Kinua për njerëzit që stërviten: numrat dhe kur ta hani atë

Kinoa shitet si super ushqim, por në fakt është vetëm një farë që e gatuajnë si orizi që ka dy herë më shumë proteina dhe pesë herë më shumë fibra se orizi i bardhë. Kjo është e dobishme nëse stërviteni, por nuk është magji. Ja çfarë merrni në të vërtetë dhe në cilën vakt i përket.

Nutricioni për 100 gramë

Së pari, ndajeni të papërpunuarit nga të gatuar. Kinua thith ujë dhe përafërsisht trefishon peshën, kështu që 100 g të papërpunuar bëhen rreth 300 g të gatuar. Shumica e tabelave online rendisin vlerat e papërpunuara, kjo është arsyeja pse njerëzit mendojnë se po hanë dy herë më shumë proteina sesa janë në të vërtetë.

100 g kinua e papërpunuar:

• rreth 365 kcal
• 14 g proteina
• 64 g karbohidrate
• 6 g yndyrë, kryesisht të papërshtatur
• 7 g fibra
• afërsisht 197 mg magnezi, 4.5 mg hekuri, 3 mg zink, 460 mg fosfor

100 g kinua e gatësuar Përveç kësaj, në një kohë kur është e vështirë të bësh një punë të tillë, duhet të kesh një dietë të mirë. Një porcion realist në pjatë prej 185 g të gatuajtur (një filxhan i plotë) jep rreth 220 kcal, 8 g proteina, 39 g karbohidrate dhe 5 g fibra. Kjo porcion e vetme gjithashtu mbulon afërsisht 15 për qind të magnezit tuaj ditor, gjë që ka rëndësi nëse stërviteni katër ose pesë herë në javë.

Proteina: të plotë, por jo burimi kryesor

Kinuaja përmban të nëntë aminoacidet esenciale, përfshirë lizinën, të cilat gruri dhe orizi nuk i kanë pothuajse. Kjo është arsyeja pse quhet një proteinë e plotë, dhe kjo pjesë është e vërtetë. Problemi është sasia.

Për të shkaktuar mirë sintezën e proteinave muskulore në një vakt ju nevojitet afërsisht 2.53 g leucine. 100 g kinua e papërpunuar jep rreth 0.9 g. Për të arritur pragun vetëm me kinua do të duhet të hani mbi 300 gram të papërpunuar, që është më shumë se 1,100 kalori nga një ushqim. Nuk është praktike.

Versioni praktik: Kinoa është një bazë më e mirë se orizi ose makarona, por vazhdoni të numëroni proteinat tuaja nga mishi, peshku, vezët, qumështi ose bishtajore. Nëse ngre, synoni të merrni 1.6 2.2 g proteina për kilogram peshë në ditë. Në 80 kg kjo është 13017175 g, dhe quinoa realisht do të mbulojë 1020 g të saj.

Kur ta hani?

Para trajnimit

Më mirë të hahet 2-3 orë jashtë. Për një sesion forcë 60 75 minutash, 1 1.51.5 g karbohidrate për kilogram në atë vakt është e mjaftueshme. Në 75 kg kjo është 75110110 g karbohidrate, ose afërsisht 12017170 g kinua e papërpunuar (350500500 g të gatuar) së bashku me një burim proteine.

Nëse keni më pak se 60 90 minuta para se të stërviteni, Lëreni të mos hani kinua.- Po. Shtatë gram fibra për 100 gram të papërpunuar është shumë kur stomaku juaj është duke u shtrënguar nën një shtrëngim ose në setin tuaj të fundit të ngriturjes së trupit. Merrni një banane, oriz të bardhë ose një lugë mjaltë në vend të kësaj.

Pas trajnimit

Periudha e 30 minutave është e tejkaluar. Nëse keni ngrënë 2 3 orë para stërvitjes, ju keni një rehat 1 2 orë pas. Një vakt konkret: 60100100 g kinua e papërpunuar (180300300 g e gatësuar) plus 150200200 g pulë, peshk ose tofu, me perime. Kjo do të thotë rreth 45 70 g karbohidrate dhe 40 50 g proteina.

Ditët e pushimit dhe darkat

Quinoa ka një indeks glikemik rreth 50 krahasuar me 73 për orizin e bardhë, dhe me 5 g fibra për porsion ju mban të ngopur më gjatë. Në fazën e humbjes së yndyrës kjo është avantazhi i saj më i madh: Kaloritë janë pothuajse të njëjta me orizin (120 kundër 130 kcal për 100 g të gatuar), por është shumë më e vështirë të hahet tepër.

Kinua kundër orizit dhe drithit

• Orizi i bardhë (100 g të papërpunuar): 360 kcal, 7 g proteina, 1.3 g fibra, 25 mg magnezi. Më mirë para dhe menjëherë pas stërvitjes sepse është e lehtë.
• Djerrë (100 g të papërpunuar): 380 kcal, 13 g proteina, 10 g fibra. E ngjashme me kinonën, më e lirë, por përmban gluten.
• QuinoaPër shembull: përzierja më e mirë e proteinave, mineraleve dhe ngopjes, dhe më e shtrenjtë e të treve.

Nuk ke pse të zgjedhësh. Rrotuloni gjatë javës.

Të gatuarit: 15 minuta dhe një rregull.

1. Lëreni nën ujë të ftohtë për 30 60 sekonda. Saponinat që gjenden në lëkurën e jashtme kanë shije të hidhur, dhe kjo është arsyeja pse disa njerëz thonë se nuk e pëlqejnë kinonën.
2. Përdorni 1 pjesë kinua për 2 pjesë ujë.
3. Lëreni të ngrohet për 15 minuta, pastaj hiqni nga zjarri dhe lëreni të qëndrojë 5 minuta.
4. Pjekni me grusht 300 g të papërpunuar. Merr rreth 900 g të gatuajtur, që është 45 porcione, dhe e mban deri në 4 ditë në frigorifer në 4 °C ose më poshtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kinuaja është e padëmshme për shumicën e njerëzve, por disa situata ia vlen të kontrollohen në vend që të gjasohen:

• Një histori e gurëve në veshka Kinoa përmban oksalatë, prandaj vendosni me mjekun se sa dhe sa shpesh.
• Sëmundje kronike të veshkave përmbajtja e kaliumit dhe fosforit mund të jetë një problem me funksionin e reduktuar të veshkave.
• Sëmundja celiake vetë kinoa nuk ka gluten, por shpesh është e paketuar në objekte që merren me drithëra; nëse simptomat vazhdojnë, konsultohuni me një gastroenterolog.
• Fryrje, dhimbje të trupit ose jashtëqitje e lirë që zgjat më shumë se 2 ose 3 javë pas rritjes së konsumit të fibrave që nuk është më përshtatje, është një arsye për t'u kontrolluar.

Versioni i shkurtër

• 100 g kinua e papërpunuar: 365 kcal, 14 g proteina, 64 g karbohidrate, 7 g fibra; të gatuar ka rreth një të tretën e kësaj për gram.
• Proteina është e plotë, por shumë e holluar për të qenë burimi kryesor shtoni mish, peshk, vezë ose bishtajore.
• Hani 2-3 orë para stërvitjes; brenda 90 minutash, përdorni oriz të bardhë ose një banane në vend të tij.
• Pas trajnimit: 60100100 g të papërpunuar me 150200200 g të një burimi proteine, brenda 12 orësh.
• Gjithmonë lani para se të gatuani, nxirreni për 15 minuta në ujë me dyfish të shpejtësisë dhe mos e ruani në frigorifer më shumë se 4 ditë.