Qeni i zogut: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Qeni i zogut duket shumë i lehtë për t'u bërë derisa të provosh dhjetë përsëritje të ngadalta pa lëkundur gjoksat. Nuk është një ushtrim për forcën e krahëve dhe këmbëve; është një stërvitje e stabilitetit të trurit, dhe e gjithë pika është se çfarë Nuk ka. Lëvizni. E bërë shpejt dhe pa kujdes, është një minutë e humbur. Duke u bërë nën kontroll, është një nga mënyrat më të lira për të mësuar të mbash prapa shpinën e ulët të qetë ndërsa lëvizin gjymtyrët.

Çfarë stërvitja në të vërtetë stërvit

Në të katër këmbët, duke e zgjatur krahun dhe këmbën e kundërt, trupi juaj reziston rrotullimit dhe rënies së kofshës. Muskujt e thellë të shpinës, të ngriturit, oblikujt (kryesisht në anën kundër këmbës së ngritur), glutat dhe stabilizuesit e shpatullave të gjithë punojnë. Aktivizimi i masur i muskujve të shpinës është afërsisht midis 20 dhe 45 për qind të kontraktimit maksimal. Ky është avantazhi: ngarkesat e shtyllës kurrizore janë të ulëta, kështu që mund ta bëni pothuajse çdo ditë pa ngrënë për t'u shëruar.

Teknika, hap pas hapi.

1. Përgatituni. Duart drejtpërdrejt nën shpatulla, gjunjët nën gjoks, këmbët larg gjoksit. Shpreh gishtat dhe shtyp në dysheme. Një shtresë prej 5 deri në 10 mm është e mjaftueshme për gjunjë.
2. Shpinë neutrale. Pa rrumbullakim, pa hije të tepruar. Imagjinoni një pllakë të sheshtë që shkon nga kokë deri në bishë, me një kurb të vogël natyral në pjesën e poshtme të shpinës.
3. Më parë të përgatitemi. Shpirti plotësisht dhe shtrëngoni barkun deri në 20 deri në 30 për qind të maksimumit. Duhet të jesh ende në gjendje të flasësh normalisht.
4. Lëviz. Zgjidhni këmbën prapa në dysheme, pastaj ngrejeni. në lartësi të kofshës dhe jo më lart- Po. Këmbët e këmbëve drejtohen mbrapa, gishtat e këmbëve drejtohen poshtë.
5. Krahu i kundërt. Ngrije në lartësi të shpatullave, gishti lart. Sytë qëndrojnë në dysheme, rreth 20 deri 30 cm përpara duarve.
6. Prit. 3 deri 5 sekonda në pozicionin e plotë, duke marrë frymë me qetësi.
7. Kthehu. Ulja për 2-3 sekonda, ndalesa në dysheme për 1 sekondë, pastaj ndërroni anët.

Si ta kontrolloni veten

Vendosni një shkopin përgjatë shpinës suaj duhet të prekë pjesën e pasme të kokës suaj, pjesën e mesme të shpinës suaj dhe kocka e bishtit. Nëse ngre ndonjë nga këto tre pika gjatë lëvizjes, kurrizi juaj lëviz. Alternativa: Balanco një filxhan të vogël me 200 ml ujë në pjesën e poshtme të shpinës dhe bëj përsëritjet pa e derdhur.

Sete, përsëritje dhe pushim

• Dy javët e para: 2 grupe prej 5 përsëritjesh në çdo anë, mbajtje 3 sekonda, 45 deri 60 sekonda pushim.
• Standard: 3 grupe prej 8 deri 10 përsëritje në çdo anë, mbajtje 5 sekonda, pushim 60 deri 90 sekonda. E gjithë kjo gjë merr 8 deri në 12 minuta.
• Si ngrohtësi: 1 deri në 2 grupe prej 6 përsëritjesh, mbajtje të shkurtra, 2 deri në 3 minuta para se të bëni gjumi ose ngritje të vdekur.
• Shpërthimi: 3 deri në 5 herë në javë. Kjo nuk është një ushtrim për të marrë në dështim.

