Tuneli Karpal dhe palestra: Çfarë e bën më të keqe dhe si të vazhdosh stërvitjen

Si ta njohim sindromën e tunellit karpal, që e përkeqëson me ngritje, si ta rregullojmë stërvitjen dhe ta përdorim një shkopin natën, dhe kur mpirja ka nevojë për një mjek.

Dhimbje në gishtin e madh, tregues dhe mesëm që ju zgjon në orën tre të mëngjesit dhe zbehet sapo të shtrydhni dorën kjo është imazhi i librit për sindromën e tunellit karpal. Fitnomet rrallë e shkaktojnë vetë, por e përkeqësojnë në mënyrë të besueshme, dhe shpesh është vendi ku e vëreni së pari, sepse gjithçka vjen nga mbajtja dhe ngarkimi i pëllëmbës. Ja çfarë po ndodh, çfarë duhet të ndryshoni në trajnimin tuaj dhe ku ndalet vetëmenaxhimi.

Çfarë është në të vërtetë

Tuneli i dorës është një korridor i ngushtë në bazë të dorës që mban nëntë tendina dhe nervin mesatar. Kur rritet presioni brenda, nervoja vuan dhe ju keni dridhje ose mpirje në gishtin e madh, tregues, mesëm dhe gjysmën e gishtit të anësës. Gishti i vogël pothuajse gjithmonë shpëton. nëse ka edhe dridhje, më shumë gjasa shkaku është nervi ulnar ose qafë.

Modelet tipike: simptoma natën ose herët në mëngjes, dridhje gjatë drejtimit të makinës ose duke mbajtur një telefon në vesh, duke lënë një gotë, një dorë që ndihet e fryrë pa dukur e fryrë. Më vonë, muskujt në bazë të gishtit të madh bie, dhe një palë e madhe e këmbës që dikur ishte e mbushur, bie. Kjo shenjë nuk është për t'u ulur.

Nga vjen?

Zakonisht jo nga ngjitja. Shtatzënia, tiroida e pafunksionuar, diabeti, artriti reumatoid, një thyerje e vjetër e kyçit dhe pesha e tepërt e trupit janë shumë më të zakonshme. Ndër aktivitetet, instrumentet vibruese, forca maksimale e mbajtjes së vazhdueshme dhe orët me kyçjen e kyçjes së dorës kontribuojnë më shumë. Trajnimi është zakonisht shkaku i simptomave në dikë që tashmë ka një tunel të ngushtë, jo në shkak.

Ushtrimet që e përkeqësojnë më shumë

Shtrëngime, burpe dhe çdo gjë në duar të sheshtë ku kyçja qëndron afër 90 gradësh të zgjatjes presioni i tunelit.
Qëndrime dhe pastrime të përparme, ku dora qëndron në shtrirje të gjatë për dhjetë sekonda në seri.
Shtypja e barës së drejtë me kyçjen e dorës të palosur prapa dhe ngarkesën prapa vijës së krahut.
Ngritje të rënda dhe ngritje të bujqësisë për më shumë se 30 sekonda për set sulme të gjata me forcë maksimale të mbajtjes.
Përpjekje e këmbëve të përforcuara me këmbë të përforcuara.
Koka e dorës dhe çdo gjë që shtyp drejtpërdrejt në bazën e palcës.

Si të rregulloni stërvitjen në vend që të ndaloni?

Të reduktohet volumi i ushtrimeve të rëndueshme me rreth 50% për 2 ose 3 javë. Këmbët, shpinën dhe kondicionimin mbeten të paprekur.
Rregulli i pragut: ngërçimi mund të jetë i butë gjatë një sërë dhe duhet të vendoset brenda një kohe. 15-30 minuta pas stërvitjes. Nëse zgjat një orë ose të zgjon më shumë atë natë, ishte shumë.
Lëvizja e shtypjes në peshore ose në një kapje neutrale dhe mbaji kyçin e dorës të ngritur në linjë me krahun e sipërm.
Bëni shtytje me doreza, me paralete ose me grusht; bëni planka dhe ngjitje në male me krahët e para.
Përdorni rripa për tërheqje të rënda mbi 5 përsëritje. Trajnoni kapjen veçmas, 2 grupe të 203030 sekonda në fund, në vend që të shtypje të gjithë sesionin.
Ndalo të kapësh barin sa më shumë që të duhet. Mbaje, mos e mbyt në shtypës ndryshimi është i dukshëm.
Gërshatarët e trasha dhe mbështjellja e butë nën pëllëmbën e dorës nuk zgjidhin asgjë dhe mund të rrisin edhe më tej presionin në tunel.

