Arnold Press: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Presi Arnold është një variatë e shtypit mbi kokë ku filloni me duart tuaja të drejtuara drejt jush dhe rrotullojnë krahët e para rreth 180 gradë në rrugën e lart. Kjo rrotullime zgjat rrugën e peshkut dhe mban pjesën e përparme të shpatullës nën tension më gjatë se një shtypje standarde e peshkut. Rezultati praktik është i thjeshtë: me të njëjtën ngarkesë është dukshëm më e vështirë, kështu që duhet të bëhet më e lehtë dhe më e pastër se sa shumica e njerëzve presin.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën ushtrimi

Koka e përparme dhe e anës së deltoidit kryejnë pjesën më të madhe të punës, me pjesën e sipërme të gjoksit duke ndihmuar në fund dhe tricepsin duke përfunduar rep. Triceps bën më pak këtu sesa në një shtypje barbell, sepse një pjesë e lëvizjes shpenzohet në rrotullim. Pra shtypi Arnold nuk është zëvendësues i shtypjes së rëndë është një plotësues, një ushtrim ku ju ndjekni cilësinë e lëvizjes dhe tensionin e shpatullave në vend të rekordeve personale.

Nëse rrotullimi i shpatullave është i kufizuar, kjo lëvizje do ta ekspozojë menjëherë. Kjo nuk është arsye për ta shmangur, por një arsye për të shkurtuar gamën e rrotullimit dhe peshën derisa shpatulla të hapet.

Teknika në gjashtë pika

1. Uluni në një stol të vendosur në 80°90°, ose qëndroni me këmbët larg njëri-tjetrit. Mbështetja e shpinës është zgjedhja më e mirë derisa të mësoni modelin.
2. Mbaji peshkat në lartësi të mjekrës, bërrylat përpara trupit, duart drejt fytyrës.
3. Mbështetu barkun dhe tërhiqni brinjat poshtë mos e lini pjesën e poshtme të shpinës të shtrihet prapa.
4. Shtypni lart dhe rrotullojeni krahët e para në të njëjtën kohë; në gjysmë të rrugës, duartrokët duhet të jenë të drejtuara përpara.
5. Në majë krahët janë pothuajse të drejtë, peshkat mbi shpatulla, pa zhurmë, bërrylat e buta.
6. Ulni për 2 3 sekonda dhe ktheni rrotullimin derisa bërrylat të bien nën lartësinë e shpatullave.

Sa set dhe përsëritje

Presi i Arnoldit funksionon më mirë në mesatare dhe në ranget më të larta të replikimeve. Nën 6 përsëritje teknika pothuajse gjithmonë shpërthen në një lëvizje të këmbës, dhe rreziku i shpatullave rritet pa ndonjë përfitim shtesë.

• Si ushtrimi kryesor i shpatullave: 34 grupe prej 81212 përsëritje, 90120120 sekonda pushim.
• Përbërës për pajisje të tjera të pajisjes: 23 grupe 101515 përsëritje, 609090 sekonda pushim.
• 4-6 javët e para: 23 grupe prej 10 përsëritjesh me peshq të lehtë; qëllimi është të mësoni rrotullimin, jo të lodheni.
• Volumi javor: 102020 grupe pune për të gjithë shpatullën në javë, me 36 prej tyre që vijnë nga shtypi Arnold në 2 seanca.

Mjafton setin e fundit me 1 2 përsëritje të mbetura në rezervat. Nëse duhet të ngasësh me këmbë ose me shpinë, kjo reputacion nuk llogaritet.

Si të zgjidhni peshën

Testi merr një grup: Merrni peshkat që mendoni se janë të mira për 15 përsëritje dhe shtypni derisa tempoja të ngadalësohet. Nëse arrin 15 ose më shumë, rrit 2 kg. Pesha juaj e punës është ajo që ju jep 10 12 përsëritje të pastra në setin e parë me rreth dy ende në rezervuar.

Si referencë e përafërt: dikush që bën një shtypje standarde të peshkut me 20 kg në dorë zakonisht fillon shtypjen Arnold me 1012 kg. Dikush që shtyp 10 kg fillon me 566 kg. Këto janë pika fillestare, jo standarde.

Nëse nuk mund ta ndalosh me qetësi dhe pa i bërë ndonjë goditje, pesha është shumë e rëndë pavarësisht se sa herë mund ta bësh.

