Tofu për njerëzit që stërviten: se çfarë ju jep në të vërtetë dhe kur ta hani atë

Tofu është një nga burimet e pakta bimore që mund të vendosë realisht 25-30 gram proteina në pjatë në një vakt të vetëm pa një mal fasule. Gjëja e keqe është se shumica e njerëzve e blejnë një herë, hedhin një bllok të lagur drejt në një tenxhere, marrin një rrëmujë të zbehtë dhe kurrë nuk e prekin më. Ja numrat dhe detajet praktike para se ta heqësh.

Çfarë përmban në të vërtetë 100 gramë

Tofu vjen në disa dendësi dhe hendeku mes tyre është i madh, kështu që etiketa ka rëndësi.

• Tofu ekstra i fortë: 16-18 g proteina, 9-11 g yndyrë, 2-3 g karbohidrate, afërsisht 145-170 kcal
• Tofu i fortë: 12-15 g proteina, 7-9 g yndyrë, rreth 2 g karbohidrate, afërsisht 120-145 kcal
• Tofu i mëndafshit: 5-7 g proteina, 3-4 g yndyrë, rreth 55-70 kcal

Kalciumi varet tërësisht nga koagulanti. Tofu i vendosur me sulfat kalcium përmban 200-350 mg kalcium për 100 g, afër një gote qumështi. Tofu me nigari (magnezi klorid) bie në 40-60 mg. Gjithashtu merrni 1.5-2.7 mg hekur, 30-60 mg magnezi dhe rreth 1-1.5 mg zink për 100 g. Natriumi është shumë i ulët, zakonisht nën 15 mg, kështu që gjithçka e kripur vjen nga ajo që shtoni.

A është mjaft e mirë proteina?

- Po. - Po. Soja përmban të gjitha aminoacidet esenciale dhe ka një rezultat rreth 0.85-0.90 në shkallën DIAAS, afër proteinave të qumështit dhe shumë më lart se gruri ose orizi. Një dobësi e saj e vërtetë është leucina, në rreth 7-8 për qind të proteinave totale krahasuar me 10-11 për qind në hirrë.

Pasojat praktike: Për të shkaktuar një përgjigje të sintezës së proteinave të muskujve, duhet rreth 2.5-3 g leucine për vakt. Nga burimet shtazore është 25 g proteina, nga tofu është më afër 35-40 g. Në një pjatë që do të thotë 200-250 g tofu ekstra të fortë për vakt. Çdo gjë nën 100 gram është një pjatë anësore, jo një burim proteine.

Sa i përshtatet një dite?

Nëse bëni ngjitje 3-5 herë në javë, synoni të merrni 1.6-2.2 g proteina për kilogram peshë. Për një person 80 kg që është 130-175 g proteina, më mirë të ndahet në 4 vakte me 30-40 g secila.

Tofu-ja e mbulon me lehtësi një ose dy nga ato vakte. Rreth 400 g tofu në ditë jep 60-70 g proteina, dhe kjo është një tavan i arsyeshëm nga një ushqim i vetëm. Pjesa tjetër e merrni nga bishtajore, seitan, vezë, qumësht ose mish në varësi të mënyrës se si hani. Nëse ushqimi juaj është plotësisht bimor, shtoni vitaminën B12 veçmas, sepse tofuja nuk ka asnjë.

Koha e duhur për trajnimin

• 2-3 orë para: 150-200 g tofu të pjekur me 150-200 g oriz ose patate të pjekur. Djegia në tofu ngadalëson zbrazjen e stomakut, kështu që kjo nuk është një vakt 30 minutësh para se të shtriheni.
• 60-90 minuta para: 150 g tofu mëndafshë të përzier me një banane dhe një lugë mjaltë. Më pak yndyrë, më e lehtë, rreth 10-12 g proteina dhe 40 g karbohidrate.
• Pas trajnimit: Qëllimi është 0.3-0.4 g proteina për kilogram, pra 24-32 g për një ngritur 80 kg. Kjo është 180-220 gram tofu të fortë, të ngrënë brenda dy orësh nga seritë e fundit.
• Para gjumit: 150-200 g tofu funksionon si një vakt i ngadaltë, megjithëse kazeina ose vezët e bëjnë punën pak më mirë.

