Trajnimi rreth një dite pune 12-orëshe: si te marrim tre seanca ne jave

Një ditë pune 12-orëshe nuk do të thotë që trajnimi është jashtë tavolinës do të thotë se trajnimi duhet të jetë më i shkurtër, më pak i shpeshtë dhe më i planifikuar sesa për dikë me një pasdite të lirë. Shumica e njerëzve nuk e kanë gabim në zgjedhjen e ushtrimeve, por e kanë gabim duke e detyruar një program pesëditor në një orar që realisht mund të mbajë tre ditë. Ja si duket kjo në numra të vërtetë.

Sa trajnim i përshtatet në të vërtetë

Shtoni: 12 orë punë, 1 orë udhëtim në të dyja anët, 7.5 orë gjumë. Kjo është 20.5 orë. Ke rreth 3.5 orë në ditë për të ngrënë, për shtëpinë, për dushin dhe gjithçka tjetër. Një seancë 45 minutëshe përshtatet në atë dritare rehat por jo çdo ditë.

Objektivi realist është: 2 deri në 3 seanca në javë, 40 deri në 50 minuta secila- Po. Kjo është e mjaftueshme për të mbajtur forcën ngjitje dhe mbajnë ose ngadalë të ndërtojë muskuj, me kusht që të seritë janë me të vërtetë të vështirë. Qëllimi: 8 deri në 12 grupe pune të forta për grupin më të madh të muskujve në javë, që shtohet në dy ose tre seanca të plota trupore.

Një orar që mbijeton javën e punës

Parimi është i thjeshtë: të lidhni dy seanca me ditët e punës dhe një me një ditë pushimi. Një shembull për një 7 të mëngjesit. deri në orën 7 të mbrëmjes. Shift:

1. e hënë (punë): Seancë A, 7.30-8:15 pasdite, menjëherë pas turmës, para se të ulesh.
2. Të mërkurën: pushim, plus një shëtitje prej 20 deri 30 minutash.
3. Të enjten (punë): Seancë B, në të njëjtën kohë.
4. Të shtunën: Seancë A ose B, dhe mund ta zgjasësh në 60 minuta.

Nëse dita bie dhe nuk e vish të enjten, mos e lëvizni tërë javën. Lëreni atë dhe vazhdoni me planin. Çdo program që kërkon të rikuperohet sesioni i humbur kolapson brenda tre javësh.

Seancë A (rreth 45 minuta)

• Shtrëngimi i këmbëve: 3 grupe x 58 përsëritje, 2 minuta pushim
• Shtypja e shpatullave ose shtrëngimi i krahëve: 3 x 610, 90 sekonda pushim
• Rresht barbell ose kabll: 3 x 812, 90 sekonda pushim
• Lëvizja e rëndë rumune: 2 x 81010
• Pllaka: 3 x 304545 sekonda

Seancë B (rreth 45 minuta)

• Për ngritjen e rëndë ose për shtypjen e kofshës: 3 x 58, 2 minuta pushim
• Shtypja e sipërme: 3 x 61010
• Tërheqje ose tërheqje të gjatë: 3 x 61212
• Shtrëngim: 2 x 10 për këmbë
• Fermeri mban: 3 x 40 metra

Largohu. 2 deri në 3 përsëritje në rezervë në çdo set. Në një orar 12 orë nuk keni kapacitetin e rimëkëmbjes për të trajnuar në dështim. Kur të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në të tre seritë, shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në ngjitjet e trupit të poshtëm herën tjetër.

Kur je krejtësisht bosh.

Disa ditë 45 minuta thjesht nuk ekzistojnë, ose je aq i lodhur sa barja të duket dy herë më e rëndë. Aplikohet një rregull: Setet e prerjes, jo pesha- Po. Bëni 2 set në vend të 3, tre ushtrime në vend të pesë. Ngarkesa mbetet e njëjtë, sepse ngarkesa është ajo që mban stimulimin.

Versioni 20-minutëshi: një ngjitje e trupit të poshtëm (3 x 5), një shtypje (3 x 6), një tërheqje (3 x 8). Lërini pas 10 minutat e ngrohjes dy setet më të lehta për çdo ushtrim dhe filloni. Kjo ende llogaritet si një seancë.

Nëse punoni natën

Trajnimi menjëherë pas një turne nate në orën 7 të mëngjesit. zakonisht shkon keq: Forca është zakonisht 5 deri në 10 për qind më e ulët dhe përqendrimi në grupe të rënda është i dobët. Një opsion më i mirë është të flini 5 deri në 6 orë dhe të stërviteni. 1 deri në 2 orë pas zgjimit, sapo temperatura e trupit të rritet përsëri.

