Fakte për kocka që ia vlen të dihen: cfare po ndodh ne te vertete ne skeletin tend

Kocka duket si materiale e thatë, e vdekur, por është ind i gjallë që shpërbëhet dhe rindërtohet çdo ditë, reagon ndaj ngarkesës dhe madje lëshon hormone. Nëse stërviteni, skeleti juaj ndryshon në të njëjtën mënyrë si muskujt tuaj - vetëm shumë më ngadalë dhe shumë më qetë. Ja çfarë është vërtet interesante, dhe më e rëndësishmja, çfarë mund të bëni me të.

Skeleti juaj ndërtohet vazhdimisht.

Një i rritur ka 206 kocka- Po. Një i sapolindur ka rreth 270 shumë fitilë gjatë rritjes, duke përfshirë pllaka të kafkës, sakrumin dhe legenin. Në shumicën e njerëzve, pllaka e fundit e rritjes mbyllen midis moshës 16 dhe 21 vjeç.

Pas kësaj, kocka nuk qëndron e qetë. Qelizat e quajtura osteoklaste mashtrojnë kockën e vjetër dhe osteoblastet vendosin në vendin e saj kocka të reja. Për 10% e skeletit tuaj zëvendësohet çdo vit.Kjo do të thotë se në një dekadë do të mbani një kockë pothuajse krejtësisht të re. Kocka e sponjshme rrymat dhe qafë e femurit kthehet më shpejt se kocka e dendur e kortikës, që është pikërisht arsyeja pse humbja shfaqet atje e para, dhe pse thyerjet e para osteoporotike ndodhin në shtyllën kurrizore dhe hip.

Disa numra për perspektivë.

• Skeleti yt është rreth 15% e masës së trupit rreth 12 kg në një person 80 kg.
• Fermuri i këmbës i mban në mënyrë të përafërt. 170 MPa në ngjeshje, rreth katër deri në pesë herë më shumë se betoni i zakonshëm, në një pjesë të peshës.
• Kocka më e vogël është kocka e veshit të mesëm: rreth 3 mm të gjatë dhe të ulët 4 miligramë- Po.
• Mjedisi i eshtrave prodhon afërsisht 2 milionë qeliza të kuqe të gjakut çdo sekondë- Po.
• Hyoid është e vetmja kockë në trup që nuk është e lidhur me një kockë tjetër me një nyje.
• Rreth 60% e masës së kockave është mineral (kryesisht kalcium dhe fosfor) dhe rreth 25% është kolagjen. Mineralet japin ashpërsi, kolagjeni jep forcë, prandaj kockat copëtohen si druri i thatë në vend që të copëtohen si xhami.

Kocka dëgjon ngarkesën.

Kocka ndërtohet aty ku është e shtrydhur dhe e përkulur. Në lojtarët profesionistë të tenisit, kocka kortikore në krahun e shërbimit është deri në 20% më e rëndë se në krahun tjetër të njëjtin person, të njëjtin dietë, ngarkesë të ndryshme.

Punon edhe në anën e prapme. Astronautët në mikrogravitet humbin. 11.1,5% e masës së kockave të kofshës në muaj, dhe pushimi i gjatë në shtrat bën diçka të ngjashme. Lëngu nuk ka arsye të mbetet i shtrenjtë nëse askush nuk e ngarkon.

Sinjali që forcon kocka nuk është kohëzgjatja, por madhësia dhe shpejtësia e ngarkesës. Dy orë ecje të lehtë nuk e përmirëson më shumë dendësinë sesa 30 kërcime.

Çfarë duhet të bëjmë në të vërtetë?

1. Ngritje të rënda të përbërë, 2 herë në javë: Qëndrime, ngriturje të vdekur, shtypje, rresht 35 grupe nga 366 përsëritje në afërsisht 80885% të 1RM.
2. Ngarkesa e goditjes: 3 grupe prej 10 kërcimeve ose uljeve nga 2030 cm, 3 herë në javë. Pushimi 101515 sekonda mes kërcimeve kocka reagon më mirë ndaj impulseve të ndara sesa ndaj 100 kërcimeve në radhë.
3. Progresioni i vrapimit: Mos e rris kilometrat e javorë me më shumë se 10%. Të hidhesh përpara është shkaku më i zakonshëm i thyerjeve nga stresi në këmbë dhe këmbë.
4. Bilanci, 510 minuta në ditë: Qëndroni me një këmbë për 30 sekonda. Pas 50 vjeçareve, shpëtimi më i madh i thyerjeve është thjesht mos rënien.

