Forca dhe kondicioni për sportet luftarake: Një plan konkret

Një plan konkret për forcën, kondicionimin dhe rimëkëmbjen për sportet luftarake: Sete, përsëritje, forma të intervaleve, një orar javor dhe shkurtim të sigurt të peshës.

Sportet e betejës ndëshkojnë planifikimin e keq më shpejt se çdo gjë tjetër: Tanku yt i benzinës zbrazet në raundin e tretë dhe teknika jote largohet me të. Ajo që bën në salën e peshës dhe jashtë palestrës vendos se sa kohë mund ta mbash nivelin e stërvitjes kur të jesh i lodhur. Ja numrat, setet dhe plani i javës, pa mbushës.

Çfarë bën trupi yt në fakt në një luftë.

Boksimi amator: Tre raunde me 3 minuta me një pushim një minutëshi. MMA: Tre raunde me 5 minuta. Një ndeshje xhudo: 4 minuta plus orë shtesë. BJJ: 5 deri në 10 minuta punë të vazhdueshme. Në secilin prej këtyre formave ju ndërroni veprime shpërthyese prej 2 deri në 10 sekonda me punë me intensitet të mesëm në zonën gri që mbush pjesën tjetër të raundit.

Kjo të jep tri nevoja: Shpërthim për një veprim të vetëm, tolerancë ndaj acidit për përpjekje prej 15 deri në 40 sekonda, dhe një bazë aerobike që ju rikuperon brenda asaj pushimi një minutë. Një test i thjeshtë: Merrni rrahjen e zemrës në fund të një raundi dhe përsëri në fund të pushimit. Nëse nuk bie me të paktën 30 rrahje në minutë, baza juaj e aerobisë është e hollë dhe kjo është puna numër një.

Forca: dy seanca në javë, jo më shumë

Nëse stërviteni 4 deri në 5 herë në javë, salla e peshave është një shtesë, jo puna kryesore. Dy seanca prej 45 deri 55 minutash janë të mjaftueshme për të ndërtuar forcë pa e ngrënë në sparring.

Shtrëngimi i këmbëve: 4 grupe me 3-5 përsëritje në 80-87% të 1RM, 3 minuta pushim
Lëvizja e lartë (ose barra e kapjes): 3 grupe me 3 përsëritje, vetëm një herë në javë
Me një kapacitet prej: 4 grupe me 5 përsëritje
Të ngarkuara me peshë: 4 grupe me 5-6 përsëritje
Shkatërrim i ndarë bullgar: 3 grupe prej 8 përsëritje për këmbë
Rresht barbell ose kabll: 3 grupe prej 8-10 përsëritjesh

Mos stërvitni për të dështuar. Lëreni 2 deri në 3 përsëritje në rezervat në çdo set. Dështimi nuk të jep asgjë që ngarkesat e vogla të mund të të japin, dhe të kushton dy ditë të mirë të ndeshjes.

Puna me eksplozivë është e para, ndërsa ti je i freskët.

Pas ngrohtjes dhe para se të vendosni setet kryesore: kërcim në kolona për 5 grupe prej 3, ose hedhje të topit mjekësor me një top 3-4 kg për 5 grupe prej 5. 20 deri 30 përfaqësues të cilësisë së përgjithshme. Në momentin që shpejtësia bie, përfundoni setin.

Përshtatja: intervale që duken si raunde

30/30: 30 sekonda me të gjitha (bagazhe, biçikletë, slitë), 30 sekonda lehtë, 10 raunde = 10 minuta. Dy blloqe me 3 minuta mes tyre. Një herë në javë.
4x4: 4 minuta me 85-90% të rrahjes maksimale të zemrës, 3 minuta lehtë, 4 përsëritje. Kjo ngre tavanin e aerobisë më shpejt se çdo gjë tjetër. Një herë në javë.
Punë e gjatë e lehtë: 40-60 minuta me 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës, vrapimi ose çiklizmi, një herë në javë. Duhet të ndihet e mërzitshme.

