Partnerët e trajnimit: Si të zgjidhni një dhe për çfarë të pajtoheni

Rregulla praktike për trajnimin me partner: si të zgjidhni personin e duhur, si ta gjeni stolin dhe të uleni në mënyrë të sigurt, dhe kur kjo masë nuk funksionon.

Një partner trajnimi nuk është një truk motivimi, është një logjikë. Është dikush që shfaqet në të njëjtën kohë, numëron përsëritjet tuaja, ju thotë se bara është zbritur vetëm në gjysmë të rrugës, dhe e heq nga gjoksi juaj kur ndalet. Dallimi mes një partneri të mirë dhe një partneri të keq pothuajse kurrë nuk vjen nga personaliteti. Ajo vjen nga oraret dhe nëse keni rënë dakord për gjërat e vogla paraprakisht.

Çfarë ndryshon në të vërtetë një partner

Së pari, pjesëmarrja. Vetëm stërvitja, duke mos marrë pjesë në një seancë nuk të kushton asgjë. Nëse dikush pret në orën 18 të mbrëmjes, kostoja është një tekst i çuditshëm, dhe kjo zakonisht mjafton për të kthyer tre seanca të planifikuara në javë në tre të vërteta në vend të dy. Në 12 javë, janë 36 seanca në krahasim me 24.

Së dyti, ngarko. Njerëzit që stërviten vetëm zakonisht ndalojnë një seri 2 3 përsëritje para se të duhet, sepse një pjesë e trurit e di se nuk ka askënd që të marrë bar. Me dikë që qëndron pas stolit mund të punosh me rehatie për 8 përsëritje ku e fundit zgjat pesë sekonda.

E treta, reagime që nuk mund t'i jepni vetes:

gjunjët duke u rrëzuar në rep të tretë të një squat
një bar shtypje bankë lëvizin të shtrembëruar, një dorë 2 inç përpara të tjerëve
një ngjitje e vdekur ku i rriten gjoksat para se të lëvizë bari
një periudhë pushimi që duhej të ishte 2 minuta dhe u kthye në 6 për shkak të telefonit tuaj

Si të zgjidhni një partner

Rendi i përparësisë nuk është ajo që shumica e njerëzve presin. Të pëlqeni njëri-tjetrin është e fundit në listë.

Koha e duhur. Nëse në orën 7 të mëngjesit... Punon për ty dhe në orën 8 të mbrëmjes. Nuk ka asnjë vlerë të mirë që ta rregullojë. Duhet të paktën 3 hapësira të përsëritur në javë.
Një qëllim i ngjashëm. Dikush që stërvitet për forcë në grupe 35 dhe dikush që bën grupe 1520 me pushim të shkurtër nuk do të përshtaten në të njëjtën sesion.
Një seriozitet i ngjashëm. Nëse njëri prej jush lëviz për 5 minuta mes seksioneve dhe tjetri pushon në 90 sekonda, njëri prej jush heq dorë brenda një muaji.
Forcë. Në mënyrë ideale, pesha juaj e punës në ngjitësit e mëdhenj është brenda 20 kg. Një hendek më i madh do të thotë që do të ndryshojmë pllaka çdo set.

Kur nuk je i njëjtë i fortë

Një ndryshim prej 90 kg në ulje nuk është një gjë e vështirë, por duhet organizuar. Zgjidhja më e thjeshtë: partneri më i fortë shkon i pari me peshën e tyre, dhe ju hiqni pllaka poshtë në vend që të ngarkoni lart tërheqja e dy pllakave merr 20 sekonda, shtimi i katërve merr një minutë.

Një mundësi e dytë është të bëni ngjitjet kryesore veçmas në të njëjtin program, dhe të stërviteni së bashku vetëm në punë me peshë dhe makinë, ku ndryshimi i peshës merr pesë sekonda. Një mundësi e tretë: partneri më i lehtë bën më shumë përsëritje me më pak peshë (të themi 3 grupe prej 10), ndërsa ai më i fortë bën 5 grupe prej 3. Koha e caktuar përfundon e ngjashme, kështu që alternanca përputhet.

