Trajnimi pas lindjes me stomak të sheshtë: Një plan fazë pas faze

Një stomak i sheshtë pas lindjes nuk është rezultat i një ushtrimi ose ndonjë lëvizje "sekrete", por është shuma e rimëkëmbjes së murit të barkut, humbjes së yndyrës dhe kohës. Për shumicën e grave barku duket ende i butë dhe bosh 8 deri në 12 javë pas lindjes, dhe kjo është normale. Më poshtë është një plan konkret: Çfarë të bëjmë në çfarë jave, sa set dhe përsëritje, dhe çfarë të kalojmë për tani.

Çfarë ndodhi me të vërtetë me murin e barkut tënd?

Gjatë shtatzënisë muskujt e rektus abdominis lëvizin anash, dhe indet lidhëse midis tyre linea alba hollojnë dhe shtrihen. Kjo ndarje quhet Diastasi e drejtë, dhe praktikisht çdo grua e ka në një farë mase në tremujorin e tretë. Rreth 60% e grave ende kanë diastazë të matshme gjashtë javë pas lindjes, dhe në rreth 30% vazhdon edhe pas një viti nëse nuk bëhet asgjë për të.

Shtresa më e thellë është gjithashtu më e dobët: - abdominis e sipërm dhe dysheme pelviane. Kjo shtresë funksionon si një rripin kur nuk po e bën punën e saj, barku shtyn përpara edhe kur është i ulët yndyra e trupit. Kështu që funksioni vjen i pari, pamja e dytë.

Kontrolloni diastasin në shtëpi

1. Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulura, këmbët të shtrirë në dysheme.
2. Vendosni gishtat e një dore në mes të dorës, pikërisht mbi mushkëri, me majat e gishtave drejtuar drejt këmbëve.
3. Ngre kokën dhe shpatullat 3 cm e 5 cm nga dysheme, si fillimi i një krize.
4. Ndjehu sa gishta i përshtaten hendekut dhe sa thellë mbërrin.
5. Përsëriteni 5 cm mbi dhe 5 cm poshtë kërthizës.

Një hendek deri në dy gishta me një dysheme të fortë nën është mirë. Një hendek prej 2 deri në 3 gishta do të thotë që ju duhen 812 javë punë të synuara. Më shumë se 3 gishta, një fund i butë në të cilin të mbyllen gishtat, ose një rrymë që ngrihet përgjatë vijës së mesme shikoni një fizioterapist të shpinëve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Çdo rrjedhje urine kur të teshtisni, kollitni, kërceni ose vraponi që është ende aty pas javës 12.
• Ndjesi e presionit ose e rëndë në vaginë, sikur diçka po bie prolaps i mundshëm.
• Dhimbje të legenit, të prurit ose të shpinës së ulët që zgjasin më shumë se 6 javë ose përkeqësohen me stërvitjen.
• Një hendek më i gjerë se 3 gishta ose një thyerje e dukshme përgjatë vijës së mesme kur shtrëngoni, pasi kjo mund të jetë një hernie.
• Gjakderdhje që rritet pas ushtrimeve, ethe ose skuqje dhe shkarkim nga një plagë cezariane.
• Një plagë që është e dhimbshme për të prekur më shumë se 3 muaj.

Para se të bëni diçka më të vështirë se të ecni dhe të merrni frymë, merrni kontrollin e 6 javëve 8 javë pas C-section. Kjo nuk është një formalitet.

Faza 1: javët 06

Qëllimi është të frymëmarrësh dhe të rikthehesh në shtratin e thellë, jo të digjësh kalori.

• Frymëzimi i këllëfëve: Dy herë në ditë për 5 minuta. Thithni 4 sekonda në brinjë dhe në bark, nxjerrni 6 sekonda duke tërhequr butësisht pjesën e poshtme të barkut. 10 përsëritje për set.
• Gjymta e legenit: Tre grupe prej 10 kontraksioneve, mbaj 5 sekonda, pusho 5 sekonda. Plus një seri prej 10 kontraksioneve të shpejta një sekonde. Çdo ditë.
• Të ecësh: filloni me 10 minuta, shtoni 2 3 minuta çdo 2 ditë, deri në 30 minuta deri në fund të javës së gjashtë.

