The Russian Twist: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta kryeni me saktësi twistin rus, cilat gabime ju kushtojnë më shumë pjesën e poshtme të shpinës dhe setet, përsëritjet dhe ngarkesat e sakta për tre nivele stërvitjeje.

Tritimi rus është një ushtrim që pothuajse të gjithë e bëjnë dhe pothuajse të gjithë e bëjnë keq. Në vend që të rrotullohen trupat në mënyrë të kontrolluar, shumica e njerëzve thjesht lëvizin me një peshë nga njëra anë në tjetrën ndërsa shpinë lëvizin si një derë e lirshme. Ja si duket versioni që godet në të vërtetë obliqet tuaja, çfarë zakonisht shkon keq, dhe kush duhet ta bëjë atë në radhë të parë.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Tritimi rus trajnon rrotullimin e trurit nën ngarkesë. Punëtorët kryesorë janë obliku e jashtëm dhe i brendshëm, ndërsa rektusi abdominis dhe kvadrati lumborum mbajnë pozicionin, dhe fleksiorët e kofshës punojnë statikisht për t'ju mbajtur të mbështetur prapa.

Çfarë bën Jo Bëni: Nuk digjet yndyrën nga belimi. Reduktimi i vendit nuk është një gjë, dhe një seri prej 20 përsëritjesh ju kushton afërsisht 3 deri në 5 kalori. Nëse synimi është një bel më i vogël, kjo vjen nga një deficit kalori prej 300 deri në 500 kcal në ditë, jo nga 200 rrotullime.

Teknika, hap pas hapi.

Uluni në një shtresë, gjunjët të përkulura në rreth 90 gradë, këmbët të shtrirë në dysheme.
Ktheje trupin në 45 gradë nga dysheme. Shtresa mbetet e sheshtë, gjoksi i hapur, sytë përpara.
Tërhiqni brinjat drejt legenit, sikur të mbyllni një centimetër hendekun mes brinjeve të poshtme dhe gjoksit. Kjo bllokon shtyllën kurrizore.
Shtypni duart së bashku para kockave të gjoksit ose mbajeni një peshë prej 2 deri 6 kilogramësh pranë trupit tuaj.
Shpirti jashtë dhe rrotulloje zorrët dhe shpatullat në anën tjetër. Imagjinoni thelbin tuaj duke iu drejtuar murit në të majtë.
Mbaje pozicionin e fundit për një sekondë, kthehu në mes, pastaj shko në anën tjetër.
Tempo është rreth dy sekonda për anë. Një seri prej 12 përsëritjesh në anë duhet të zgjasë afër 50 sekonda, jo 15.

Numëroni përsëritjet në anë: 12 do te thote 12 majte dhe 12 ne te drejte, pra 24 rrotullime ne total.

Si e di që po e bën mirë?

Nëse pas 10 deri në 12 përsëritje në çdo anë ndjeni një djegie përgjatë anës së trurit, vetëm mbi hip, ju po e bëni mirë. Nëse ndjeni vetëm pjesën e përparme të barkut, qafën dhe shpatullat, nuk ka rrotullim që ndodh ju thjesht lëkundeni përpara dhe mbrapa.

Gabimet më të zakonshme

E rrumbullakosur prapa. Fleksioni plus rrotullimi plus ngarkesat është kombinimi më i keq i mundshëm për diskët lombal. Nëse nuk mund ta mbani shpinën të sheshtë, ngre trupin në 60 gradë dhe lësho peshën.
Vetëm krahët lëvizin. Versioni klasik: Pesha lëviz majtas dhe djathtas ndërsa kafazi i kraharorit drejtohet drejt përpara gjatë gjithë kohës. Zero rrotullime, zero efekt.
Tempo shumë e shpejtë. 40 përsëritje në 20 sekonda është moment, jo punë muskulore.
Sete të pafundme. Sete me 100 përsëritje të zhvendosura kryesisht humbje kohe. Tre grupe prej 12 me 5 kg dhe teknikë të pastër bëjnë më shumë.
Shumë peshë. Një pllakë prej 15 deri në 20 kg pothuajse gjithmonë e bën lëvizjen në lëkundje. Për shumicën e njerëzve, kufiri është 8 deri në 10 kg.
Të mbaj frymën. Shpirti jashtë në rrotullim, frymëmarrja ndërsa kalon në mes.
Këmbët u ngritën shumë herët. Kjo është një përparim për më vonë, jo një pozicion fillestar.