Çfarë ndihmon në të vërtetë?

Një shkopinjë natës.

Masë më e mirë e dokumentuar. Peshk e mban kyçin e dorës në mënyrë neutrale (zero gradë, jo të përkulur) dhe është e veshur çdo natë për të paktën 6 javë- Po. Shumica e njerëzve e vërejnë ndryshimin pas 2 ose 4 javësh. Përdorimi gjatë ditës është një mundësi nëse puna juaj ngarkon kyçin, por kurrë mos stërviteni me të.

Shkallje nervore dhe tendine

Një sekuencë prej 56 pozicioneve të duarve (pushkë, dorë e sheshtë, gishta të mbërthyer, pëllëmbë e hapur me gishtin e madh jashtë, krahu i parë i kthyer lart, shtrirja e butë e gishtit). Mbajeni çdo 3 5 sekonda, 5 10 përsëritje, 2 3 herë në ditë. Rreth 10 minuta në ditë për 6 javë. Përqendro për një dridhje të butë, kurrë të mprehtë.

Vlen të bësh krah për krah.

Nënkrahët: 2 minuta në çdo anë të fleksorëve me një top ose rulli para punës së trupit të sipërm.
Shtesa e kyçit të dorës, 2×15 me 12 kg, tre herë në javë ndërton kyçin pa e provokuar atë.
Nëse keni 10 kg ose më shumë peshë të tepërt, çdo kilogram i humbur statistikisht ul simptomat.
Një orë më pak në ditë me krahun e parë të mbështetur në një buzë tavoline është më e vlefshme se çdo ushtrim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngrupimi është i vazhdueshëm dhe nuk vjen dhe shkon.
Muskujt në bazën e gishtit duken më të hollë se në anën tjetër, ose gjërat bie nga dora jote.
Ti zgjohesh çdo natë pavarësisht nga shkop, ose asgjë nuk ka ndryshuar pas 6 ose 8 javësh pune të qëndrueshme konservatore.
Edhe gishti i vogël të bën dridhje, ose dhimbja shkon nga qafë poshtë në krah - duhet përjashtuar një shkak tjetër.
Simptomat në të dy duart pa arsye të dukshme, plus lodhje, shtim peshe ose etje kontrolloni tiroidën dhe sheqerin në gjak.

Studimet e drejtimit të nervave konfirmojnë diagnozën. Nëse kujdesi konservator dështon, më pas do të bëhet injeksioni me kortikosteroid ose lirimi kirurgjikal. Pas operacionit, stërvitja e këmbëve të lehta rifillet në 12 javë, tërheqja e rripit rreth 46 javë, dhe pesha e plotë përmes palcës (shkallje, shtrëngime të përparme) vetëm pas 81212 javësh me lejen e kirurgut.

Versioni i shkurtër

Dhimbje natës në gishtin e madh, të tregues dhe të mesëm është tuneli karpal; gishti i vogël nuk është territori i tij.
Mos ndaloni stërvitjen redukoni punën e rënduar me 50% për 2 3 javë dhe mbani kyçjen neutrale.
Të shtypësh duarveshjet, të shtypësh peshkat, të tërheqësh me rripa, të bësh pllaka në krahë.
Një shtresë çdo natë për 6 javë plus 10 minuta rrëshqitje nervore çdo ditë është thelbi i shërimit.
Ngordhje e vazhdueshme, një pendë e hollë për gishtin apo asnjë përparim në 6 ose 8 javë do të thotë një mjek, jo një ushtrim tjetër.