Mos e kthe çdo seancë stërvitjeje në një dënim. Dy seanca të vështira në javë plus sparring është tavan për shumicën e njerëzve që gjithashtu punojnë ose studiojnë.

Qafë, kapje dhe tru

Qafë: 3 set 15 përsëritje me një grup në katër drejtime, 2-3 herë në javë. Një qafë e fortë zvogëlon shpejtësinë e shpejtë të kokës kur goditet.
Mbajtja: varet e vdekur për 4 grupe prej 30-45 sekondave, ose varet e gi-grip për 5 grupe prej 20 sekondave.
Bagazhi: Presioni 3 grupe me 10 palë në anë, pllaka me ngjitje të krahëve 3x40 sekonda, këmbë e varur ngre 3x8.

Një javë që funksionon.

Të hënën: Teknika + forca (ditë e rëndë)
Të martën: punë me sparing ose situata
Të mërkurën: 45 minuta aerobik të lehtë + qafë dhe tru
Të enjten: Teknika + forca (ditë më e lehtë, 3 grupe në vend të 4)
Të premten: Intervale 30/30 ose 4x4
Të shtunën: simulacioni i sparring ose konkurrencës
E Dielën: jashtë, ecje, 15 minuta lëvizje

Të heqësh peshë pa bërë diçka të marrë.

Planifikoni 8 deri në 10 javë dhe humbni 0.5-0.7% të masës trupore në javë. Për një luftëtar 75 kg që është 375 deri në 525 gram në javë, jo më shumë. Një deficit ditor prej 300 deri në 500 kcal është i mjaftueshëm.

Proteina 1,8-2,2 g për kilogram: për 75 kg që është 135-165 g në ditë
Karbohidratet jo më pak se 3-4 g për kilogram në javët e rënda të sparringut (225-300 g në 75 kg)
yndyrë të paktën 0.8 g për kilogram; nën këtë, hormonet dhe gjumi vuajnë

Nëse duhet të tërheqni më shumë se 5% të masës tuaj trupore në ujë në ditën e peshimit, ju jeni në divizionin e gabuar. Humbja e 2-3% e lëngjeve të trupit zvogëlon forcën, kohën e reagimit dhe aftësinë për të absorbuar një plumb në kokë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pas një goditje me kokë: humbje të vetëdijes, konfuzion, dhimbje koke që vazhdon të rritet, të vjella, të shohësh dy herë ose të jesh i mpirë në mënyrë të pazakontë të njëjtën ditë, urgjentisht. Nuk do të ketë ndeshje për 7 deri në 10 ditë dhe vetëm me leje mjekësore.
Një vesh i fryrë pas kapjes brenda 24 orëve të para, ndërsa hematoma ende mund të drenohet.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë, ënjtje që vazhdon të kthehet ose një gjunjë ose bërryla që bllokohet.
Vdekje në kokë, dështim gjatë ushtrimeve, dhimbje në gjoks ose rrahje të shpejtë të zemrës.
Një frymëmarrje e bllokuar nga hunda ose një deformim i dukshëm pas një goditje.
Lodhje e vazhdueshme, rënie e performancës për më shumë se 3 javë, mungesa e menstruacioneve ose humbja e pamposhtur e peshës.

Versioni i shkurtër

Dy sesione forcimi ne jave, 3-5 persëritje ne 80-87% te 1RM, gjithmone 2-3 persëritje te mbetura ne rezerve.
Punë shpërthyese e parë në seancë: 20-30 kërcime ose hedhje, ndaloni në momentin kur shpejtësia bie.
Përshtatja: një sesion 30/30 , një sesion 4x4, një sesion aerobik të lehtë 45 minutësh.
Qafë dhe mbajtje 2-3 herë në javë që është pajisje mbrojtëse, jo kozmetikë.
Prerë peshë 8-10 javë me 0.5-0.7% të masës trupore në javë, me 1.8-2.2 g proteina për kilogram.