Trajnimi i qafës: Si, sa dhe me çfarë ngarkesë

Qafja është grupi i muskujve që shumica e njerëzve nuk stërvit direkt, dhe pastaj pyesin veten pse bllokon pas tetë orësh në një monitor ose një raundi të ashpër të sparringut. Punimi i qafës zgjat tetë deri në dhjetë minuta dhe bëhet dy ose tre herë në javë. Ja çfarë duhet të bëjmë, me çfarë ngarkesë dhe ku janë kufijtë.

Pse të stërvitni qafën drejtpërdrejt?

Një kokë e rritur peshon afërsisht 4.5 deri në 5 kg. E shtrëngoni 15 gradë përpara, që është pozicioni standard për të parë telefonin, dhe ngarkesat efektive mbi shpinë e qafës së mitrës rriten në rreth 12 kg; në 45 gradë kalon 22 kg. Muskujt e qafës të mbajnë gjithë ditën. Kur ato janë të dobëta, trapeziumi i sipërm dhe shpatullat e sipërme e krahut e këmbës marrin kontrollin, dhe zakonisht aty fillon ngurtësia e njohur midis qafës dhe shpatullave.

Arsyeja e dytë është mbrojtja. Në sportet me kontakt një qafë më e fortë absorbon më mirë goditjen sepse zvogëlon shpejtësinë me të cilën kokë përshpejton, dhe më pak përshpejtim do të thotë më pak forcë që arrin në tru. Nuk garanton asgjë, por është një nga faktorët e paktë që mund të ndryshoni me trajnim.

Si lëviz qafë?

Katër drejtime, dhe të katërt janë të stërvitur:

• Fleksioni mjekër drejt gjoksit; drejtuar nga sternocleidomastoid dhe fleksorët e thellë të qafës.
• Zgjerimi kokën prapa; splenius, semispinalis, trapezius e sipërme.
• Fleksioni anësor vesh drejt shpatullës, majtas dhe djathtas; skalena dhe pjesa laterale e sternocleidomastoid.
• Rrotimi kthimin e kokës; trajnuar më pak dhe më me kujdes, dhe kurrë me peshë të shtuar.

Të përqafohesh nuk është stërvitje për qafën. Kjo është punë trapezi dhe nuk bën asgjë për fleksorët e qafës që duhet të forcohen.

Gjashtë deri në tetë javët e para: Vetëm izometrikë

Isometrik do të thotë se koka nuk lëviz ju shtypni kundër dorës tuaj. Nuk ka ngarkesë shtypëse në disqe dhe është pothuajse e pamundur të tejkalohet.

1. Lëvizja: Palma në ballë, kokë shtyn në palmë, duar nuk jep. Tre set prej 20 sekondave, 30 sekonda pushim.
2. Zgjatja: Të dy duart në pjesën e pasme të kokës, i njëjti parim. Tre grupe prej 20 sekondash.
3. Në anën e anës: Palma në gojë, shtoni anash. Dy grupe prej 20 sekonda për çdo anë.

Intensiteti është 50 deri në 60 për qind e maksimumit, jo 100. Frymëzohu normalisht dhe mos e mban frymën. E gjithë kjo gjë merr gjashtë deri në shtatë minuta. Bëje tri herë në javë me të paktën 48 orë mes seancave. Për dy ose tre javët e para është normale që të nesërmen të ndjehesh dhimbje; nëse është aq e rëndë sa nuk mund ta kthesh kokën, ke shtyrë shumë fort.

Pas kësaj: punë dinamike me ngarkesë

Kur të ndiheni mirë me izometrinë e 20 sekondave, lëvizni në gamën e plotë të lëvizjes.

• Fleksioni në shpinë në një stol: shtrihuni në shpinë me kokën dhe qafën të varura nga skaji, një pjatë prej 2.5 kg në ballë mbi një peshqir të palosur. Uleni kokën për 3 sekonda, ngrejeni mjekrën drejt gjoksit për 2 sekonda. Tre grupe prej 12 deri në 15.
• Shtyrje e prirur: E njëjta konfigurim me fytyrë poshtë, pllakë në pjesën e pasme të kokës. Tre grupe prej 12 deri në 15.
• Fleksioni lateral i shtrirë anash: pa peshë për muajin e parë, 2 grupe prej 15 për anë, pastaj shtoni 1.25 kg.

