Imuniteti dhe mbi-trajnimi: Të kuptosh kur stërvitja po të lodh

Si ta kuptoni kur stërvitja po ju shteron në vend që t'ju forcojë, çfarë të bëni kur të sëmureni dhe si të ktheheni në palestër të sigurt pas sëmundjes.

Nëse mendon se ke marrë më shumë ftohje që kur e ngrite volumin e stërvitjes, nuk është vetëm fantazia jote. Trajnimi i vështirë ndryshon përkohësisht mënyrën se si sjellen pjesë të sistemit imunitar, dhe shërimi i përhershëm i ulët e bën atë gjendje të përkohshme diçka që zgjat për javë të tëra. Ja çfarë ndodh në të vërtetë dhe çfarë duhet të bëjmë për këtë.

Çfarë ndodh me imunitetin gjatë stërvitjes?

Marrëdhënia midis trajnimit dhe rrezikut të infeksionit zakonisht përshkruhet si një kurbë J. Njerëzit që stërviten në mënyrë të moderuar, rreth 30 deri në 60 minuta, katër ose pesë herë në javë, mesatarisht kanë më pak ditë me infeksione të frymëmarrjes së sipërme sesa njerëzit e ulur. Por pas seancave shumë të gjata ose shumë intensive, sidomos mbi 90 minuta pa marrje karbohidrate, ka një dritare prej rreth 3 deri në 24 orë ku disa përgjigje imune janë të zbehtë.

Një seancë e tillë në javë nuk është problem. Problemi është se po i ngremë ato dritare. Pesë seanca të vështira në javë, 6 orë gjumë, udhëtime, punë në turne dhe një deficit kalori në të njëjtën kohë.

Trajnimi i tepërt nuk është i njëjtë me trajnimin e vështirë.

Tre shtete te ndryshme ngatërrohen vazhdimisht.

Përtejdhenia funksionale

Një bllok i qëllimshëm i fortë. Forca bie 5 deri në 10 për qind, ndiheni të sheshtë, por pas 5 deri 14 ditësh të lehta ktheheni më të fortë. Kjo është një pjesë normale e programimit.

Përtejmarrja jofunksionale

Të njëjtat simptoma, por shërimi zgjat disa javë deri në dy muaj pa ndonjë rritje të performancës. Në këtë rast zakonisht shfaqen ftohjet e shpeshta, uria e dobët dhe humbja e motivimit.

Sindroma e mbipërdorimit

Është e rrallë, zgjat disa muaj dhe diagnostikohet vetëm pasi një mjek përjashton anemi, sëmundje të tiroides, mungesë hekuri, diabet dhe infeksion. Nëse dikush thotë se është i stërvitur shumë pas tre javësh të vështira, pothuajse me siguri nuk është.

Numrat që duhen ndjekur

Ndjenja është një udhëzues i dobët. Këto pesë gjëra marrin dy minuta në ditë:

Rritja e zemrës në mëngjes. Një rritje prej 7 deri në 10 rrahje mbi mesataren normale, tre mëngjes me radhë, është sinjal.
Fleti. Më pak se 7 orë në më shumë se tre netë në javë dyfishojnë shanset për të marrë një të ftohtë.
Pesha e trupit. Një rënie e pa dashtë prej më shumë se 2 për qind në një javë do të thotë se nuk po hani mjaftueshëm.
RPE me një ngarkesë të njohur. Nëse një grup prej 5 me 100 kg është ndjerë si një 7 nga 10 për muaj dhe tani ndihet si një 9, volumi është shumë i lartë.
Numri i infeksionit. Më shumë se 3 ose 4 ftohje në sezon në dikë që stërvitet rregullisht nuk është normale.

Trajnimi gjatë sëmundjes: kontrollin e qafës

Është e thjeshtë dhe funksionon në praktikë.

Simptomat mbi qafë, si rrjedhja e hundës, dhimbja e lehtë e fytit ose ngjeshja e trupit pa ethe, lejojnë stërvitje të lehta. Simptomat nën qafë, si ethe, dhimbje të trupit, kollë në gjoks, të mërzitura ose diarre, nënkuptojnë pushim.

