Rritja e krahut: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një udhëzues praktik për volumin e caktuar javor, intervalin e përsëritjeve, ritmin dhe progresimin e dyfishtë në ngritjet anësore, plus gabimet që pengojnë deltet anësore.

Deltja anësore është një muskul i vogël me fibra të shkurtra dhe nuk reagon ndaj stërvitjes ashtu siç reagon gjiri ose shpinë. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz vrapojnë tre set me dhjetë me të njëjtin peshqir për vite me radhë dhe supet e tyre duken identike. Ja versioni konkret: Sa grupe në javë, sa përsëritje në grup, dhe saktësisht çfarë të ndryshojë nga një javë në tjetrën.

Sa grupe në javë?

Gama realiste për deltat anësore është: 8 deri në 22 grupe pune në javë- Po. Seti i ngrohjes nuk llogaritet. Ku do të zbresësh varet nga mosha e trajnimit:

Më pak se 6 muaj trajnim: 6-10 grupe në javë, të ndara në dy ditë.
Mesme (1-3 vjet): 12-16 grupe në javë, në 2-3 ditë.
E avancuar: 18-22 grupe në javë, në 3-4 ditë.

Si i shpërndani grupet ka më shumë rëndësi se sa numri i përgjithshëm. Dhjetë set në një seancë bëjnë më pak se të njëjtat dhjetë set të ndara në tre ditë, sepse pas rreth 6-8 setesh në një muskul kaq të vogël cilësia e kontraktimit kolapson dhe ju thjesht po lëvizni peshën. Në praktikë: 4 deri në 6 grupe për çdo seancë, 2 deri në 4 herë në javë- Po.

Sa përsëritje për grup

Qëllimi: 12 deri në 20 përsëritje- Po. Nën 8 përsëritje, peshkat bëhen aq të rënda sa kurra, një lëkundje e kofshës dhe një shtrije e trupit të bëjnë ngjitjen, kështu që pjesa e anës së ndarë përfundon duke bërë më pak punë sesa me gjysmën e peshës. Mbi 25 përsëritje, mund të ndaloni dhe djegia zakonisht ndalet para se të ndalet muskujt.

Një grup duhet të zgjasë. 30 deri në 60 sekonda nën tension. Nëse një set prej 15 të marr 18 sekonda, nuk po ngrehet anash, por po hedh peshq.

Në afërsi të dështimit: përfundoni setet tuaja të hershme me 1-2 përsëritje në rezervë, dhe merrni setin e fundit në pikën ku nuk mund ta merrni krahun në lartësinë e shpatullave pa lëkundur. Ky është pika e dështimit, jo momenti kur fillon djegia.

Pushim, ritëm dhe gamë lëvizjeje

Pushim: 60-90 sekonda mes setëve. Më pak se 45 sekonda dhe fillon setin tjetër tashmë i lodhur.
Tempo: 1 sekondë lart, një pauzë 1 sekondë në krye, 2-3 sekonda të kontrolluara në rrugën poshtë.
Gjatësia: nga krahët e kofshës deri në lartësinë e shpatullave. Mbi lartësinë e shpatullave kurthët marrin kontrollin.
Pozicioni i trupit: Përkuluni 5-10 gradë përpara, bërrylat e përkulura 10-15 gradë dhe të bllokuar në atë kënd.

Si të përparoni?

Progresion i dyfishtë

Ky është sistemi i vetëm që ka kuptim për një muskul kaq të vogël. Vendosni një interval rep, themi 12-18, dhe e drejton kështu:

Zgjidh një peshë që mund ta bësh për 12 përsëritje të pastra. Thuaj 7 kg.
Çdo javë përpiquni të shtoni 1-2 përsëritje në çdo seri me të njëjtën peshë.
Sapo të bësh 18 përsëritje në Të tre grupet, rritin peshën.
Me peshën më të madhe të zbresësh në 12-13 përsëritje. Kjo është normale dhe e pritur.
Përsëriteni ciklin.

