1 sekondë lart. Nuk do të kërcejë nga fundi.
Qepallët udhëtojnë prapa, jo më shumë se 45 gradë nga trupi.
Këmbët pak përpara me kyçët e këmbëve të kryqëzuar ju mbajnë të qetë; kur lëkundeni, ngarkesat janë shumë të rënda.

Gabime të zakonshme

Të kërcesh nga 3 përsëritje në 3 grupe prej 10 në dy javë.
Të zhytesh tri herë në javë mbi 12 grupe të tjera të gjoksit dhe tricepsit funksionon, kështu që shpatulla nuk shërohet kurrë.
Të mbash frymën gjatë setit në vend që të nxjerrësh frymë gjatë shtytjes.
Trajnimi përmes dhimbjes që është më e keqe ditën tjetër dhe e quan dhimbje normale.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks dhe tricepsi dy ditë pas një sesioni është normale. Këto nuk janë dhe ia vlen të vizitoni një mjek ose fizioterapist:

Dhimbje të mprehta të shpatullave të përparme që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë dhe që nuk largohen me pushim.
Dhimbje që ju zgjon natën ose shfaqet në lëvizje të zakonshme, si duke veshur xhaketë.
Ndjenja e klikimit, të kapjes ose dobësisë në krah, ose dridhje që bie drejt dorës.
Dhimbje aty ku brinjëra takon thyerjen e krahërorës që përkeqësohet me frymëmarrje të thellë.
Nëse keni bërë operacion në shpatull, keni pësuar një zhvendosje ose keni një diagnozë të goditjes, merrni një mjekim të pastër para se të filloni të zhyteni.

Versioni i shkurtër

Testi i hyrjes: 30 sekonda mbajtje e sipërme dhe 3 sekonda të kontrolluara poshtë, pa dhimbje.
Nuk ka përsëritje akoma: 4x3 negative prej 4 deri në 5 sekonda, dy deri në tre herë në javë.
Nga 6 deri në 12 përsëritje: 3 deri 4 grupe prej 6 deri 10, 2 deri 3 minuta pushim, dy herë në javë, gjithmonë 1 deri 2 përsëritje në rezervë.
Progresi në këtë radhë: Përsëritje e parë, pastaj set, pastaj +2,5 kg çdo 3 deri në 4 javë.
Dhimbja e shpatullave të përparme që zgjat më shumë se një javë nuk është dhimbje ndaloni dhe kontrolloni.