Trap Bar Deadlift: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për ngjitjen e barës së kurthit: Sete dhe përsëritje për forcë dhe madhësi, si të shton peshë çdo javë, dhe kur të tërhiqeni ose të vizitoni një mjek.

Barja e kurthit, e quajtur edhe barja e heksoidës, është mënyra më e shpejtë që shumica e njerëzve të hyjnë në deadlifting pa shpenzuar javë teknikë lufte. Mbajtëset e këmbës janë pranë jush, ngarkesat janë në linjë me trupin tuaj, dhe pjesa e poshtme e shpinës punon në një kënd më të ulët sesa me një bar të drejtë. Pyetja e vërtetë nuk është nëse ia vlen ta bësh, por sa set dhe përsëritje të bësh dhe si të vazhdosh të fitosh peshë pas muajit të parë.

Pse barra e kurthit sillet ndryshe?

Me një bar të drejtë, ngarkesa qëndron përpara, kështu që trupi juaj shtrihet përpara diku mes 25 dhe 45 gradë. Me një bar trap ju qëndroni brenda kornizës, pesha qëndron mbi mes të këmbës tuaj, dhe trupi juaj qëndron afërsisht 10 deri në 15 gradë më i drejtë. Rezultati praktik: Katërkatët dhe glutat bëjnë më shumë, kurrizi i ngritur dhe pjesa e poshtme e shpinës bëjnë më pak. Kjo është arsyeja pse shumica e njerëzve ngrenë 5 deri në 10 për qind më shumë me një bar trap sesa me një të drejtë, dhe pse ngurtësia e mëngjesit tjetër në pjesën e poshtme të shpinës është zakonisht më e butë.

Nëse barra juaj ka dy lartësi dore, dorezat e ulëta do të thotë një fillim më të thellë dhe afërsisht 5 deri në 8 cm më shumë gamë lëvizjeje. Mbajtëset e larta janë më të lehta në gjunjë dhe në shpinë dhe zgjedhja e mençur nëse lëvizshmëria e kofshës është e kufizuar ose po kthehesh nga një pushim. Zgjidhni një lartësi dhe mbajeni atë për të gjithë bllokun e stërvitjes, përndryshe nuk mund të dini nëse jeni bërë më të fortë apo thjesht shkurtuar tërheqjen.

Vendosni para se të numëroni një set të vetëm

Këmbët e gjunjëve, gishtat drejt përpara ose pak jashtë, duarveshjet drejtpërdrejt mbi mes këmbës.
Ulni gjoksin derisa të mund t'i kapni me shpinë të sheshtë dorezat; gjunjët e këmbëve të këmbëve të këmbëve, pa u ulur kurrë brenda.
Frymëzoje barkun, përkrah muskujt si të ishe gati të merrje një goditje, pastaj tërhiq.
Lëvizja e parë është të shtysh dyshemenë me këmbët, jo të tërheqësh me krahët dhe shpatullat.
Në majë shtrydhni glutenët, pa u mbështetur prapa dhe pa ngritur shpatulla.
Ulni nën kontroll për 1 deri në 2 sekonda; vetëm ulni barën mbi rreth 90 për qind të maksimumit tuaj.

Sa set dhe përsëritje

Ngrohja është e njëjtë pavarësisht nga qëllimi: bar bosh (zakonisht 20 deri 25 kg) për 8, pastaj 50 për qind e peshës tuaj të punës për 5, 70 për qind për 3, dhe 85 për qind për 1. Pushoni 60 deri në 90 sekonda midis ngrohtësisë. Katër ose pesë grupe ngrohjeje në total, jo më shumë.

Nëse qëllimi është forca

3 deri 5 grupe pune prej 3 deri 5 përsëritje me 80 deri 88 për qind të maksimumit të vlerësuar. Pushoni 2 deri në 4 minuta, sepse sistemi juaj nervor po shërohet këtu, jo vetëm muskujt. Kjo është 9 deri në 20 përsëritje cilësore, një ose dy herë në javë. Mjafton të përfundosh me 1 deri në 2 përsëritje në rezervuar në vend që të grimosh deri në dështim.

Nëse qëllimi është madhësia

3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje në 68 deri në 78 për qind, duke pushuar 90 deri në 150 sekonda. Lëreni 2 deri në 3 përsëritje në rezervat e para dhe 1 në të fundit. Gjashtë deri në dhjetë grupe të forta në javë të tërheqjes së dyshemeve është shumë për të rritur.

Nëse jeni fillestar ose po ktheheni.

2 deri 3 grupe prej 5 deri 8 përsëritje me një peshë që mund ta ngrejë të paktën 12 herë, dy herë në javë, për 6 deri 8 javët e para. Qëllimi në atë dritare nuk është lodhja, është që të gjitha 30 deri në 45 përsëritjet javore të duken identike nga e para në të fundit.

