Fakte për zemrën që duhet të dini nëse stërviteni

Zemra është një muskul që është pothuajse sa grusht i mbyllur i duarve, peshon rreth 300 gramë dhe është i vetmi në trup që nuk pushon kurrë. Shumica e asaj që përsëritet në palestra është ose e gabuar ose e padobishme në praktikë. Ja numrat që kanë rëndësi kur stërviteni.

Çfarë bën zemra jote në 24 orë

Në gjendje të qetë ai godet rreth 60 deri në 80 herë në minutë afërsisht 100.000 goditje në ditë dhe rreth 2.5 miliardë gjatë një jete mesatare. Çdo rrahje nxjerr 60 deri në 80 ml gjak, kështu që në një minutë lëviz rreth 5 litra, që është afër gjithë vëllimit të gjakut. Mbi 24 orë që shtojnë deri në afërsisht 7,000 litra.

Me përpjekje të mëdha, një person i papërvojë e shtyn atë në 20 deri në 25 litra në minutë, ndërsa atletët e lartë të qëndrueshmërisë kalojnë 35. Kjo nuk është për shkak se zemra bie shtatë herë më shpejt, por godet rreth tre herë më shpejt, dhe pjesa tjetër vjen nga nxjerrja e shumë më shumë gjaku në rrahje. Kjo pjesë e dytë është ajo që përmirëson trajnimi.

Rritja e zemrës në pushim

Normalet janë 60 deri në 100 rrahje në minutë. Njerëzit që stërviten rregullisht për të mbajtur këmbë shpesh qëndrojnë në 45 deri në 55 vjeç, ndërsa biciklistët dhe vrapuesit e distancave të gjata ndonjëherë janë në 38 deri në 42 vjeç. Një numër i ulët nuk është një qëllim në vetvete, por është një shenjë e mirë që çdo rrahje po bën më shumë punë.

Masoni në mëngjes para se të ngriheni nga shtrati, tre mëngjes me radhë, dhe merrni mesataren. Nëse rrahja e tij është 7 deri në 10 herë më e lartë se zakonisht për disa ditë të vazhdueshme, trupi juaj po ju thotë se nuk jeni shëruar: gjumë i dobët, shumë stërvitje, alkooli i natës së kaluar, ose fillimi i një ftohjeje. Pas 8 deri në 12 javësh stërvitje të vazhdueshme me kardio, është realiste të ulen 5 deri në 10 rrahje.

Rritja maksimale e rrahjes së zemrës: Formula është e rreme.

Rregulli "220 minus mosha juaj" është një vlerësim i përafërt me një gabim prej afërsisht ± 10 deri në 12 rrahje në të dyja drejtimet. Për një 40-vjeçar kjo do të thotë se maksimumi i vërtetë mund të jetë kudo midis 168 dhe 192 që është ndryshimi midis një sesioni të lehtë dhe një sesioni brutal nëse ndiqni zonat verbërisht.

Zgjidhje praktike: ngrohuni për 10 minuta, pastaj bëni hard për 3 minuta me një ritëm që mezi mund ta mbani, 1 minutë lehtë, pastaj 2 minuta më shumë me një sprint në fund. Numri më i lartë që shihni është shumë afër maksimumit tuaj të vërtetë. Bëni këtë vetëm nëse jeni të shëndetshëm dhe keni stërvitur për disa javë.

Përmirësimi i rrahjeve të zemrës një test falas

Kjo është një nga gjërat më të dobishme që mund të matni vetë. Pas një përpjekjeje të rëndë, ndaloni ose bëni një ecje të lehtë, shënoni rrahjet e zemrës dhe pastaj kontrolloni përsëri pas saktësisht 60 sekondash. Një rënie prej 12 rrahjeve ose më shumë konsiderohet normale; një rënie më e vogël se 12 është lidhur në hulumtime me një rrezik më të lartë dhe ia vlen ta përmendësh tek mjeku. Njerëzit e stërvitur mirë shpesh shohin një rënie prej 25 deri në 40 rrahje.

Çfarë ndryshon vërtet trajnimi?

Me punë të qëndrueshme, kamrica e majtë zgjerohet dhe mbushet me më shumë gjak, gjë që rrit vëllimin e pompimit për rrahje. Me stërvitje të rëndë të forcës, muri i zgavrës përzihet pak, nga një 8 deri në 11 mm tipike deri në 12 deri në 13 mm. Të dyja janë përshtatje normale, jo sëmundje, dhe të dyja kthehen në nivelin fillestar brenda disa muajve nga ndalimi.