Faza 2: 612 javë

Tre seanca në javë, 20-25 minuta. Tre grupe për çdo ushtrim, 45-60 sekonda pushim. Rregulli: Nëse shfaqet një rrymë poshtë vijës së mesme ose duhet të mbani frymë, ushtrimi është shumë i vështirë shkurton gamën e lëvizjes.

• - Një insekt i vdekur, vetëm këmbë. 3 x 8 për anë
• Qeni i zogjve: 3 x 8 për anë, mbajeni për 2 sekonda në krye
• Pëllëmbja e glutenit: 3 x 12, mbajtja 2 sekonda
• Plaka anësore nga gjunjët: 3 x 20 sekonda për anë
• Ngjitje me peshë trupore në paralel: 3 x 12
• Rresht bandë ose pendel, 466 kg: 3 x 12

Faza 3: nga java e 12- te

Tani vjen pjesa që ndryshon pamjen e stomakut: Trajnimi i ngarkuar i forcës plus një deficit kalori.

• 3 sesione të tërë trupit në javë shquat, deadlift rumun, shtypje, rresht, shkarkim. 3 set 812 përsëritje me një peshë që mund ta ngrejë 1215 herë.
• Shtoni 2 2.5 kg në ngjitjet e përbërë çdo 2 javë për aq kohë sa teknikat tuaja të mbajnë.
• Përmbajtja e ngarkuar: 3 x 40 metra me 81212 kg për dorë. Punë më e mirë ab që ka, edhe pse nuk duket ashtu.
• Pllakët vetëm një herë ju mund të mbajnë 30 sekonda pa ndonjë rrafsh të linjës së mesme; duke ecur vetëm një herë nuk ka rrjedhje gjatë 10 kërcime në vend.
• Kardio 2 x 25 minuta në javë: të ecësh ose të biçikletosh.

Të hash pa u vranë nga uria.

Dhimbja e barkut nuk del nga ushtrimet e stomakut ajo del nga një deficit. Një normë realiste është 0.30.0.5 kg në javë.

• Një deficit ditor prej 300-500 kcal. Nëse jeni duke ushqyer me gji, mos u ulni nën 1,800 kcal vetëm ushqimi me gji kushton 450500500 kcal në ditë.
• Proteina 1.62 g për kilogram peshë trupore. Me 70 kg është 112140140 g në ditë, afërsisht 30 g për vakt plus një ushqim të lehtë.
• Fibra 25-30 g në ditë; kapsllëku i bën më shumë presion dyshemesë së legenit.
• Uji 2.533 litra në ditë nëse je duke ushqyer.
• Gjumi është pjesë e planit. Nën 6 orë në natë, deficiti bëhet shumë më i vështirë për t'u mbajtur dhe uria rritet.

Çfarë të kaloni për tani?

Deri në fund të javës së 12- te ose derisa hendeku të bjerë nën dy gishta: Krijime të zakonshme, V-ups, rrotullim rus, ngjitje të këmbëve të varura, kërcime dhe vrapime. Nuk janë të ndaluar përgjithmonë ata vetëm të ngarkuar pikën më të dobët shumë herët.

Versioni i shkurtër

• Kontrolloni diastasin tuaj me gishtat para se të filloni; më shumë se 3 gishta ose një varg mesatar do të thotë një fizioterapist, jo një video në internet.
• Javë 06: Duke marrë frymë 2 x 5 minuta në ditë, tre x 10 minuta në dyshemenë e legenit, duke ecur deri në 30 minuta.
• Javën 612: 3 seanca në javë insekt i vdekur dhe qeni i zogjve 3 x 8, ura 3 x 12, dritare 3 x 20 sekonda.
• Nga javën 12: forcë e ngarkuar 3 x 812,12, një deficit 300500500 kcal, proteina 1.62 g/kg.
• Shkoni menjëherë te mjeku për rrjedhje urine, presion pelvik, dhimbje plagë ose një fryrje përgjatë vijës së mesme.