Trajnimi me një të ftohtë në gjoks: Kur të ngrihet dhe kur të ndalohet

Si ta kuptosh kur një ftohje e gjirit do të thotë një ndalesë e plotë, sa ditë duhet të presësh, plani i saktë për të kthyer në palestër dhe cilat simptoma kanë nevojë për një mjek.

Një kollë që qëndron në gjoks nuk është i njëjti problem si një hundë e bllokuar, dhe kjo ndryshim vendos nëse stërviteni normalisht këtë javë, me gjysmë ngarkesë, ose jo fare. Shumica e njerëzve e kanë gabim në të njëjtën drejtim: ata bëjnë sesionin sepse ndihen të durueshëm, dhe e kthejnë një të ftohtë katër ditore në një të dhjetë ditëve. Ja si ta zgjidhësh pa e parashikuar.

Mbi qafë ose nën qafë

Rregulli i vjetër i qafës është ende filtri më i dobishëm që ke.

Mbi qafë: hundë që rrjedh, ngjeshje, teshtim, dhimbje të lehtë të fytit, dhimbje të lehtë kokës. Trajnimi është në përgjithësi i mirë me intensitet të ulët.
Nën qafë: kollë që vjen nga thellësia e gjoksit, shtrëngim ose presion në zorrë, frymëmarrje të zymtë, ethe, dhimbje të muskujve, lodhje që ju sheshton pas 15 minutash ecje.

Ftohja e gjoksit është në grupin e dytë. Rrugët e frymëmarrjes të inflamuara do të thotë që zemra juaj do të rrahë 10 deri në 20 herë më shpejt në minutë me të njëjtin ritëm, frymëmarrja juaj do të jetë më e ulët dhe përpjekja e perceptuar do të jetë më e lartë për të njëjtën peshë në bar. Trajnimi për të mos qenë i vështirë, është thjesht i shtrenjtë.

Dy numra që e mposhtin ndjenjat tuaja.

Rritja e zemrës në pushim. Merrni në mëngjes para se të ngriheni nga shtrati, për 60 sekonda. Nëse është 10 rrahje ose më shumë mbi normën, trupi juaj ende po lufton. Prisni deri në mëngjes kur të kthehet në 5 rrahje nga linja fillestare.

Temperatura. Çdo gjë mbi 37.5 °C do të thotë zero stërvitje, dhe zero do të thotë zero as kardio të lehtë. Prisni 24 orë të plota pa ethe dhe pa ilaçe që ulin ethet para se të merrni në konsideratë një seancë.

Testi dhjetë minutësh.

Nëse nuk ke ethe dhe kollë të thatë dhe herë pas here, bëj këtë para se të shkosh në palestër: 10 minuta ecje të shpejtë, ose tre shkallë me ritëm të moderuar. Nëse kollla përkeqësohet më pas, trupi juaj shtrëngohet, ose ju duhet më shumë se 5 minuta për të marrë frymë, ju nuk stërviteni atë ditë. Nëse ndiheni njësoj ose më mirë, ju e keni merituar një seancë të lehtë jo atë që është në programin tuaj.

Një ditë e humbur për të pushuar të kushton një seancë. Një ditë e detyruar për të kaluar një infeksion në gjoks zakonisht kushton gjithë javën.

Çfarë mund të bësh ende

Ecin, 20 deri 40 minuta në ditë, me një ritëm që ju mund të mbajë një bisedë.
Lëvizje dhe shtrirje, 10 deri në 15 minuta, pa mbajtur frymë.
Punoni me një bar të zbrazët ose 30 deri në 40 për qind të peshës tuaj të punës, 2 deri në 3 grupe me 5 përsëritje.

Çfarë nuk duhet të bëni: intervale, setet për dështim, shtrëngime të rënda dhe ngritje të vdekura, çdo gjë mbi 80 për qind të maksimumit tuaj, dhe çdo seancë më të gjatë se 45 minuta.

Do të kthehem: një plan ditor

Dita e parë është dita e parë që keni qenë 24 orë pa ethe dhe kollë nuk vjen më nga gjoksi.