Ndaloni një set kur cilësia prishet, jo kur të lodhni. Nëse kyçi juaj fillon të rrotullohet në rep 7, grupi përfundon në rep 6.

Nëse duhet të përshpejtohesh për të përfunduar, është gati.

Pesë gabime të zakonshme

• Po e ngre këmbën shumë lart. Mbi lartësinë e kofshës, pjesa e poshtme e shpinës merr kontrollin dhe zgjatet shumë. Ndaloji këmbën kur është paralele me dyshemenë.
• Rrotullimi i kofshës. Mollca hapet në anën kur këmbë ngrihet. Për të rregulluar këtë, drejto gishtat e këmbëve poshtë dhe shtyp me vetëdije ky i majtë drejt dyshemesë.
• Po nxitoj. Një përsëritje duhet të zgjasë 6 deri në 8 sekonda. Dhjetë përsëritje në dhjetë sekonda është moment, jo stabilitet.
• Koka e hedhur prapa. Duke parë përpara, shtrëngon qafën dhe tërheq shpinën jashtë pozicionit.
• Mbathja e forcave dhe mbajtja e frymëmarrjes. Nëse nuk mund të thuash një fjali të shkurtër gjatë mbajtjes, po shtrëngon shumë fort.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta përshtatë atë

Ajo është e përshtatshme për fillestarët që mësojnë kontrollin e trurit, njerëzit që ulen 6 deri në 8 orë në ditë, vrapuesit dhe kushdo që ngre gjëra të rënda që dëshiron një shtesë të lirë dhe me rrezik të ulët në sesionin e tyre. Është gjithashtu pjesë e rregullt e programeve të rehabilitimit për dhimbje të ulët të shpinës, sepse ofron shumë kontroll për një ngarkesë shumë të vogël.

Nëse lëvizja shkakton dhimbje të mprehta, mos e shtyni. Për gjunjët e ndjeshme, dyfishoje shpatullat ose bëj një version të krahëve me bërrylat në një stol. Për një shpatull të mërzitur, filloni me vetëm këmbë 2 grupe prej 8 dhe shtoni krahun pas 2 deri 3 javësh. Në shtatzëninë e mëvonshme, pyesni një fizioterapeut se si ta rregulloni atë.

Kur të bëhet e lehtë.

• Shtoni mbajtjen në 8 deri në 10 sekonda.
• Vendosni një bandë rezistence mes dorës dhe këmbës tjetër.
• Përdorni një manşetë 1 deri në 2 kg ose një peshë 1 kg në dorë por vetëm një herë 3 grupe prej 10 me mbajtje 5 sekonda duket e përsosur.
• Ngreju gjunjët 2-3 cm nga dyshemeja para se të fillosh repetitat.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës nën gjunjë, me dridhje ose dobësi të këmbëve.
• Humbja e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve, ose mpirje në zonën e sedilës që është një emergjencë.
• Dhimbje të shpinës pas një rënie, goditje ose aksident me makinë.
• Dhimbje që ju zgjon natën, me ethe ose humbje të padëshiruar peshe (të themi 5 kg gjatë 2 muajve).
• Dhimbje të ulët të shpinës që nuk është zbutur pas 4 deri 6 javësh lëvizje të buta dhe ushtrime.

Versioni i shkurtër

• Qeni i zogut është një stërvitje anti-rotimi: Vlerësohet nga se sa e qetë qëndron trupi yt, jo sa lart shkojnë gjymtyrët e tu.
• Të jetë në lartësi nga këmbë në kofshë, me sytë në dysheme, një përsëritje që zgjat 6-8 sekonda.
• Doza standarde: 3 set 8 deri 10 përsëritje në çdo anë, mbajtje 5 sekonda, 3 deri 5 herë në javë.
• Gabimet e zakonshme këmbë shumë e lartë, hip rrotullim, nxitim të gjitha shfaqen me një shkop përgjatë shpinës tuaj.
• Dhimbja e këmbëve, dridhja, problemet me fshikëzën ose dhimbja që zgjat më shumë se 6 javë duhet të jetë në zyrën e mjekut, jo në një grup tjetër.