Truri dhe Lëvizja: 8 Fakte që ndryshojnë mënyrën se si stërviteni

Si trajnimi e ripërtërizon trurin: pse fitimet e hershme të forcës janë neurale, sa kardio në të vërtetë e mprehton fokusin, dhe një test 10 sekondësh të ekuilibrit që mund ta bëni në shtëpi.

Truri juaj është rreth 2% e peshës tuaj dhe digjet rreth një të pestën e energjisë që shpenzoni në një ditë. Një pjesë e madhe e këtij puna nuk ka të bëjë me të menduarit ajo shkon në planifikimin, nisjen dhe rregullimin e vazhdueshëm të lëvizjes. Kjo do të thotë se çdo seri që bëni është trajnim i sistemit nervor, jo vetëm trajnim muskulor.

Muaji i parë i fitimit të forcës ndodh në kokën tuaj.

Nëse filloni nga e para, shtresa juaj mund të rritet 20-30% në 4 javët e para, ndërsa masa e muskujve gjatë të njëjtit shtrirje rritet ndoshta 0.5-1 kg. Aritmetika funksionon vetëm kur llogarit sistemin nervor: Truri juaj mëson të rekrutojë një numër më të madh të njëkohshëm të njësive motorike, t'i përdorë më shpejt dhe të mos frenojë më muskujt e kundërshtarëve. Hipertrofia merr rolin e drejtuesit kryesor vetëm pas javës 68.

Në praktikë: nëse qëllimi është të të mësojë një ngjitje, bëje më shpesh me më pak peshë 3 deri në 4 herë në javë, 466 set 3 përsëritje në 7075%75% të maksimumit tënd, 23 minuta pushim, dhe asnjë përsëritje për të dështuar. Njëzet përsëritje të pastra në ditë mësojnë trurin tënd më shumë se një përsëritje e 15 ku pesë e fundit bien mënjanë.

Trajnoni njërën krah dhe tjetra bëhet më e fortë.

Kjo është një edukim i ndërsjellë: Trajnoni vetëm një anë të trupit për 46 javë dhe ana e pa trajnuar merr afërsisht 71515% forcë pa bërë një përsëritje të vetme. Muskujt nuk ndryshuan por urdhrat që dilnin nga truri. Kjo është arsyeja pse një gjip ose operacion në njërën dorë është një arsye për të vazhduar trajnimin e tjetrës.

Kardio dhe përqendrim: numrat aktualë

Pas 30 40 minutash vrapimi, çiklizmi ose ecja e shpejtë me 65 75% të rrahjes maksimale të zemrës, BDNF rritet në gjak një protein që mbështet rritjen dhe mirëmbajtjen e lidhjeve midis neuroneve. Rritja e matshme e vëmendjes dhe shpejtësisë së zgjidhjes së problemeve zgjat rreth 60-120 minuta pasi të keni përfunduar, kështu që ia vlen të parkoheni mendimet tuaja më të vështira brenda kësaj dritare.

Nëse dita është e ngushtuar, 4 intervale prej 4 minutash në 8590%90% të rrahjes maksimale të zemrës me 3 minuta ecje të lehtë midis tyre jep një stimull të krahasueshëm në 25 minuta në total. Shifra javore që vazhdon të shfaqet në hulumtim është 150 minuta aktivitet të moderuar, dhe pesë shëtitje 30-minutëshe e plotësojnë atë shumë më me besueshmëri se një sesion heroik të dielën.

Balanca është një test i trurit, jo i këmbëve.

Të qëndrosh në një këmbë është testi më i lirë i sistemit nervor që ke. Në të rriturit e moshës 50775, mos aftësia për të mbajtur 10 sekonda në një këmbë pa mbështetje lidhet me një rrezik dukshëm më të lartë të vdekjes gjatë viteve të ardhshme. Me sytë e mbyllur numrat bien: një 20-vjeçar mban 25-30 sekonda, një 60-vjeçar shpesh nën 5, sepse pa vizion truri mbetet vetëm me sinjale të nyjeve dhe veshit të brendshëm.

Trajnimi është i mërzitshëm dhe funksionon: 3 set 30 sekonda për këmbë, çdo ditë, me një buzë tavoline brenda arritjes së krahut. Kur të jetë e lehtë, mbyll sytë ose qëndro mbi një peshqir të palosur.

Mielin, shpejtësi dhe pse teknikat qëndrojnë.

