Shkallje të gjurit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Lëvizjet e gjurit nuk janë vetëm një version i lehtë për njerëzit që nuk mund të bëjnë një të vërtetë ato janë një ushtrim i ligjshëm forcë për gjoksin, tricepsi dhe pjesën e përparme të shpatullave. Kur bie në gjunjë, pengesa shkurtohet, kështu që në vend që të shtypësh rreth 64 për qind të peshës tënde, shtyp rreth 49 për qind. Me një plan që përmban numra të vërtetë, udhëtimi nga shtrëngimi i parë i gjurit deri tek shtrëngimi i parë i plotë zakonisht zgjat 8 deri në 12 javë.

Si duket një push-up i duhur i gjurit.

Para se të fillosh të numërosh përsëritjet, duhet të kesh pozicionin. Nëse pozicioni është i gabuar, gjithçka tjetër është humbje kohe.

• Gjuhat në një sipërfaqe të mbështjellë (peshk i palosur ose një shtresë), këmbët e ngritura dhe kyçet e kryqëzuara.
• Duart pak më të gjera se shpatullat, në nivel me mes të gjoksit jo nën mjekër, jo nën stomak.
• Një vijë e drejtë nga gjunjët përmes gjoksit në shpatulla. Mollët nuk duhet të pike deri; nëse dikush duke parë nga ana sheh një tenda, ecni gjunjët tuaja prapa 5 deri në 10 centimetra.
• Qepallët rreth 45 gradë në tru, jo të shtrirë në 90 gradë.
• Gji i gjoksit zbres 5-10 cm mbi dysheme, krahët mbyllen plotësisht në krye.
• Tempo: 2 sekonda poshtë, një pauzë e shkurtër, 1 sekondë lart. Nuk kërcejnë nga dysheme.

Shtypni glutenët dhe përforcojeni muskujt e barkut sikur të jeni gati të merrni një grusht. Kjo mban brinjët dhe legenin në linjë kështu që pjesa e poshtme e shpinës nuk bie në disa përsëritje të fundit.

Testi i parë: Sa mund të bësh në të vërtetë?

Bëni një set deri në dështim teknik pikën kur tempoja juaj prishet ose legenët fillojnë të lëkundin, jo pikën ku ju rrëzoheni. Shkruaj numrin, sepse ai vendos se ku të fillosh.

• Më pak se 5: filloni me shtrëngime me shtrëngim, duart në një sipërfaqe 60 deri në 90 centimetra të lartë (një tavolinë kuzhine, skaji i një tavoline të fortë). Lëvizni në gjunjë kur të keni bërë 3 grupe prej 12 atje.
• Mes orës 5 dhe 12:00. Kjo është pikërisht ku ju doni të jetë. Programi më poshtë është shkruar për ty.
• Më shumë se 15 vjeç: Lëvizja e gjurit është shumë e lehtë për ty, kalo drejt hapit të pestë të progresit.

Sa set dhe përsëritje

Recepti bazë: 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, tre herë në javë, duke pushuar 90 deri 120 sekonda mes serive. Kjo është 9 deri në 12 set pune në javë për gjoksin, që është mjaft për një fillestar që të përparojë pa gërmuar një vrimë lodhjeje.

Rregulli kryesor është të përfundosh çdo seri me dy përsëritje të mbetura në rezervuar- Po. Nëse e ke goditur 12 në setin e parë dhe mendon se mund të bësh edhe pesë, bëje 15. Nëse mezi e lësh 7 në setin e tretë, ndaloni në 7 numri që bie në grupe është normal dhe nuk do të thotë se sesioni ishte një dështim.

Programi: Të hënën, të mërkurën, të premten, ose të martën, të enjten, të shtunën. Lërini gjithmonë të paktën një ditë pushim mes seancave të gjoksit. Lëvizjet e përditshme të shtrëngimit deri në dështim janë mënyra më e shpejtë për të bërë që bërrylat dhe shpatullat të ankohen brenda një muaji.

