Peshkët për njerëzit që stërviten: numrat dhe kur t'i hani ato.

Numri i saktë i proteinave, fibrave dhe kalorive për një porcion të qepës, kur të hani ato gjatë stërvitjes dhe sa të hani pa fryrje.

Peshku është një burim i lirë i proteinave dhe karbohidrateve të ngadalta, por ata kanë dy tipare që i bëjnë ato të pakëndshme para një sesioni: Shumë fibra dhe një grup sheqeri që zorrë e juaj nuk mund ta shpërbëjë. Ja se sa të jep një porcion, sa është realiste të hash dhe ku përshtatet në ditë.

Numrat për porcion

Vlerat ndryshojnë shumë në varësi të peshimit të tyre të thatë, të gatshëm ose të pjekur, kështu që është më e lehtë të memorizoni katër shifra referimi.

100 g të gatuar, pa kripë: rreth 165 kcal, 9 g proteina, 27 g karbohidrate prej të cilave 78 g fibra, 2.6 g yndyrë.
100 g të thatë, para ngrohtjes: rreth 365 kcal, 19 g proteina, 61 g karbohidrate, 17 g fibra. Kjo jep 230 250 g sapo të lagur dhe të gatuajtur.
100 g qepë të skuqura në të thatë, lloji i ushqimit të lehtë: 390400400 kcal, 192121 g proteina, 101313 g fibra, 56 g yndyrë. Me densitet kalori të lartë si në biskota me tre herë më shumë proteina.
Një kuti prej 400 gramësh, i drenuar, jep rreth 240 g produkt: Rreth 390 kcal, 21 g proteina dhe 18 g fibra.

Sa i përket mikroelementëve ushqyes, 100 g të gatuar përmbajnë rreth 2.9 mg hekur, 170 μg folat, 48 mg magnezi, 290 mg kalium dhe 1.5 mg zink. Indeksi glicemik është i ulët, rreth 28 35, kështu që sheqeri në gjak rritet ngadalë prandaj ata ju mbajnë të ngopur më gjatë se të njëjtat kalori nga buka e bardhë.

Proteina e qepës nuk është proteina e mishit.

Nëntë gramë për 100 gramë tingëllon mirë, por edhe përbërja ka rëndësi. Peshku i çajit është i ulët në metioninë dhe leucina aminoacidi që shkakton më fuqishëm sintezën e proteinave muskulore është rreth 0.65 g për 100 g të gatuar. Për të arritur afërsisht 2.5 g leucine shpesh të cituara si një prag për vakt, do të keni nevojë për afër 400 g qepë të gatshme, që është gjithashtu 660 kcal dhe 30 g fibra në një seancë.

Zgjidhja praktike nuk është më shumë qepë, është përzierja. Drithërat (bukë, oriz, bulgur, makarona) furnizojnë me metioninë që mungon në bishtajore, ndërsa jogurta, vezët, djathti ose mishi në të njëjtën vakt rrisin si totalin ashtu edhe cilësinë.

Nëse qëllimi juaj ditor është 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore, një person 80 kg ka nevojë për 12817176 g në ditë. Një konserve me piper të pjekur mbulon rreth 21 gramë nga kjo një kontribut i dobishëm, jo një bazë.

Kur t'i hajë ato gjatë stërvitjes.

Para një sesioni

Një pjesë e madhe (200 g të gatuar ose më shumë) do të thotë 34 orë Përpara se të stërviteni. Nëse jeni 60 90 minuta jashtë, kufizoni atë në 60 80 80 g të gatuar së bashku me diçka më të lehtë për t'u tretur, ose hiqni ato në atë vakt. Fibra dhe lulet ngadalësojnë zbrazjen e stomakut, kështu që ndjenja e peshës nën një bar ose kur vraponi është një problem i vërtetë, jo një kujdes imagjinar.