Sinjali nervor kalon 100-120 metra në sekondë nëpër një fibër të trashë me mielin dhe rreth 1 m/s nëpër një fibër të hollë pa mielin. Përsëritja e një lëvizjeje e trashon atë shtresë dhe rruga bëhet më e shpejtë dhe më e besueshme. Kjo është arsyeja pse trupi juaj mban mend biçikletën ose një model të ngriturjes së trupit për vite me radhë, dhe me të njëjtin mekanizëm mban mend zakonet e këqija: Për të ndaluar një gabim të rrënjosur duhen 610 javë pune të qëllimshme, zakonisht më shumë sesa të mësosh atë të drejtë herën e parë.

Për shkallën: Reagimi ndaj një sinjali vizual merr 200-250 milisekonda, për të dëgjuar 150-200 ms. Një ulje është më e shkurtër se kjo, kështu që ju nuk mund të rregullojë një gju gropë gjatë Shkallja duhet të stërvitet më parë, në përsëritje të ngadalta.

Provimi mendor nuk është një gjë e shëmtuar.

Imagjinimi i një lëvizjeje aktivizon një pjesë të të njëjtit pjesë të trurit si kryerja e saj. Në kushte të kontrolluara, 10 15 minuta provë mendore 4 5 herë në javë prodhon një rritje të vogël por të matshme të forcës disa përqind dhe ekzekutimin dukshëm më të pastër të ngjitjeve komplekse. Nuk zëvendëson stërvitjen, por është një mjet konkret kur je i sëmurë, në udhëtim, ose në fillim të rehabilitimit.

Gjysma e punës bëhet nga gjumi.

Një lëvizje e re nuk mësohet vetëm ndërsa e bën; ajo konsolidohet ndërsa ti fle. Pas 799 orësh, saktësia në një aftësi të mësuar ditën e mëparshme është zakonisht 1020%20% më e mirë pa praktikë shtesë. Pas dy netesh prej 5 orësh, koha e reagimit dhe precizita bie dukshëm dhe ndjenja se sa të lodhur je, binjet bien keq, kështu që ndihesh mirë ndërsa performon më keq. Një gjumë prej 20-30 minutash ndihmon; më shumë se 45 minuta zakonisht ju lë të shtangur.

E përshtatja në një javë.

Dy sesione forcimi prej 45-60 minutash, secila duke përmendur të paktën një ngjitje që nuk e keni zotëruar teknikisht ende.
150 minuta ushtrime të moderuara, të ndara në 4 ose 5 dalje.
10 minuta ekuilibër dhe koordinim çdo ditë është e përshtatshme ndërsa prisni karrocen.
Një aftësi e re çdo dy muaj: një variant i ri i ngjitjes, vallëzimi, ngjitja. Ripërtëritja e gjërave të njohura nuk mund të na japë stimuj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një dhimbje koke e papritur që është më e keqja e jetës suaj, sidomos me të qeshura ose me shikim të zezë.
Ngrupim ose dobësi në njërën anë të trupit, gojë e zbehur, fjalim i paqartë urgjent, menjëherë.
Një goditje në kokë pas së cilës humbët vetëdijen, vjella ose qëndrove i hutuar për më shumë se disa minuta.
Vdekje e kokëdhurës ose ecje e paqëndrueshme që zgjat më shumë se disa ditë, ose vizion të dyfishtë.
Një rënie e papritur e ekuilibrit dhe rënie të përsëritura tek dikush mbi 60 vjeç.
Dridhje e duarve, ngurtësi ose ndjenja se lëvizjet tuaja janë bërë më të ngadalta se disa muaj më parë.

Versioni i shkurtër

Në 4 ose 6 javët e para të zhvillimit të forcës është kryesisht sistemi nervor, jo muskujt. Kështu që mësoni teknikën në 70 ose 75%, jo në dështim.
30-40 minuta kardio me 65-75% të rrahjes maksimale të zemrës të blejë 1 - 2 orë përqendrim më të mprehtë; përdorni atë dritare.
Nuk mund të qëndrosh 10 sekonda në njërën këmbë? Këto janë të dhëna, jo një detaj. 3 x 30 sekonda në ditë e ndryshojnë.
Teknika e keqe mbahet mend si edhe teknika e mirë; për ta zhbërë atë duhen 61010 javë.
Pa 7-9 orë gjumë humb 10-20 për qind të asaj që ke mësuar atë ditë.