Si të bëni përparim, javë pas jave

Faza e parë: Thjesht shtoj peshë.

Për 8 deri në 12 javët e para gjëja më e thjeshtë funksionon. Nëse çdo sërë ishte e pastër, shto 2.5 kg në sesionin tjetër; nëse sesioni i fundit u duk i lehtë, shto 5 kg. Kur të humbni dy sesione të përsëritura në radhë, shkurton 10 për qind dhe ngjitet përsëri. Kjo ngjitje e dytë është pothuajse gjithmonë më e shpejtë dhe zakonisht të merr 5 deri në 10 kg përtej tavanit të vjetër.

Faza e dytë: Progresion i dyfishtë

Kur ngarkesa lineare të ndalet, fikso peshën dhe ngjit në vend të kësaj. Shembull: Tre grupe prej 6 me 120 kg, pastaj 3 prej 7, pastaj 3 prej 8. Vetëm pasi të keni goditur 3 grupe të tetë ju shtoni 5 kg dhe të zbresë përsëri në 6. Një cikël i tillë zgjat 3 deri në 5 javë.

Faza e tretë: Lëviz muajin

Kur të jeni duke u ngritur me peshën e dyfishtë të trupit, ose keni qenë duke u stërvitur për më shumë se një vit, ngarkesa e sheshtë javore ndalon të funksionojë. Një plan mujor që është i lehtë për tu ndjekur:

Javë e parë: 3 grupe x 5 me 80 përqind
Javë 2: 4 grupe x 5 në 82.5 përqind
Javë 3: 4 grupe x 3 me 87.5%
Javë 4: 2 grupe x 5 me 65 për qind, pa ngarkesë

Muajin e ardhshëm filloj me çdo peshë 2.5 deri në 5 kg më të lartë. Rritja realiste: Një fillestar shton 40 deri 60 kg në gjashtë muajt e parë, dikush dy vjet në shton 10 deri 20 kg në vit.

Nëse gjurmoni vetëm një numër, gjurmojeni numrin e përsëritjeve të punës shumëzuar me peshën. Kur ky numër nuk ka lëvizur për tre javë rresht, ndryshoni skemën, jo përpjekjen.

Gabime të zakonshme

Trajnimi për dështim në çdo seancë. Ngritjet e trupit me një barrë të vdekur kushtojnë më shumë për shërim sesa duket; dy ose tre seanca të plota në muaj është kufiri.
Po kaloj nga karga. Një javë me 65 për qind çdo 4 deri në 6 javë nuk kushton asgjë dhe pastron shumicën e platovave.
Vendosni rripin nga seti i parë. Përdoreni mbi 85%; nën këtë lejoni që trupi juaj të bëjë punën.
Trap bar, squats dhe shtypje këmbë në të njëjtën ditë. Lërini të paktën 48 orë mes dy seancave të këmbës së rëndë.
Të rrotullojë shpinën në reprizën e fundit. Nëse pozicioni i shpinës ndryshon, grupi mbaron, çfarëdo që të thotë plani.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Barra e trap është më e butë në pjesën e pasme, por nuk është një trajtim. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

dhimbje kurrizi zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë ose ju zgjon natën;
ndjeni ngërçim, djegie ose dobësi në njërën këmbë;
keni pasur një dhimbje të papritur të mprehtë në mes të setit, veçanërisht me një ndjesi të shpërthimit;
keni ndonjë problem në kontrollin e fshikëzës ose zorrëve, ose mpirje rreth të qepës, që është në të njëjtën ditë;
keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, ose jeni shtatzënë dhe po planifikoni të bëni disa aktivitete të rënda me mbajtje të frymë.

Nëse keni pasur një operacion të kohëve të fundit ose një dëmtim të diskut, kalojeni 6 javët e para duke punuar vetëm me autorizim mjekësor dhe një bar bosh ose pothuajse bosh.

Versioni i shkurtër

Forca: 3 deri 5 grupe prej 3 deri 5 përsëritje në 80 deri 88 për qind, duke pushuar 2 deri 4 minuta.
Madhësia: 3 deri 4 grupe prej 6 deri 10 përsëritje në 68 deri 78 për qind, duke pushuar 90 deri 150 sekonda, 2 deri 3 përsëritje në rezervë.
Fillestare: 2 deri në 3 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje, dy herë në javë, për 6 deri në 8 javë pa nxitim.
Progresioni: shtoni 2.5 deri në 5 kg ndërsa funksionon, pastaj dyfish progresimi, pastaj valë mujore me një delodhe çdo javë të katërt.
Ndryshimi do të thotë të shkurtohet 10 për qind dhe të ngjitet përsëri; dhimbja pas 10 ditësh, ose dhimbja që bie poshtë këmbës, do të thotë të shikosh një mjek.