Një rregull i zgjidh rreth 80 për qind të problemeve: Nëse nuk mund ta ndaloni lëvizjen në asnjë moment dhe ta mbani për dy sekonda, atëherë temponi është shumë i shpejtë ose pesha juaj është shumë e rëndë.

Kush është i përshtatshëm

Ushtrimi ka kuptim më të madh nëse:

Ti stërvit një sport të rrotullueshëm: Tenisi, boksimi, topin e dorës, golfin, artet marciale, ndeshjet e hedhjes.
Ju tashmë mund të mbani një pllakë anësore për 30 sekonda në çdo anë dhe të bëni 10 përsëritje të kafshëve të vdekura pa e ngritur shpinën tuaj.
Nuk ke asnjë ankesë të ulët të shpinës.

Kush duhet ta kalojë?

Zëvendësoni atë me diçka tjetër nëse keni dhimbje të poshtme të shpinës, një herniatë të konfirmuar të diskut, ndarje të barkut ose jeni brenda 12 javëve të para pas lindjes. Zëvendësime të mira janë shtypi i Pallofit (3 grupe x 30 sekonda në anë), pllaka anësore, insekti i vdekur dhe rrotullimet e kabllove në këmbë. Të katër e ngarkojnë oblikujt pa e kthyer kurrizin e shtrirë nën ngarkesë.

Një orar konkret

Bëje në fund të një sesioni, kurrë para gjumit ose ngritjes së trupës, pasi një trup i lodhur i prish këto ngritje.

Fillestare: Dy herë në javë, 2 set x 8 deri në 10 përsëritje në çdo anë, pa peshë, 60 sekonda pushim.
Mesatar: 2 deri 3 herë në javë, 3 grupe x 12 deri 15 për anë, 4 deri 6 kg, 45 deri 60 sekonda pushim.
E avancuar: 3 here ne jave, 3 deri 4 grupe x 15 deri 20 per njerze, 8 deri 10 kg, 10 deri 15 cm larg katit.

Përmirësoni një hap çdo 2 deri në 3 javë: Së pari shtoni përsëritje, pastaj 1 deri në 2 kg, dhe vetëm atëherë ngre këmbët. Një total prej 8 deri në 12 minuta punë me trup për çdo seancë është e mjaftueshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim me mjekun ose fizioterapistin nëse:

Dhimbja shkon nga shpinë në bythë ose këmbë, ose ndjeni ngërçim dhe mpirje.
Dhimbja zgjat më shumë se 2 javë ose ju zgjon natën.
Dhimbja erdhi papritur, me një ndjesi të hapjes ose bllokimit gjatë vetë ushtrimit.
Duke ngritur kokën zbulon një hendek më të gjerë se dy gishta mbi ose nën mushkëri, i cili mund të jetë ndarje e barkut.
Dhimbja e shpinës vjen me humbjen e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve që është një emergjencë, të njëjtën ditë.

Versioni i shkurtër

Kthejeni rrahjet, jo krahët; shpinën e lini të sheshtë, shtresa është rreth 45 gradë.
Dy sekonda në çdo anë, një sekondë mbaj në varësi të fundit.
Tre grupe prej 12 deri 15 përsëritje në çdo anë me 4 deri 6 kg mposhtin 100 përsëritje të shpejtë të shkarkuara.
Nuk do të të heqë yndyrën nga belë. Një deficit ditor prej 300 deri në 500 kcal e bën këtë.
Dhimbje të poshtme të shpinës, ndarje të barkut ose 12 javët e para pas lindjes: Ndryshoje me shtypin Pallof dhe pllakën anësore.