Kur një kërcim prej 2 kg është shumë i madh.

Të kalosh nga 7 në 9 kg është një kërcim me gati 30 për qind, dhe zakonisht të bie në 8 përsëritje në vend të 12. Opsione:

Mikro-pllaka: 250 g deri në 1 kg shtesë që ngjiten në një peshore. Një kërcim 500 gramësh është i përshtatshëm.
Kabllot në vend të peshqve: Shumica e grumbullave kërcejnë 2.5 kg, por rezistenca është e barabartë gjatë gjithë rrugës, gjë që e bën vetë lëvizjen më të menaxhueshme.
Shto nje grup perpara se te shtoni peshe: Nëse po bën 3 grupe me 18, lëvize në 4 grupe me 14 me të njëjtën ngarkesë.
Zgjatni ekscentrikun: Të njëjtën peshë, të njëjtat përsëritje, por më poshtë për 4 sekonda në vend të 2. Me efektshmëri më e vështirë pa shtuar një gram të vetëm.

Një bllok 6 javësh për mostrë

Javë e parë: 3 set x 12 përsëritje x 7 kg, dy herë në javë.
Javë 2: 3 x 14 x 7 kg.
Javë 3: 3 x 16 x 7 kg.
Javë 4: 3 x 18 x 7 kg.
Javë 5: 3 x 12 x 7.5 kg.
Javë 6: 3 x 14 x 7,5 kg, pastaj vazhdoni ciklin.

Kjo është gjysmë kilogrami përparim në gjashtë javë dhe duket qesharakisht e vogël. Por gjatë një viti shtohet afërsisht 4 kg në ngritjen tuaj anësore, që është më shumë se sa shumica e njerëzve shtojnë në pesë vjet stërvitje të rastësishme.

Gabime të zakonshme

Lëviz nga gjoksat. Nëse gjunjët të të përkulin në çdo repri, pesha është shumë e rëndë.
Të shtrëngosh shpatullat drejt veshit tënd. Mendoni se shpatulla është e mbyllur ndërsa krahu lëvizon larg trupit.
Duke e marrë dorën mbi lartësinë e shpatullave.
Lëvizjet me peshë janë shumë të mëdha, kështu që ju uleni në të njëjtin peshore për katër muaj sepse nuk kaloni kurrë nëntë përsëritje.
Trajnimi deltas një herë në javë. Për këtë muskul, 2-3 seanca në javë është shumë më efektive.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngritjet anësore shpesh shfaqin probleme me shpatullat që ishin tashmë aty. Shkoni tek mjeku ose fizioterapeuti nëse:

ndjeni një dhimbje të mprehtë dhe të saktë në pjesën e përparme ose të sipërme të shpatullës kur krahu kalon afërsisht 60-90 gradë;
dhimbja zgjat më gjatë se 2-3 javë dhe nuk qetësohet,
dhimbja ju zgjon natën ose shfaqet kur shtreni në atë anë;
keni mpirje, dridhje ose dobësi në krah ose dorë;
nuk mund ta ngrejë dorën në lartësi të shpatullave, por dikush tjetër mund ta ngrejë atë për ju pa rezistencë.

Një djegie e lehtë e muskujve dhe dhimbje që zgjasin 24-48 orë janë normale. Dhimbja e nyjeve që shfaqet në çdo seancë nuk është.

Versioni i shkurtër

8-22 grupe në javë, të ndara në 2-4 ditë, 4-6 grupe në seancë.
12-20 përsëritje për set, 1-2 përsëritje në rezervat, 60-90 sekonda pushim.
Tempo 1 sekondë lart, pauzë, 2-3 sekonda poshtë; kurrë mbi lartësinë e shpatullave.
Progresi me progresim të dyfishtë: Shtyeni përsëritjet në krye të gamës së parë, peshë e dytë.
Përdorni kërcime prej 0.5-1 kg; kërcimet më të mëdha ju mbajnë në të njëjtin peshore për muaj.