Tofu tretet më ngadalë se hirra, por ndryshimi në rezultatin përfundimtar është i vogël. Proteina e plotë ditore dhe numri i ushqimeve me proteina të ngurta bëjnë rreth 90 për qind të punës; koha e bën pjesën tjetër.

Si ta gatuaj që të mos jetë e lëngshme.

1. Shtypni: mbështjellni blokun në peshqir letër dhe vendosni mbi të 1-2 kg peshë për 20-30 minuta. Do të nxjerrni 30- 50 ml ujë.
2. Nëse keni kohë, ngrirni të gjithë bllokun dhe çelini. Teksturën e bën poroz dhe thith marinën shumë më mirë.
3. Prerë në kub rreth 2 cm dhe hidhni me një lugë të ngrohtë misri për 200 g.
4. Pan: me nxehje të mesme të lartë, 3-4 minuta në çdo anë, një lugë vaj për 200 g. Furrë: 200 °C për 25-30 minuta, kthehet në gjysmë.
5. Shtoni marinadën pas gatimit ose 15-20 minuta para, sepse tofu i lagur nuk do të formojë kurrë një kor.

Soja, hormonet dhe tretja

Njëqind gram tofu përmban 20-30 mg izoflavone. Meta-analizat tek burrat tregojnë se marrja deri në 50 g proteina soje në ditë, afërsisht 300 g tofu, nuk ndryshon testosteronin ose estradiolin. Pretendimi se soja e dobëson forcën ose rritjen e muskujve nuk është vërtetuar në prova të kontrolluara.

Çfarë është e vërtetë: Tofu i fortë është i ulët në FODMAP dhe shumica e njerëzve e tolerojnë mirë, ndërsa tofu i mëndafshit mban më shumë galakto-oligosakaride dhe mund të shkaktojë fryrje në zorrë të ndjeshme. Fitat në soja zvogëlojnë thithjen e hekurit, prandaj kombinoni ushqimin me një burim të vitaminës C, si piperët ose limonat.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse merrni levotiroksina për tiroidën tuaj, soja mund të zvogëlojë thithjen e drogës. Mbajeni një intervale të paktën 4 orësh dhe kërkoni nga mjeku juaj që t'i kontrollojë përsëri nivelet e hormoneve.
• Kruajtja, ënjtja e buzëve ose vështirësia në frymëmarrje pas tofu tregon për një alergji ndaj sojës dhe ka nevojë për një vlerësim urgjent.
• Nëse keni kancer të gjirit të ndjeshëm ndaj hormoneve, pyesni onkologun tuaj, edhe pse të dhënat për sojën janë kryesisht neutrale ose të mira.
• Me funksion të reduktuar të veshkave, marrja e plotë e proteinave duhet të planifikohet me mjekun tuaj pavarësisht nga burimi.
• Nëse fryrja ose dhimbja e barkut zgjat më shumë se 3-4 javë, mos e vetë- trajtoj me dieta eliminimi; kontrolloni.

Versioni i shkurtër

• Tofuja ekstra e fortë jep 16-18 g proteina për 100 g; mëndafshja jep vetëm 5-7 g dhe nuk është zëvendësues.
• Për shkak se leucina është më e ulët, synoni 200-250 g tofu për vakt, jo 100 g.
• Deri në 400 g në ditë është një kufi i arsyeshëm nga një ushqim; merrni pjesën tjetër të proteinave diku tjetër.
• Shtypeni për 20-30 minuta nën peshë dhe pjekni në 200 °C për 25-30 minuta, ose mbetet i lëngshëm.
• Nëse merrni levotiroksinë, tavolinën dhe tabletën duhet të ndahen për të paktën 4 orë.