Notimi dhe çiklizmi janë të shkëlqyeshëm për zemrën dhe nyjet, por nuk bëjnë pothuajse asgjë për dendësinë e kockave nuk kanë ndikim, nuk kanë ngarkesë të peshës së trupit.

Ushqime që ndërtojnë kocka

• Kalciumi: 1000 mg në ditë për të rriturit, 1200 mg për gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç. Për referencë: 200 ml qumësht ≈ 240 mg, 30 g djathë të fortë ≈ 200 mg, 150 g jogurt ≈ 200 mg, 100 g sardinë me kocka ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg.
• Vitamina D: 80010001000 IU në ditë. Në verë, 15 20 minuta dielli në krahë dhe fytyrë mbulon shumë, por nga tetori deri në mars në gjerësitë veriore nuk prodhon në thelb asgjë nga drita e diellit.
• Proteina: 1.62.2.0 g për kg peshë trupore. Një e katërta e kockave është kolagjen, dhe kolagjeni është proteina.
• Kalori të mjaftueshme: Nënshumë ushqim dhe BMI nën 18.5 kockat e rrëmbehen më shpejt se çdo mungesë e vetme minerale.

Çfarë e përshpejton humbjen?

Masa e eshtrave arrin kulmin midis 25 dhe 30 pas kësaj ju jeni duke mbrojtur atë që keni ndërtuar. Nga 40 vjeç e tutje humb rreth 0.5% në vit, dhe gratë humbin 23%3% në vit gjatë 5-7 viteve të para pas menopauzës. Pirja e duhanit, më shumë se dy pije alkoolike në ditë, marrja e kortikosteroideve për më shumë se tre muaj dhe një ditë plotësisht e ulur pa ngarkesë të rëndë të gjitha nxisin këtë më shpejt.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Një thyerje nga një rënie në lartësi të qëndrueshme ose nga forca e parëndësishme që është një shenjë paralajmërimi në çdo moshë.
• Vështirëson dhimbje në një vend të këmbës ose të këmbës që shfaqet gjatë vrapimit dhe qetësohet në paqe ndaloni vrapimin dhe përjashtoni një thyerje nga stresi.
• Dhimbje të kockave që zgjasin më shumë se 2-3 javë, zgjim gjatë natës ose përkeqësim në pushim.
• Humbje 3 cm ose më shumë lartësi, ose një intuitim i ri përpara.
• Mungesa e menstruacioneve për 3 muaj ose më shumë në gratë që bëjnë stërvitje që godet direkt kockën.
• Shkenimi i dendësisë DEXA rekomandohet rutinë për gratë nga 65 vjeç dhe burrat nga 70 vjeç, më herët me faktorë rreziku. Një rezultat T prej -1 deri në -2,5 do të thotë osteopenia, më poshtë se -2,5 do të thotë osteoporozë.

Versioni i shkurtër

• Kocka është ind i gjallë afërsisht 10% e skeletit tuaj zëvendësohet çdo vit.
• Densiteti vjen nga ngritjet e rënda (35 × 36 përsëritje në 80885% 1RM) dhe kërcimet (3 × 10, tre herë në javë), jo nga kardio.
• Qëllimi është 10002001200 mg kalcium dhe 80010001000 IU vitaminë D në ditë, plus 1.62.2.0 g proteina për kg.
• Masa maksimale e kockave arrin rreth 25-30; pas 40 vjeçare humb 0.5-1% në vit, deri në 3% pas menopauzës.
• Një thyerje nga një rënie në lartësi, dhimbje e saktë e vrapimit, ose 3 cm humbje në lartësi do të thotë të kontrolloheni, jo të prisni.