Trajnimi pas operacionit të gjurit: Një plan për çdo javë

Një plan praktik javë pas jave për t'u rikthyer në stërvitje pas operacionit të gjurit: çfarë të bëni, sa set dhe përsëritje dhe kur të telefononi kirurgun tuaj.

Kirurgjia e gjurit nuk mbaron në dhomën e operacionit. Kjo do të përfundojë kur gjunjëja jote të tolerojë atë që kërkon përsëri. Shumica e njerëzve bëjnë një nga dy gabime: ata shtyjnë shumë herët dhe kalojnë muaj me një gjunjë që ënjt çdo javë, ose ata janë aq të kujdesshëm sa humbin gjysmën e tyre të katërfishtë para se të fillojnë të rindërtojnë. Këtu është një orar konkret me numra, plus një paralajmërim që e ka mbi të gjitha.

Protokolli i kirurgit tuaj është më i mirë se gjithçka që është shkruar këtu.

Rrekonstruksioni i LCA, riparimi i meniskut dhe meniskektomia e pjesshme funksionojnë në tre kohëzgjatje krejtësisht të ndryshme. Pas një meniskektomie të pjesshme zakonisht mund të mbani peshë menjëherë dhe të jeni përsëri në palestër pas 2 deri 4 javësh. Pas një riparimi të meniskut shpesh përballeni me 4 deri në 6 javë fleksim të kufizuar dhe mbështetje të pjesshme të peshës. Pas një rindërtimi të LCA-së, ju do të keni 9 deri në 12 muaj para se të ndaloni me sportet. Nëse ky artikull dhe fletë nga spitali nuk pajtohen, fletë fiton.

Nga java 0 deri në 2: ënjtje, zgjerim i plotë, tetëmbëdhjetë

Prioriteti nuk është forca. Është duke e bërë gjurin të drejtohet plotësisht. Zgjerimi i humbur në dy javët e para merr muaj për t'u rikthyer.

Pikat e mbështetura në jastëk, gjunjë të varur lirshëm: 10 minuta, 3 deri në 4 herë në ditë.
Katër grupe: Shtyp për 5 sekonda, 10 përsëritje, 4 deri në 5 raunde në ditë.
Lëvizja e këmbës së drejtë: 3 grupe prej 10, pa asnjë vonesë në fillim të ngjitjes.
Akull dhe kompresim, 15 deri në 20 minuta, 3 deri në 4 herë në ditë.
Ecin rreth shtëpisë 5 deri në 10 minuta çdo 2 orë. Objektivi deri në fund të javës 2: Rreth 90 gradë fleksi.

Nga java 3 deri në 6: Gama e lëvizjes dhe forca e bazës

Biçikleta e palëvizshme është mjetin më të vlefshëm në këtë dritare. Filloni me lëkundje prapa dhe përpara, dhe vetëm për rrotullime të plota kur fleksioni kalon 105 deri në 110 gradë. Filloni me 10 minuta dhe shtoni 2 minuta çdo 2 deri në 3 ditë deri në 25 deri në 30 minuta, me rezistencë të lehtë, rreth 3 deri në 4 nga 10 përpjekje.

Mini-shkruarje në 60 gradë: Tre grupe prej 12.
Shtypja e këmbëve në një gamë prej 0 deri në 60 gradë: 3 grupe prej 12 në rreth 30 deri në 40 për qind të peshës së trupit.
Pëllëmbja e glutenit: 3 grupe prej 15.
Balanca me një këmbë në anën e operuar: Tre raunde me 30 sekonda.
Trajnoni pjesën e sipërme të trupit normalisht, 2 deri në 3 herë në javë. Nuk ka arsye që ta humbasim edhe atë.

Nga java 7 deri në 12: Puna e forcës aktuale

Tani je kthyer në 3 deri në 4 seanca në javë, 2 prej tyre për këmbët. Punoni me 6 deri në 8 nga 10 përpjekje, që do të thotë 2 deri në 3 përsëritje të mbetura në rezervuar, dhe shtoni 2.5 deri në 5 kg në javë për aq kohë sa teknikat tuaja mbajnë.

