Kardio në agjërim: Çfarë djeg në të vërtetë

Sa yndyrë djeg trupi në agjërim, kur ndihmon dhe kur dështon, plus një plan konkret javor dhe shenjat paralajmëruese që të thotë të shohësh një mjek.

Kardio në agjërim është shitur për vite me radhë si një rrugë e shkurtër për të djegur yndyrën. Realiteti është më i mërzitshëm: Trupi juaj përdor më shumë yndyrë si karburant gjatë sesionit, por ndryshimi barazohet gjatë gjithë ditës. Ja çfarë ndodh në të vërtetë, kur stërvitja me stomak bosh ka kuptim, dhe kur funksionon kundër jush.

Çfarë ndodh në trupin tuaj para mëngjesit?

Pas 8 deri në 10 orësh gjumë, glikogjeni në mëlçi bie në rreth gjysmën e kapacitetit prej 80 deri në 100 gramësh. Glikogjeni muskulor 300 300 deri në 500 gramë mbetet pothuajse i paprekur, sepse mëlçia nuk mund të marrë hua nga ai. Insulina është e ulët, kështu që acidet yndyrore largohen më lirshëm nga indet yndyrore.

Rezultati praktik: gjatë vrapimit të lehtë ose gjatë ecjes së shpejtë në mal në gjendje të uritur, oksidoni në masë të madhe. 0.1 deri në 0.2 gram më shumë yndyrë në minutë se në të njëjtën seancë pas një vakti ushqimi. Për 45 minuta është 5 deri në 9 gram yndyrë. Më pak se një lugë vaj.

Pse nuk humbet më shumë peshë?

Trupi yt i paguan llogaritë gjatë 24 orëve, jo për çdo stërvitje. Djeg më shumë yndyrë në mëngjes dhe djeg më shumë karbohidrate në atë ditë dhe bilanci i librarit. Studimet e kontrolluara që zgjasin 4 deri në 6 javë, me të njëjtin deficit kalori në të dy grupet, vazhdojnë të zbresin në të njëjtin vend: humbën rreth 1 deri në 1.5 kg, pa asnjë ndryshim domethënës midis stërvitjes në agjërim dhe ushqyerjes.

Ajo që vendos rezultatin është deficiti total. Një deficit prej 400 deri në 500 kcal në ditë prodhon afërsisht 0.4 deri në 0.6 kg në javë. 30 minuta vrapimi i lehtë kushton një person prej 80 kg 250 deri në 350 kcal pa ngrënë apo jo, ky numër nuk lëviz.

Kur kardio në agjërim ka kuptim.

Ti stërvitesh në orën 6 të mëngjesit. dhe nuk kanë 60 deri në 90 minuta për të tretur një vakt të parë.
Ushqimi nuk është mirë para stërvitjes. Mjalti, refluksi, peshë.
Ti po bën vetëm intensitet të ulët: 30 deri 60 minuta me 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës, një ritëm ku mund të flisni fjali të plota.
Ti po agjëron për arsye të tjera dhe kjo thjesht i përshtatet orarit.

Të katër janë për lehtësinë, jo për humbjen më të shpejtë. Kjo është e vetmja avantazh i ndershëm.

Kur duhet të hash së pari?

Sapo rritet intensiteti ose kohëzgjatja, një stomak i zbrazët fillon të kushtojë:

Intervale dhe punë me tempo mbi 80% të rrahjes maksimale të zemrës pritet që ritmi juaj të bjerë në 2 deri në 3 setet e fundit.
Sesione më të gjata se 75 minuta ju mbaron glikogjeni të mëlçisë, dhe përqendrimi dhe teknika shkojnë me të.
Ngritja e këmbëve para ushtrimeve kardiokardiokardiokeze Kurrjet e rënda dhe ngjitjet e ngjitura me agjërim zakonisht ju kushtojnë 1 deri në 3 përsëritje për set.

Nuk duhet shumë: 20 deri 30 gram karbohidrate, 30 deri 45 minuta më parë. Kjo është një banane e mesme (rreth 25 gramë), dy fusha bukë ose 200 ml lëng frutash. Nëse keni 2 orë të plota, shtoni 15 deri në 20 g proteina.

A humbni muskuj?

Shpërbërja e proteinave në muskuj rritet pak kur vakti i fundit është 10 ose më shumë orë më parë, por kjo nuk do të bëjë që të humbësh muskuj çfarë ndodh gjatë gjithë ditës e vendos. Tre gjëra e mbulojnë atë:

Konsumi i proteinave prej 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë (130 deri në 175 gram për një person 80 kg).
Një vakt me 25 deri në 40 gram proteina brenda një ose dy orësh pas stërvitjes.
Trajnimi i forcës 2 deri 3 herë në javë, 4 deri 6 ushtrime, 3 grupe prej 6 deri 12 përsëritje.

Një plan konkret javor

Një shembull për një person 80 kg që synon të humbasë 4 deri në 5 kg:

Të hënën, të mërkurën, të premten: forcë, 45 deri 55 minuta, 5 ushtrime × 3 grupe × 8-12 përsëritje, pushime 90 sekonda. Hani para.
Të martën dhe të enjten: kardio në agjërim, 35 deri në 45 minuta, ecje lart në kodër ose vrapim i lehtë, rrahje zemre 120-140.
Të shtunën: 60 minuta lëvizje të lehta sipas zgjedhjes suaj, pa monitorim të rrahjes së zemrës.
Çdo ditë: 8 deri në 10 mijë hapa dhe shënjestra e proteinave të godet.

Pritje realiste: 0.4 deri në 0.7 kg në javë. Pesho veten 3 mëngjes në javë dhe lexo mesataren e 7 ditëve, jo një numër të vetëm një lëkundje 1 kg ditore është ujë, jo yndyrë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të filloni të stërviteni pa ngrënë asgjë, flisni me një mjek nëse:

Ju keni diabet, sidomos në insulinë ose në tabletat që ulin glukozën hipoglikemia gjatë një sesioni të agjërimit është një rrezik i vërtetë.
Ju merrni presion të gjakut ose ilaçe për zemër, ose keni pasur sëmundje të njohura të zemrës.
Ju jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji.
Ju keni ose keni pasur një çrregullim të ushqimit.

Ndaloni seancën dhe kërkoni ndihmë të njëjtën ditë nëse keni dhimbje ose shtrëngim në gjoks, rrahje të parregullt të zemrës, marramendje me djersë të ftohtë, shikim i paqartë ose dështoni. E njëjta gjë vlen edhe nëse humbni më shumë se 1 kg në javë për më shumë se një muaj, ose cikli menstrual bëhet i parregullt që do të thotë se deficiti është shumë agresiv, jo se po funksionon.

Një stomak i zbrazët nuk është një metodë e humbjes së yndyrës. Është një vend në kalendar që i përshtatet disa njerëzve dhe jo të tjerëve.

Versioni i shkurtër

Trajnimi në agjërim djeg 5 deri në 9 gram më shumë yndyrë gjatë 45 minutash neglizhueshëm gjatë një jave.
Një deficit ditor prej 400 deri në 500 kcal vendos peshën, jo kohën e ngrënies.
Për seanca deri në 60 minuta me 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës, agjërimi është perfekt.
Për intervale, ngritje dhe çdo gjë pas 75 minutash, hani 20 deri në 30 g karbohidrate 30 deri në 45 minuta më parë.
Diabeti, problemet e zemrës, shtatzënia ose çrregullimi i ushqimit më parë mjeku, pastaj orari.