Progresioni është i thjeshtë: kur të bësh 15 përsëritje në të tre setet në dy seanca radhazi, shto 1.25 deri në 2.5 kg. Në mënyrë realiste, pas një viti pune të vazhdueshme, një burrë mesatar i një trupi të fortë punon deri në 10 deri në 15 kg për t'u përkulur, dhe kjo është shumë. Kjo nuk është një ashensor që ti ndjek rekordeve.

Rrethma e qafës rritet ngadalë. Pritet që të jetë 1 deri në 2 cm gjatë tetë deri në dymbëdhjetë javësh, duke supozuar se proteina e mjaftueshme rreth 1.6 g për kilogram peshë trupore në ditë.

Çfarë nuk duhet të bëni

• Ura e luftëtarit (peshorja në kokën e kokës me shpinë të shpjeguar) kompresim i rëndë në shpinë qafore. Jo para një viti stërvitjeje dhe jo pa dikë që e di si ta stërvit.
• Rrotullimi i ngarkuar shpejt rrotullimi nën ngarkesë është gjëja më e vështirë që mund t'i bëni nyjeve të anëve.
• Shkatërrim i qëllimshëm i qafës nuk e rregullojnë shkakun, dhe përsëritja e saj i lëkund lidhjet.
• Trajnimi përmes dhimbjes djegies muskulore është mirë, dhimbje të mprehta dhe dridhje nuk janë.
• Qafë para gjumit ose ngjitjes së trupit Një qafë e lodhur shkatërron pozicionin tënd në bar. Gjithmonë e vendos në fund të seancës.

Nëse uleni para kompjuterit

Shtojni shkopinj: Ule lart dhe tërhiq mjekrën drejt prapa, sikur të bësh një mjekër të dyfishtë, pa ngritur shikimin. Mbaje 10 sekonda, përsërit 10 herë, dy herë në ditë. Kjo synon të shtrëngojë këmbët e qafës së thellë, që janë lidhja më e dobët tek punonjësit e tavolinave.

Përveç kësaj: krah i sipërm i ekranit në nivelin e syve, ngrihu çdo 30 deri në 45 minuta, dhe ngre telefonin drejt fytyrës tënde në vend që ta ulësh kokën drejt telefonit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni stërvitjen dhe bëni kontroll nëse shfaqet ndonjë nga këto:

• Dhimbje, dridhje ose dobësi që shkon poshtë shpatullit në krah ose gishta ky model tregon për kompresimin e rrënjës së nervave, jo dhimbje të zakonshme të muskujve.
• Vdekje, vizion të dyfishtë, të mërzitura, zhurmë në veshë ose të paqartë në fjalë gjatë ose pas punës me qafë urgjente.
• Dhimbje në qafë pas një goditje, rënie ose aksident automobilistik nuk duhet të stërviteni vetë derisa të mos jeni ekzaminuar.
• Një këmbëngulje e qafës me ethe dhe dhimbje koke urgjente, pasi mund të jetë një infeksion.
• Dhimbje që zgjat më shumë se gjashtë javë ose zgjim gjatë natës.

Nëse tashmë ke një herniatë të qafës së mitrës, izometria është zakonisht e pranueshme, por më parë duhet të vizitojë një fiziatër.

Versioni i shkurtër

• Dy deri në tre seanca në javë, tetë deri në dhjetë minuta, gjithmonë në fund të stërvitjes.
• Gjashtë deri në tetë javët e para vetëm izometri: 3 set 20 sekonda në drejtim me 50 deri 60 përqind përpjekje.
• Pastaj punë e ngarkuar, 3 grupe prej 12 deri në 15, duke filluar me një pllakë 2.5 kg dhe duke shtuar 1.25 deri në 2.5 kg.
• Trajnoni të katër drejtimet; të ngreheni me shpatulla nuk llogaritet si stërvitje e qafës.
• Ngricë në krahë, marramendje ose dhimbje pas goditjes do të thotë të ndalosh dhe të kontrollohesh, jo një tjetër pajisje e fortë.