Shmangni stërvitjen e rëndë në 2 orët e fundit para gjumit rrahja e zemrës dhe temperatura e brendshme qëndrojnë të larta për 60 deri në 90 minuta pas setit të fundit. E zioni plotësisht dhomën dhe e mbani në temperaturë prej 18 deri 20 gradë; kjo është më e lirë dhe funksionon më mirë se çdo trik shtesë.

Të hash kur nuk ke kohë të gatuaj.

Objektiv 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore- Po. Në 80 kg që është 130 deri 175 g në ditë, të ndarë në 3 deri në 4 vakte nga 35 deri në 50 g. Në praktikë:

• 150 g pula e gatosur 45 rreth 45 g proteina
• 3 vezë plus 200 g jogurt rreth 30 g
• 200 g djathë ose karkale 25-28 g
• Një kuti ton 150 g about rreth 30 g
• 250 g lëzër të gatshme rreth 22 g

Një sesion gatimi në javë merret me pjesën tjetër: Pjekni 1.2 deri në 1.5 kg mish në të njëjtën kohë dhe gatuani 500 g oriz ose gruri. Kjo është 6 deri në 8 porcione për rreth 40 minuta punë praktike. Uji: 30 deri 35 ml për kilogram rreth 2.4 deri 2.8 litra në 80 kg plus gjysmë litri deri në një litrë më shumë nëse djersiteni në punë. Mbajeni kafeinën nën 400 mg në ditë dhe merrni dozën e fundit të paktën 8 orë para gjumit.

Gjumi nuk është pjesë e opsioneve.

7 deri në 9 orë. Gjumi i qëndrueshëm nën 6 orë ul forcën me 5 deri në 10 për qind dhe zakonisht rrit konsumimin ditor të kalorive me 200 deri në 400 kcal sepse rrit uria. Nëse nuk mund të flini më shumë, një gjumë i shkurtër prej 20 deri në 30 minutash pas turmës është më i vlefshëm se një gjysmë ore shtesë në palestër.

Nëse ke fjetur 5 orë për tre netë radhazi dhe duhet të zgjedhësh mes stërvitjes dhe një ore gjumi të shtatë, fjet. Shtoni seancën për nesër nuk humbisni asgjë.

Çfarë duhet të ndiqni për katër javët e para

• Sesionet e përfunduara: Qëllimi është 10 nga 12 të planifikuara.
• Pesha e trupit, një herë në javë, në mëngjes, të njëjtën ditë dhe në të njëjtat kushte
• Ngarkesa në 2 deri në 3 ashensorë kryesorë
• Orët e gjumit një vlerësim i përafërt është i mjaftueshëm

Nëse bie nën dy seanca dy javë rresht, problemi nuk është disiplina jote. Plani është shumë i madh. Prit 2 seanca prej 30 minutash dhe mbaje për një muaj para se të shtoni diçka.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje me përpjekje të moderuara ose rrahje të parregullt të zemrës të njëjtën ditë, pa pritur
• Vdekje ose dështim gjatë një seti ose kur ngriheni shpejt
• Rritja e shpejtë e rrahjes së zemrës në pushim vazhdimisht mbi 100, ose presioni i gjakut mbi 140/90 në disa matje në ditë të ndryshme
• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë, ënjtje ose kufizim i gjatësisë së lëvizjes
• Lodhja që nuk largohet pas 8 orësh gjumë për një muaj Vlen të kontrollohet ferritina dhe hekuri, tiroida, sheqeri në gjak dhe vitamina D
• Nëse keni diabet, presion të lartë të gjakut, keni një diagnozë të zemrës ose merrni ilaçe rregullisht, bisedoni me mjekun tuaj për kohën e stërvitjes dhe të ngrënies para se të filloni.

Versioni i shkurtër

• 2 deri 3 sesione të trupit të plotë në javë, 40 deri 50 minuta, 8 deri 12 grupe të forta për grupin më të madh të muskujve.
• Kur të ke humbur, shkurto disa grupe në vend të peshës; 20 minuta dhe tre ushtrime janë akoma të rëndësishme.
• 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram në ditë; një sesion gatimi përfshin 6 deri në 8 vakte.
• 7 deri në 9 orë gjumë; nën 6 orë sesioni shkon keq gjithsesi, kështu që gjumi në vend të kësaj.
• Dhimbje në gjoks, dështim, dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë, ose lodhje pavarësisht gjumit mjek, jo palestër.