Pas një sesioni

Këtu përshtaten më mirë. 150200200 g të gatuar (131818 g proteina, 2503330 kcal) plus 150 g jogurt grek ose 120 g pula ju jep 334040 g proteina dhe mbush glikogjenin siç duhet. Periudha e kohës nuk është kritike kudo brenda dy orëve është në rregull.

Ditët e pushimit dhe darkat

Për shkak të indeksit të ulët glikemik dhe të ngopjes, pishina është më e përshtatshme për të ngrënë, pas së cilës duhet të qëndroni disa orë pa lëvizur shumë. Një darkë e ndërtuar me 200 gram të gatuajtur nuk do të shqetësojë gjumin dhe nuk do të rritë sheqerin në gjak.

Sa shpesh?

Një model realist është: 355 porcione në javë prej 150200200 g të gatuar- Po. Objektivi ditor i fibrave është 253838 g; dy pjesë të tilla japin 203030 g, kështu që mund ta tejkaloni lehtësisht nëse hani gjithashtu fasule, lëngje dhe drithëra të plota.

Nëse për momentin nuk hani shumë bishta, mos e përdorni menjëherë. Filloni me 60 80 g të gatuar në ditë dhe shtoni 30 g çdo tre deri në katër ditë gjatë 2 3 javëve bakteret e zorrëve përshtaten dhe fryrja bie dukshëm.

Përgatitja dhe fryrja e trupit

Frymëzimi vjen nga galakto-oligosakaridet (rafinosa dhe stahiosa) që zorrët e njeriut nuk mund t'i shpërbëjnë, prandaj bakterët në zorrët e mëdha i fermentojnë ato. Disa hapa e reduktojnë atë:

Përgatiteni për 81212 orë në tre herë vëllimin e tyre të ujit, pastaj të hidhen atë ujë.
Gatuani 45-60 minuta në ujë të pastër, ose 12-15 minuta në një tenxhere me presion. Një çerek lugë çaji sodë buke për litrën e ushqimit shkurton gatimin dhe zbut lëkurën.
Lëreni shurupët e konservuara nën ujë të rrjedhshëm për 30 sekonda që largon rreth 40% të natriumit që qëndron në lëng.
Pjekni në 200 °C për 25-35 minuta nëse doni versionin e ushqimit të dredhur, dhe peshoni pjesën: 40 g janë 160 kcal.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve, pishina janë ushqim i zakonshëm, por disa situata kërkojnë që të bisedoni me një mjek ose dietolog:

Sëmundje kronike të veshkave 200 200 g të gatuar përmbajnë rreth 580 mg kalium plus një sasi të konsiderueshme fosforesh, të cilat mund të duhet të kufizohen.
Fryrje, krampë ose diarre që zgjat më shumë se 3 ose 4 javë Kjo nuk do të zgjidhet as me një ri-përshkrim gradual.
Gjak në stol, humbje e padëshiruar në peshë mbi 5% në gjashtë muaj ose dhimbje që ju zgjon natën kjo nuk është një çështje e dietës dhe vlerësimit të nevojave.
Diabeti i trajtuar me insulinë, nëse po ndryshoni ndjeshëm sasinë e bishtajoreve që hani, pasi doza mund të duhet të rregullohet.
Anemia ose hemokromatoza e njohur me anemi, hekuri i bimëve absorbohet dobët pa vitaminë C; me hemocromatosi logjika shkon në anën tjetër.

Versioni i shkurtër

100 g bushtër të pjekur: 165 kcal, 9 g proteina, 78 g fibra; një lata e drenuar 400 g jep 21 g proteina.
Proteina është e papërpunuar e shoqëro me bukë, oriz, jogurt ose mish në vend që të zgjerosh pjesën.
Porsionet e mëdha shkojnë 34 orë para stërvitjes; përdorimi pas stërvitjes 150200200 g plus një burim të plotë proteine.
Përqendrohuni për 3 5 porcione 150 200 200 g në javë dhe rritni sasinë gjatë 2 3 javëve.
Përdorimi i ujërave të fshira për 8-12 orë, duke fshirë enët, redukton fryrjen dhe natriumin.