Si të përparoni?

Progresi shkon mbi dy boshtet: Së pari shton përsëritje, dhe vetëm atëherë e bën ushtrimin më të vështirë.

1. Shto një përsëritje për çdo sesion. Filloni nga 3x8, herën tjetër 3x9, pastaj 3x10. Nëse sesioni shkon keq, përsëriteni të njëjtin numër vetëm mos kthehuni prapa.
2. Sapo të arrini 3x15 me formë të pastër, ndaloni së shtuarit të përsëritjeve. Pas kësaj pike, po ndërton durim, jo forcë.
3. Ngadalëso ritmin. Kthehuni ne 3x8 por me poshte per 4 sekonda ne vend te 2. Të njëjtat përsëritje, shumë më të forta.
4. Shto një pauzë 2 sekonda në fund, gjoks rreth 5 cm nga dysheme. Filloni nga 3x8 prap dhe ndërtoni deri në 3x12.
5. Negativ push-ups të plotë. Filloni nga maja e një push-up të plotë në gishtat e këmbëve, uleni nën kontroll për 5 sekonda, pastaj zbritni gjunjët dhe shtypni përsëri. Bëni 3 deri në 5 grupe me 3 përsëritje.
6. Bëni shtytje në gishtat e këmbëve. Duart mbi një sipërfaqe 40 cm, objektiv 3x8. Kur të ndiheni mirë, ulni sipërfaqen në 20 centimetra.
7. Lëvize të plota në dysheme. Qëllimi i parë është një replikë e pastër, pastaj 3x3, pastaj 3x8.

Nëse qëndroni në të njëjtin numër dy javë rresht, merrni një javë më të lehtë: Të njëjtat ushtrime, gjysma e serish. Pastaj filloje përsëri në një numër që e di se mund ta godasësh dhe fillon të shtojë përsëri.

Gabimet që i pengojnë njerëzit

• Gjysmë e lëvizjes. Dhjetë replika gjysmë vlen më pak se pesë të plota.
• Gjuhat shumë përpara., kështu që hip fshihen dhe ushtrimi kthehet në gjunjë me pak lëvizje të krahëve.
• Çdo set për dështim. Lodhja grumbullohet më shpejt se forca. Lërini ato dy replika.
• Nuk ka rresht. Shkruani datën, grupet dhe përsëritjet në telefonin tuaj. Pa të nuk e di nëse po bën përparim.
• Vetëm për shtrëngime. Shtoni rreshta ose rreshta të tërheqjes dy herë në javë në mënyrë që rripi i shpatullave të mbetet i balancuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e muskujve që zgjat një ose dy ditë dhe zhduket vetë është normale. Këto nuk janë:

• Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se dy javë, ose të zgjojë natën.
• Ngrupim, ngërçe ose dobësi në dorë dhe gishta.
• Dhimbje të mprehta në kyç ose bërryla që shfaqen menjëherë kur e ngarkoni nyjen.
• Dhimbje të gjurit që nuk largohet edhe me një shtresë më të trashë nën.
• Dhimbje në gjoks, të vështirë frymëmarrje ose marramendje gjatë ushtrimeve ndaloni menjëherë me këto.

Nëse keni qenë e operuar kohët e fundit në shpatull, keni thyer krahun ose jeni shtatzënë, konsultohuni me një mjek ose fizioterapist para se të filloni programin.

Versioni i shkurtër

• Filloni me 3 grupe prej 8-12 përsëritjesh, tre herë në javë, duke pushuar 90-120 sekonda.
• Fundi çdo set me dy përsëritje në rezervat, kurrë me dështim të plotë.
• Shto një përsëritje për çdo sesion derisa të arrish në 3x15.
• Atëherë bëje më të vështirë: 4 sekonda ulje, pauza e poshtme, negative, shtrihet push-ups në gishtat e këmbëve.
• Me tre seanca të përhershme në javë, shtrëngimi i parë i plotë realisht arrin në 8 deri në 12 javë.