Një detaj që rrallë vjen në fjalë: Muskujt e zemrës nuk mund të ngrihen dhe të qëndrojnë të kontraktuar ashtu si mund të jenë bicepsët. Periudha e tij e rrefraktoritetit zgjat rreth 250 deri në 300 ms, kështu që fizikisht nuk mund të kalojë në tetanus. Prandaj zemra nuk "ngurtohet" ashtu si ngurrimet e katërkëmbshme në setin e njëzetë të uljes në kolona.

Sa trajnim është i mjaftueshëm?

Minimi më i mirë i mbështetur është 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë themi 5 × 30 minuta ecje të shpejtë, çiklizim të lehtë ose not 75 ose 75 minuta punë të fuqishme, plus 2 seanca forcë në javë. Moderate do të thotë që mund të flisni me fjali të plota, por jo të këndoni.

Nëse keni vetëm tre ditë: 2 × 40 minuta të lehta për të moderuar plus një seancë intervale (p.sh. 6 × 2 minuta të vështirë me 2 minuta të lehta) mbulon pjesën më të madhe të përfitimit. Vlen të dini edhe: Për dikë që është plotësisht i ulur, 60 deri në 90 minutat e para të aktivitetit javor sjellin një pjesë joproporcionale të uljes së rrezikut. Çdo gjë përtej kësaj është një bonus, jo një kërkesë.

Gjëra të vogla që shtohen

• Presioni i gjakut: Optimale është nën 120/80. Të dhënat mbi 140/90 në ditë të ndryshme i përket zyrës së mjekut, jo një plani "Do bëj më shumë kardio".
• Sali: rekomandimi është më pak se 5 gram kripë në ditë, rreth 2 gram natrium. Shumica e saj nuk vjen nga shaker, por nga buka, mishi i skuqur dhe djathti.
• Gjumi: Rritja e ritmit të zemrës në pushim dhe presioni i gjakut. Qëllimi është 7 deri në 9.
• Qëndrime: Ngrihuni çdo 45 deri në 60 minuta dhe ecni 2 deri në 3 minuta. Thonjtë janë një "pompë e dytë" duke ecur shtyn gjakun përsëri drejt zemrës.
• Kafeina: deri ne 400 mg ne dite, afërsisht 3 deri 4 kafe, eshte mire per shumicen e njerezve te shendetshem. Të mos marrësh mëngjes dhe të piësh pesë me stomak bosh nuk është e njëjta gjë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos prisni që kjo të përfundojë ose mos kërkoni në internet. Bëni një kontroll nëse keni:

• Presioni, shtrëngimi ose djegia në gjoks që shfaqet me përpjekje dhe largohet kur ndaloni.
• Dhimbje që përhapet në krahun e majtë, nofullën, qafën ose në mes të shpatullave, veçanërisht me djersitje dhe të mërzitura.
• Të biesh ose të biesh gati gjatë ushtrimit kjo nuk është kurrë diçka që duhet të shtyhet.
• Palpitacione që zgjasin më shumë se disa minuta, plotësisht të parregullta ose që ndodhin në pushim.
• Shpirti i shkurtër gjatë përpjekjeve që më parë i mbanit lehtë ose ënjtje në këmbët e poshtme.
• Një rrahje zemre në pushim vazhdimisht mbi 100 ose nën 40 pa një arsye të dukshme.
• Një histori familjare e vdekjes së papritur kardiake para moshës 50 vjeçare duhet të ekzaminohet para se të filloni trajnimin serioze.

Për shumicën e njerëzve mbi moshën 40 vjeçare ose për këdo që ka presion të lartë të gjakut, kolesterol ose sheqer në gjak, një kontroll i shkurtër dhe një EKG para fillimit të një programi të fuqishëm është një përdorim i arsyeshëm i një ore.

Programi më i mirë i ushtrimeve kardiake për zemrën tuaj është ai që do ta bëni edhe pas gjashtë muajsh, jo ai që duket mbresëlënës për tre javë.

Versioni i shkurtër

• Zemra lëviz rreth 5 litra gjak në minutë në pa lëvizje dhe mbi 20 litra nën ngarkesë; stërvitja përmirëson vëllimin e rrahjeve më shumë se shpejtësinë.
• Rregulloni rrahjet e zemrës në mëngjes një 7 deri në 10 rrahje të zemrës për disa ditë do të thotë se keni nevojë për shërim, jo një tjetër seancë të vështirë.
• Nëse rrahja e zemrës bie më pak se 12 rrahje në minutën e parë pas një përpjekjeje të rëndë, tregoje këtë tek mjeku.
• Qëllimi është 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë plus 2 seanca forcimi; tre ditë në javë tashmë mbulon pjesën më të madhe të përfitimit.
• Dhimbje në gjoks pas ushtrimeve, dështim gjatë stërvitjes ose shifra mbi 140/90 nënkuptojnë një kontroll mjekësor, jo një ndryshim të programit.