Shkatërrim i ndarë bullgar: 4 grupe prej 8 për këmbë.
Lëvizja e rëndë rumune: 4 grupe prej 8.
Presioni i këmbës, këmbë e dyfishtë dhe pastaj këmbë e vetme: 4 grupe prej 10.
Shkallje në një kuti prej 20 deri 30 cm: Tre grupe prej 10 për këmbë.
Të ngjitur dhe të përkulur: 4 grupe prej 15.

Pas një rikonstruksioni të LCA, drejtojeni makinën e zgjatjes së këmbës në një interval prej 90 deri në 40 gradë për tre muajt e parë dhe shmangni ngarkesat e rënda në 30 gradët e fundit. Një provë praktike të gatishmërisë: 20 ngjitje të një këmbë dhe 5 ngjitje të kontrolluara me një këmbë me gjurin pa u zhytur brenda.

4 deri në 6 muaj: vrapimi dhe kërcimi

Kritere, jo data. Para se të vraposh për herë të parë: Nuk ka ënjtje, zgjatje të plotë dhe forcë të katërfishtë të paktën 70 deri në 80 për qind të këmbës së shëndetshme. Sesioni i parë është 1 minutë vrapimi dhe 2 minuta ecje, 8 cikle, në terren të sheshtë ose në një treadmill. Rritni volumin e javës me jo më shumë se 10 për qind. Shto kërcimin vetëm pas 4 deri në 6 javësh vrapimi pa reagim: Së pari kërcen me dy këmbë, tre grupe prej 10, pastaj me një këmbë.

Frymëzimi është mjeti yt.

Dhimbja deri në 3 nga 10 gjatë një sesioni është e mirë nëse kthehet në nivelin fillestar deri në mëngjesin e nesërëm. Fllokimi që ndërtohet dhe qëndron për 48 orë do të thotë se kërcimi ishte shumë i madh. Ulni vëllimin me 30 deri në 40 për qind dhe përsëriteni javën e kaluar. Matni rrethin e gjurit me një shirit në mes të gojës, një herë në javë, gjithmonë në mëngjes.

Nëse gjunjëja juaj ënjt çdo të hënë pas stërvitjes, problemi nuk është gjunjë. Ky është plani.

Ushqimi dhe gjumi

Proteina në 1.6 deri në 2.2 g për kg peshë trupore në ditë. Me 80 kg që është 130 deri 175 g, më e lehtë si 4 vakte me 30 deri 40 g.
Mos e bëni një deficit të madh për 3 muajt e parë. Mjafton të jetë 300 deri në 500 kcal nën nivelin e mirëmbajtjes.
Fleti 7 deri në 9 orë. Nën 6 peshë ngadalëson rimëkëmbjen e muskujve.
Nikotina dhe alkooli i zakonshëm ngadalësojnë shërimin e indeve të buta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nxehtësi mbi 38 gradë Celsius, skuqje, nxehtësi ose drenazh nga prerja.
Dhimbje të thonjve me ënjtje në njërën këmbë të poshtme, sidomos me vështirësi në frymëmarrje. Është urgjent, një mpiksje e mundshme.
Gjuha bllokohet, kapet ose lëkundet nën ty.
Nuk mund ta drejtosh krejtësisht gjurin në javën e 6-të.
Dhimbje që rritet ditë pas dite në vend që të qetësohet.

Versioni i shkurtër

Zgjatja e plotë dhe një quad aktiv në 2 javët e para kanë më shumë rëndësi se çdo ushtrim që bëni më vonë.
Javën 3 deri në 6 janë biçikleta dhe puna e lehtë e kufizuar; javët 7 deri në 12 janë forcë reale me 2.5 deri në 5 kg progresim javor.
Të vraposh fiton sipas kritereve, jo kalendarit: Nuk ka ënjtje, zgjatje e plotë, rreth 80 për qind e forcës së këmbës së shëndetshme.
Fllokimi që zgjat 48 orë do të thotë se volumi është zvogëluar me 30 deri në 40 për qind.
Protokolli i kirurgit tuaj mbizotëron çdo plan të përgjithshëm, përfshirë këtë.