Sa kalori djeg një stërvitje fizike?

Numra të vërteta për sa kalori digjen ecja, vrapimi, biçikletat dhe ngjitja e këmbëve, pse orët e tua i tejkalojnë ato dhe si të ndërtoni një deficit që funksionon.

Pyetja e parë pas pothuajse çdo sesioni është se sa kam djegur. Përgjigja është pothuajse gjithmonë më e ulët se sa thotë orën dhe më e ulët se sa do të donit, por kjo nuk e bën stërvitjen e kotë. Ja numrat e vërtetë dhe çfarë të bëjmë me ta.

Si llogaritet numri?

Formula standard përdor vlerën e TME për një aktivitet: kcal në minutë = MET × 3,5 × pesha trupore në kg ÷ 200- Po. Të ecësh me 5.5 km/h është rreth 4.3 MET. Për një person 80 kg që është 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, ose afërsisht 6 kcal në minutë.

Detaji që shumica e njerëzve e kalojnë: Kjo është bruto shpenzimet. Të ulesh në divan për të njëjtën kohë do të të kushtojë rreth 1.31.5 kcal në minutë vetëm për frymëmarrjen dhe funksionimin e organeve. Për më shumë se 45 minuta ecje, kjo është rreth 65 kcal që duhet të hiqni. Kostoja neto e atyre 45 minutave është më afër 205 sesa 270 kcal.

Numrat realë sipas aktivitetit

Të gjitha më poshtë janë shpenzimet bruto për një 80 kg person. Nëse peshoni 60 kg, shumëzoni me 0.75. Nëse keni peshë 100 kg, shumëzoni me 1.25.

Ecin 5.5 km/h, 45 minuta: rreth 270 kcal (net rreth 205)
Ecin me 8 përqind pjerrje, 45 minuta: rreth 400 kcal
9 km/h, 30 minuta: rreth 350 kcal
12 km/h, 30 minuta: rreth 470 kcal
Biçikletë e palëvizshme, ritëm i moderuar, 45 minuta: rreth 440 kcal
Notimi me ritëm të moderuar, 40 minuta: rreth 340 kcal
HIIT, 20 minuta pune reale: 2002260 kcal
Trajnimi i forcës, 60 minuta duke përfshirë pushimin: 280350350 kcal bruto, rreth 200270 neto

E fundit i befason te gjithe njerezit. Një orë në palestër me 20 grupe pune dhe 90 deri 180 sekonda pushim mes tyre do të thotë 12-18 minuta përpjekje të vërtetë. Pjesa tjetër po qëndron. Kjo është arsyeja pse një sesion prej 4 ushtrimeve × 4 set × 8 përsëritje rrallë kalon 300 kcal, pa marrë parasysh se sa e vështirë duket.

Pse orët tregojnë më shumë

Sensori optik në kyçin tuaj lexon rrahjen e zemrës në mënyrë të mirë në pushim dhe gjatë ushtrimeve të vazhdueshme, por ai vlerëson kalori me një algoritëm që nuk ka asnjë ide për masën tuaj reale të muskujve ose ekonominë e lëvizjes. Testimi i pavarur tregon një gabim mesatar prej 25-30 për qind, dhe mbi 50 për qind për ngritjen dhe punën e intervaleve pothuajse gjithmonë në anën e lartë.

Numri i dytë: Shumica e pajisjeve raportojnë shifrën e përgjithshme, e cila përfshin kalori që do të digje gjithsesi duke qëndruar i shtrirë. Rregulli praktik është i thjeshtë: Merr çfarë thotë ora dhe shkurton 25-30 përqind. para se ta ngjitni atë me ushqimin tuaj.

Po pasdhetimi?

EPOC, djegia e lartë pas stërvitjes, është e vërtetë por e vogël. Pas një sesioni të vështirë metabolizmi juaj mbetet pak i rritur për 12 deri në 24 orë, duke shtuar 61515 përqind koston e sesionit. Djeg 300 kcal në palestër dhe pasdjegjes të jep 20 deri në 45 kcal. Kjo është një katrore çokollatë, jo një vakt.

Në krahasim me ushqimin

Kjo është pjesa që shpjegon gjashtë javë stërvitje me zero humbje peshe.

Një burek ose ëmbëlsirë e ngjashme 300 g: rreth 750 kcal, ose 65 minuta vrapimi me 9 km/h
Një bar çokollade 100 gramësh: rreth 540 kcal, ose rreth 90 minuta ecje të shpejtë
Gjysmë litër sodë të zakonshme: rreth 210 kcal, ose 25 minuta në biçikletë
Një grusht 30 gram bajame: rreth 175 kcal, ose 20 minuta vrapimi
Dy birra me 0,5 litra: rreth 400 kcal, që është një sesion i plotë i ngritjes së këmbëve.

Trajnimi djeg kalori me dhjetëra e qindra. Ushqimi i sjell qindra brenda dy minutash. Kjo është arsyeja pse deficiti është ndërtuar në kuzhinë, dhe trajnimi është atje për arsye të tjera.

Si ta përdorni këtë për humbjen e yndyrës

Një kilogram indë yndyrore përmban rreth 7,700 kcal. Një deficit ditor prej 500 kcal jep rreth 0.5 kg në javë, që është një ritëm që mund ta mbani.

Mbani 300-400 kcal nga deficiti përmes ushqimit. Një pije me sheqer dhe një ushqim i vogël në ditë zakonisht e mbulojnë atë.
Shto 150-250 kcal përmes lëvizjes, jo domosdoshmërisht trajnimit. Dallimi midis 4,000 dhe 10,000 hapave në ditë është rreth 250300300 kcal.
Ngre 24 herë në javë, 34 set në ushtrim, 61212 përsëritje. Puna e tij nuk është të djegë kalori, por të mbajë muskujt ndërsa ju jeni në deficit.
Mbajeni proteina në 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore. Për 80 kg kjo është 13017175 g në ditë.
Peshohu një herë në javë, në mëngjes, në të njëjtat kushte, dhe gjyko mesataren e 4 javëve, në vend të lëkundjeve ditore me një ose dy kilogramë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndalo dhe shko të kontrollohesh nëse stresi të bën të shtyhesh në gjoks ose të kesh dhimbje, të kefshe, të biesh ose të ndjesh një rrahje të parregullt të zemrës. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni diagnozë të tensionit të lartë të gjakut, diabetit ose sëmundjeve të zemrës, ose nëse jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni stërvitur për vite me radhë.

Në anën e humbjes së yndyrës, shikoni një mjek nëse humbni më shumë se 1 kg në javë pa u përpjekur, nëse keni rënë nën 1200 kcal në ditë dhe përparimi ka ndaluar plotësisht, ose nëse dieta sjell cikle të humbura, ftohtësi të vazhdueshme dhe energji të ulët. Këto nuk janë shenja që po përpiqeni mjaft, janë shenja që keni shkuar shumë larg.

Versioni i shkurtër

Një orë ngritje për një person 80 kg është me vlerë 200300300 kcal neto, jo 700.
Nxjerrni 25-30 përqind nga çfarëdo që tregon ora juaj ose makina.
Djegia e pasardhës shton 61515% të sesionit, pra 204545 kcal në një stërvitje prej 300 kcal.
Një deficit ditor prej 500 kcal jep rreth 0.5 kg në javë dhe është më e lehtë për t'u ndërtuar përmes ushqimit.
Hapat e përditshëm shpesh shtojnë më shumë se vet stërvitja, ndërsa ngjitja e këmbëve mbron muskujt.