Tricesipi i kabllos është i shtypur poshtë: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe se kush i përshtatet

Si ta bëni me të drejtë shtypjen e tricepsit të kabllos: Ngrirja, ritmi, gabimet që e shkatërrojnë, opsionet e mbajtjes dhe setet dhe përsëritjet e sakta në javë.

Pothuajse të gjithë në palestër bëjnë shtypje me kabllo të tricepsit, dhe pothuajse askush nuk i bën ato në mënyrë të pastër. Kablloja mban tensionin në muskuj gjatë gjithë gjatësisë dhe nuk ju ndëshkon menjëherë për formën e çrregullt, gjë që e bën të dobishme për fillestarët dhe për këdo që mbron një bërryl të shtangur. Ja si duket një reputacion i mirë, ku njerëzit bëjnë gabime dhe kush përfiton.

Çfarë bën triceps dhe pse funksionon kablloni

Triceps ka tre koka. Koka e gjatë është e lidhur mbi nyjen e shpatullave, kështu që shtrihet dhe punon më shumë kur krahët janë mbi kokë. Koka e anës dhe e mesme funksionojnë sa herë që e drejtoni bërrylin, pavarësisht pozicionit të shpatullave. Një shtypje standarde me një grup rrufe godet lartë kryesisht kokat anësore dhe medial, duke lënë kokën e gjatë vetëm pjesërisht të përdorur.

Avantazhi i kabllos është se ngarkesat nuk zhduken kur bllokohet. Me një zgjatje të barbelës, tensionet bien kur krahët e para të afrohen vertikalisht; në një kabllo rezistenca mbetet e barabartë, kështu që ju mbani kontrollin gjatë 10-15 gradëve të fundit të lëvizjes, që është pikërisht aty ku trisepset kontraktohen më fort.

Vendosja para se të vendosni të parën.

Vendosni shkopin në cilësinë e sipërme, ose të paktën në nivelin e syve. Nëse vendoset shumë poshtë, ushtrimi kthehet në gjysmë të tërheqjes.
Qëndroni 20 deri 30 cm larg kullës, këmbët larg njëri-tjetrit. Nëse kablloni ju tërheq përpara, lëvizni një këmbë 15-20 cm përpara tjetrës.
Ktheje trupin përpara 10 deri në 15 gradë, jo më shumë. Çështja është të rreshtoheni me tru, jo të përkuleni mbi makinën.
Qepallët pranë brinjëve, rreth 2-3 cm larg trupit. Mos i mbani, vetëm mos i lini të bredhin.
Bëni setin e parë me 40-50 për qind të peshës tuaj të punës për 10-12 përsëritje në mënyrë që bërryla dhe shpatulla të mësohen me modelin.

Hapi pas hapi.

Merrni dorezën, tërhiqeni në lartësi të gjoksit dhe mbyllni bërrylat atje. Kjo është pozicioni fillestar.
Vendosni shpatullat pak poshtë dhe prapa, përkrahni barkun, mbajini brinjët poshtë.
Shtoni bërrylat për rreth 1 sekondë deri në bllokim të plotë. Nënkrahu përfundon pranë kofshës tuaj ose pak pas saj.
Mbaje për një sekondë në fund me tricepsin e shtrydhur. Kjo është pjesa që shumica e njerëzve e kalojnë.
Kthehu nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda, derisa krahu yt të kalojë pikërisht mbi të përputhet me dyshemenë. Ky është fundi i vargjeve.
Filloni repetimin e ardhshëm pa u ndalur në krye, kështu që tensioni nuk bie gjatë setit.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë, shumë tru.

Nëse trupi juaj paloset 30 gradë përpara në përsëritjen e parë, pesha është shumë e rëndë. Testi i thjeshtë: Mund të bësh një sërë prej 12 pa lëvizur shpatullat? Nëse jo, humb 5 deri në 10 kg. Kjo është një stërvitje izolimi, jo një vend për të regjistruar.

Lëvizje me bërryla

Kur bërrylat lëvizin përpara dhe lart, pjesërisht punën e kryejnë këmbët dhe shpatullat. Imagjinoni se bërrylat janë të mbështjellura në vend dhe vetëm krahu lëvizin. Nëse kjo dështon, një peshë më e lehtë dhe 3 grupe me 15 përsëritje zakonisht e rregullojnë brenda dy deri në tre javësh.

Gjysmë nga një gamë e lëvizjes.