Progresioni: Progresion i dyfishtë

Sistemi me i besueshem eshte progresioni i dyfishte ti rritesh ne persëritje perpara, dhe vetem pastaj ne kilogram.

1. Zgjidhni një varg, për shembull 3 grupe të 812 përsëritjeve, dhe një peshë që vendos setin tuaj të parë në 89.
2. Në çdo seancë, përpiquni të shtoni një përsëritje në ndonjë nga grupet.
3. Pasi të tre grupet të arrijnë në 12, shtojni 2 kg për peshqir në sesionin tjetër dhe uluni përsëri në 899 përsëritje.
4. Përsëriteni ciklin.

Gjëja e rëndësishme është se një kërcim prej 2 kg në një peshë prej 10 kg është një kërcim prej 20%. Kur të hidhni nën 8 përsëritje, përdorni hapa të ndërmjetëm:

• Shtypni në 1415 përsëritje në të tre setet para se të kaloni në peshë më të madhe.
• Shtoni një grup të katërt me të njëjtën peshë para se të shtoni ngarkesën.
• Shtoni fazën e uljes nga 2 në 34 sekonda me të njëjtën numërim të përsëritjeve.
• Pritja e pushimit nga 120 në 90 sekonda duke mbajtur të njëjtin performancë.

Shkalla realiste e përparimit: një fillestar mund të shtojë 2 kg çdo 344 javë për 6 muajt e parë. Pas një viti stërvitjeje, e njëjta kërcim merr 812 javë, dhe kjo është në rregull. Nëse tre sesione radhazi nuk sjellin as një rep dhe as një kilogram, merrni dy javë me 101515 përqind më të lehta me të njëjtën numër seriesh, pastaj kthehuni në ngarkesën e vjetër.

Një shembull i bllokut tetë javësh duke filluar nga 10 kg: javën 12, tre grupe prej 10; javën 34, tre grupe prej 12; javën 5, lëvizni në 12 kg për tre grupe prej 8; javën 68, ndërtoni nga 8 përsëri deri në 12 përsëritje.

Ku i takon në seancë.

Vendoseni në vendin e dytë ose të tretë pas shtypjes së rëndë me barbell ose dumbbell dhe para ngritjes anësore. Për ngrohje, mjafton 2 3 minuta rrotullime të shpatullave plus një seri 12 përsëritjesh me duar bosh ose 2 kg.

Gabimet më të zakonshme

• Shumë peshë, kështu që rrotullimi bëhet një lëvizje e kofshës.
• Gjysma e përsëritjeve: Qepët ndalojnë në lartësi të shpatullave në vend që të bien poshtë.
• Një shpinë e ulët e shpjeguar dhe brinjë të mëdha, sidomos në tre përsëritjet e fundit.
• Duke goditur peshkat së bashku në krye, që e heq tensionin nga shpatulla.
• Shpejtësi i ritmit shënjestër për 1 2 sekonda lart, 2 3 sekonda poshtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje e lehtë pas një vëllimi të ri largohet pas disa ditësh. Shkoni tek mjeku nëse:

• dhimbja e shpatullave zgjat më shumë se 2 javë edhe pasi të ndaloni shtypjen e kokës;
• dhimbja ju zgjon natën ose nuk mund të flini në atë anë;
• ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në krah dhe dorë;
• nuk mund ta ngrejë krahun mbi 90 gradë ose dëgjon të klikosh me dhimbje të mprehtë;
• dhimbja erdhi papritur, me një dridhje ose rënie;
• Nëse keni vështira gjatë punës kontrolloni presionin e gjakut para se të vazhdoni.

Versioni i shkurtër

• 34 grupe prej 81212 përsëritjesh si ushtrim kryesor; 23 grupe prej 101515 si një aksesor.
• Pushoni 90-120 sekonda dhe përfundoni setin e fundit me 1 - 2 përsëritje në rezervat.
• Filloni me gjysmën e peshës që përdorni për një shtypje të zakonshme të peshkut.
• Progresi me progresim të dyfishtë: 12 përsëritje në çdo seri së pari, pastaj shtoj 2 kg.
• Dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë, dhimbje natore ose dridhje në krah nënkupton një kontroll mjekësor.