Kur është e lejuar stërvitja e lehtë, kjo do të thotë konkretisht 20 deri në 30 minuta, rreth 50 për qind e numrit të zakonshëm të serish, ngarkesat nën 70 për qind të 1RM, dhe asnjë seri për dështim. Nëse ndiheni më keq pas 10 minutash, ndaloni.

Me temperaturë mbi 38 gradë Celsius, mos stërviteni fare. Përpjekja gjatë një infeksioni aktiv viral mund të shkaktojë, rrallë, por me të vërtetë, inflamacion të muskujve të zemrës.

Të kthehesh pas sëmundjes

Gabimi i zakonshëm është të kthehesh drejt në programin e vjetër. Në vend të kësaj:

Prisni të paktën 24 deri në 48 orë pa ethe dhe pa ilaçe që ulin ethe.
Ditë 1 deri në 2: ecje 20 deri 30 minuta ose biçikletë të lehtë, rrahja e zemrës nën 60% të maksimumit.
Ditë 3 deri në 4: 50 deri në 60 për qind të vëllimit të zakonshëm, ngarkesat rreth 60 për qind të 1RM, dy ose tre grupe për ushtrim.
Ditë 5 deri në 7: 75% e volumit, ngarkesat normale por lërini 3 përsëritje në rezervë.
Pas 7 deri në 10 ditësh, kthehuni në programin normal nëse rrahja e zemrës dhe gjumi në mëngjes duken si më parë.

Përshëndetja që lëviz agjën.

Fleti 7 deri në 9 orë. E vetmja gjë më e fortë në këtë listë.
Proteina 1.6 deri në 2.2 gramë për kilogramë për ditë, të ndarë në 3 ose 4 vakte.
Karbohidratet 4 deri në 6 gram për kilogram gjatë javëve të vështira, plus 30 deri në 60 gramë në orë për seanca më të gjata se 90 minuta.
Energji e mjaftueshme. Nën 30 kcal për kilogram masë të dobët në ditë, hormonet dhe rezistenca ndaj infeksioneve vuajnë.
Një zhvendosje çdo 6 deri në 10 javë: të shkurtojë 40 deri në 50 për qind dhe të mbajë ngarkesat.
Lëngu dhe higjienë. Të larët duart para se të hani pas palestrës redukton infeksionet më shumë se çdo suplement.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nxehtësi mbi 38.5 gradë Celsius për më shumë se tre ditë.
Dhimbje në gjoks, palpitacione ose vështirësi në frymë gjatë një përpjekjeje të lehtë, veçanërisht në javët pas një infeksioni viral.
Rritja e rrahjes së zemrës në mëngjes është rritur me më shumë se 10 rrahje për më shumë se dy javë.
Humbje e pa dashtë e më shumë se 5 për qind të peshës së trupit në një muaj.
Dhimbje të gjëndrave ose lodhje që zgjat më shumë se katër javë.

Kërko për analizë të gjakut: numrin e plotë të gjakut, hekurit dhe ferritinën, TSH, CRP, glukozën dhe vitaminën D. Kjo mbulon shumicën e kushteve që i atribuohen gabimisht mbi-trajnimit.

Versioni i shkurtër

Trajnimi i moderuar përmirëson rezistencën ndaj infeksioneve; një sesion i vetëm prej 90 minutash e ul atë për 3 deri në 24 orë.
Mbanë gjurmët e rrahjes së zemrës në mëngjes, gjumin, peshën e trupit dhe RPE-në me një ngarkesë të njohur në vend që të mbështeten në ndjesi.
Mbi qafë pa ethe: 20 deri 30 minuta lehtë. Nën qafë ose ndonjë ethe: Pushoni.
Kthehuni pas sëmundjes gradualisht për 7 deri në 10 ditë, jo në një seancë.
Gjumi, kalori të mjaftueshme dhe një lëvizim çdo 6 deri në 10 javë bëjnë më shumë se çdo gjë tjetër.