Dita e parë: 30 minuta ecje, rrahja e zemrës nën 120.
Dita e dytë: 30 deri 40 minuta ushtrime të lehta, përpjekje 4 nga 10.
Dita e tretë: palestër, 5 deri në 6 ushtrime, 2 grupe secila, 8 deri në 10 përsëritje në 50 deri në 60 për qind të peshës suaj të zakonshme, rreth 40 minuta në total.
Dita e katërt: pushim ose një shëtitje.
Dita e pestë: Tre grupe, 70 deri në 75 për qind e peshës tënde, gjithmonë 3 përsëritje në rezervat.
Ditë 7 deri në 10: Pesha e plotë dhe vëllimi i plotë, me kusht që të mos kthehet asgjë.

Rregulli i kthimit prapa: Nëse kollë, ethe ose lodhje e rëndë kthehen brenda 24 orëve nga një seancë, kthehuni në ditën e mëparshme të planit dhe shtoni 48 orë. Një kollë e thatë që zgjat edhe 2 deri në 3 javë pasi të gjitha gjërat e tjera janë të qarta është e zakonshme dhe nuk është vetë një arsye për të qëndruar larg palestrës, për aq kohë sa nuk përkeqësohet nën ngarkesë.

Lëngu, ushqimi dhe gjumi

Lëngu: 30 deri në 35 ml për kilogram peshë trupore në ditë, plus afërsisht 500 ml për çdo shkallë të etjes. Për një ngritur 80 kg që është 2.4 deri në 2.8 litra, dhe afër 3.5 litra kur funksionon një temperaturë.

Ushqimi: Mos bëni dietë kur jeni të sëmurë. Hani në nivelin e mirëmbajtjes ose 200 kcal mbi të. Mbajeni proteina në 1.6 deri 2.2 g për kilogram 130 130 deri 175 gram në ditë në 80 kg sepse muskujt humben më shpejt kur jeni të shtrirë dhe të inflamuar.

Gjumi: 8 deri në 9 orë, plus një gjumë prej 20 deri në 30 minuta nëse mund ta arrini. Është i vetmi element në këtë listë që e shpejton rimëkëmbjen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Febra mbi 38 °C për më shumë se tre ditë ose një ethe që rikthehet pasi tashmë është zhdukur.
Shpirti i shkurtër në pushim, ose nuk mund të thuash një fjali prej dhjetë fjalësh me një frymë.
Dhimbje ose presion në gjoks, ose një rrahje të shpejtë ose të shpejtë të zemrës në pushim. Inflamacioni i muskujve të zemrës (miokarditi) është i rrallë, por i vërtetë dhe më shpesh shfaqet tek njerëzit që janë stërvitur për të përballuar sëmundjen që nuk është diçka që duhet të presësh në shtëpi.
Kollitje me gjak, ose flegmë të trashë me ethe.
Simptomat përmirësohen dhe pastaj përkeqësohen ndjeshëm rreth ditës së shtatë deri në të dhjetë.
Një kollë që zgjat më shumë se tre javë.
Astma, sëmundje kronike të mushkërive ose zemrës, diabet, shtatzëni ose çdo gjë tjetër që shtyp sistemin imunitar shko më herët dhe mos prit pragun e mësipërm.

Versioni i shkurtër

Simptomat nën qafë, përfshirë kollën në gjoks, do të thotë një pikë e plotë; simptomat mbi qafë do të thotë vetëm një seancë më të lehtë.
Febra mbi 37, 5 °C ose rrahja e zemrës në pushim 10 rrahje mbi nivelin fillestar: Nuk do të stërvitemi atë ditë.
Pothuajse gjithmonë lejohet një ecje prej 20 deri në 40 minuta dhe 10 deri në 15 minuta lëvizje.
Rini gradualisht: 50 deri 60 për qind e peshës dhe gjysma e kompleteve për 2 deri në 3 sesione të para, ngarkesë e plotë vetëm pas 7 deri në 10 ditësh.
Dhimbja në gjoks, vështirësia e frymëmarrjes në pushim ose një temperaturë e ripërtërirë do të thotë të vizitoni një mjek të njëjtën ditë.