Dy versione: Disa njerëz nuk e drejton kurrë plotësisht bërrylin, të tjerë e lë duarveshën të ngrihet aq lart sa të bjerë tensionet. Përdorni të gjithë gamën, nga paralele deri në zgjatje të plotë.

Të nxitojmë kthimin.

Një grup prej 12 që zgjat 15 sekonda është lëkundje, jo stërvitje. Me një tempo 1-1-2 e njëjta set zgjat 45 deri në 55 sekonda, dhe kjo është ajo që ju doni.

Të thyer në kyç të dorës.

Nëse e përkul dorën e dorës për të shtyrë dorezën, ngarkesat e tij shkojnë në dorën e dorës dhe në krahun e sipërm. Mbaje dorën në linjë me krahun gjatë gjithë kohës.

Mbajtësi dhe variacionet

Një litar ju lejon të ndaheni duart dhe të rrotulloheni palmat jashtë për një tkurrje më të fortë; e mirë për 12-20 përsëritje. Një bar i drejtë ose V lejon ngarkesat më të rënda dhe një kyç më të qëndrueshëm, i cili përshtatet 8-12 përsëritje. Një kapje e një krahu të kundërt thekson kokën e mesme, por pritet të përdorë 30-40 për qind më pak peshë.

Për kokën e gjatë ju duhet një variatë e sipërme: Fytyra larg nga rrota, litar pas qafës, bërrylat lart, 3 grupe me 10-12 shkopinj. Nëse bëni vetëm një ushtrim triceps në javë, ai do të jetë më shumë se një shtypje e thjeshtë.

Sa grupe, sa shpesh?

8 deri në 14 grupe të tricepsit në javë, të shpërndara në 2 seanca.
Shpërthimi: 3 deri në 4 grupe pune prej 10 deri në 15 përsëritje, 1 deri në 2 përsëritje të mbetura në rezervë.
Pushimi 60 deri në 90 sekonda; më shumë se 2 minuta nuk kanë kuptim për punën e izolimit.
Progresioni: Pasi të arrini 3 grupe të pastra prej 15, shtoni 2.5 kg dhe kthehuni në 10-12.
Vendoseni në fund të sesionit, pas shtypjes së bankut ose të kokës.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

I përshtatet të paraparëve që mësojnë të izolojnë bërrylin, të gjithë me bërryla të ndjeshëm që nuk mund të tolerojnë shtypësin e kafkës me barbell dhe ngriturësit e të cilëve shtypi qëndron në një të tretën e sipërme të ngjitësit. Është gjithashtu një zgjedhje e sigurt kur je i lodhur, pasi nuk ka në thelb asnjë rrezik nëse nuk e bën një seri.

Ju përshtatet më pak nëse qëllimi juaj i vetëm është forca maksimale e shtypjes, ku mbanja e ngushtë e bankut dhe zhytjet vijnë më parë. As vetë nuk do të krijojë kokë të gjatë.

Nëse nuk mund t'i mbash bërrylat të palëvizshëm për 12 përsëritje, problemi është pesha, jo tricepsi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të kyçit që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë, ose dhimbje në pushim dhe natën.
Fryrje, skuqje ose ngrohtësi rreth bërrylit.
Ngrupim, dridhje ose dobësi në gishta, sidomos gishti i vogël dhe gishti i unazës.
Dhimbje e papritur e mprehtë me një ndjesi të shpërthimit gjatë një setuesi, me plagë ose një ndryshim të dukshëm në formën e muskujve.
Një bërryla që nuk mund ta drejtosh plotësisht ose të ecin pas stërvitjes.

Deri atëherë është e arsyeshme të zvogëlohet ngarkesa me 30-40 për qind, të qëndrohet në një zonë pa dhimbje dhe ta vëzhgoni atë për 7 deri në 10 ditë.

Versioni i shkurtër

Lëvizja e lartë, bërrylat në brinjë, trupi i shtrirë 10-15 gradë, këmbët 20-30 cm nga kulla.
Tempo 1 sekondë poshtë, 1 sekondë shtrydhje, 2-3 sekonda prapa; një seri zgjat 45 deri në 55 sekonda.
3 deri në 4 grupe 10-15 përsëritje, 60-90 sekonda pushim, dy herë në javë.
Shto një variatë të lartë për kokën e gjatë, 3 grupe prej 10-12.
Dhimbja pas 2-3 javësh, mpirja e gishtërinjve ose ënjtja do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.