Një paralajmërim për pushimin: Nëse ju shkrepni, pushimi juaj është i barabartë me atë të partnerit tuaj, i cili shpesh është vetëm 60 90 sekonda. Sete të rënda të 3 5 kanë nevojë për 3 minuta të plota. Në ato grupe, mos e ndërroni mekanikisht le ta mbarojnë, pastaj merrni 60 90 sekonda të tjera para se të jetë rradha juaj.

Të vërejë, pa improvizuar

Me shtypje të bankut

Vëzhguesi qëndron prapa stolit, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në një kapje të ndërruar rreth 4 inç nga bari për të gjithë setin. Marreni dakord për dy gjëra para se të vendosni: nëse do të ndihmojnë me ngritjen dhe sa përsëritje janë planifikuar. Nëse plani është 8, vëzhguesi nuk prek shkopin në rep 7 vetëm sepse duket i vështirë. Rregulli: të ndihmojë vetëm kur barra ndalet në një vend për më shumë se dy sekonda ose fillon të lëvizë përsëri poshtë.

Qëndrime

Qepja është ngjitja më e keqe për të bërë një vend. Nëse rafti ka pendi sigurie, vendosini ato 2 inç poshtë pozicionit tuaj më të ulët dhe lejoni që të jenë vëzhguesi juaj. Nëse nuk ka asnjë, vëzhguesi qëndron direkt pas jush, ndjek gjoksat tuaja dhe në një përfaqësim të dështuar kap rreth kockës së kraharorit nën thonjtë kurrë krahët.

Ngritja e rëndë dhe peshkat

Nuk shihet një ngjitje e vdekur. Nëse nuk lëviz, e lësh. Në shtypjen e peshoreve, vëzhguesi merr krahët e para ose bërrylat, kurrë peshore vetë.

Ku një partner të lëndon.

Dështimi më i zakonshëm është konkurrimi. Nëse çdo javë përfundon me një garë se kush ngre më shumë, brenda dy muajsh ju të dy do të ngreheni me formë që çon në dëmtim. Provoni maksimumi çdo 8-12 javë, dhe planifikoni.

Dështimi i dytë është përsëritja e detyruar. Vlen t'i bëni 1 2 herë në fund të setit të fundit të një ushtrimi, jo më shumë. Nëse partneri yt po e tërheq barën në çdo set, ata janë ata që stërviten, jo ti.

E treta është të kthejmë sesionin në një orë shoqërore. Kur një stërvitje e planifikuar prej 60 minutash zgjat rregullisht 100 minuta me të njëjtën numër të serish, vendosni një rregull: Flisja mes disa seksioneve mbaron kur mbaron koha e telefonit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Partneri yt nuk është mjek dhe "do kalojë" nuk është këshillë. Shkoni tek mjeku nëse:

dhimbje të nyjeve zgjat më shumë se 2 javë pavarësisht reduktimit të ngarkesës
ndjeni mprehtësi, dridhje ose dobësi që shtrihet në krah ose këmbë
keni dëgjuar ose ndjerë një goditje në muskuj ose nyje, me ënjtje
keni presion ose dhimbje në gjoks, vështirësi të rënda në frymëmarrje ose marramendje nën stres

Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose keni qenë i kirurgjisë së shtyllës kurrizore, konsultohuni me një mjek para se të filloni të shtoni me një partner.

Versioni i shkurtër

Të pajtohesh me orarin dhe qëllimet është më e rëndësishme se të dalësh mirë ju duhet të paktën 3 kohë të përbashkëta në javë.
Një hendek forcë deri në rreth 45 kg është i padurueshëm; më shumë se kjo do të thotë ngjitje të ndara kryesore ose heqje të pllakave poshtë.
Mos e ndërroni me mekanikisht në grupe të rënda merrni 3 minuta të plota, jo vetëm gjatësinë e grupit të partnerit tuaj.
Para se të vendosni një grup të rëndë, vendosni objektivin e repit dhe kur spotarit i lejohet të prekë barin.
Përsëritje të detyruara: 12 në fund të setit të fundit. Provimi maksimal: çdo 8-12 javë, jo çdo javë.