Trajnimi në shtëpi pa një peshë të vetme

Për gjashtë muajt e parë të përparimit nuk ke nevojë për palestër. Duhet një plan dhe një mënyrë për t'i bërë ushtrimet më të vështira me kalimin e kohës.

Plani A (20 minuta, 3 herë në javë)

1. Qëndrimi në krah me peshën e trupit 3 × 15
2. Ngritje e këmbëve (në gjunjë ose të ngritur nëse është e nevojshme) 3 × 81212
3. Shtrirje të kundërta 3 × 10 për këmbë
4. Rreshtet e tabelës (shtrihu nën një tavolinë të fortë dhe ngrihu nga skaji) 3 × 8
5. Pllaka 3 × 30 s

Si të shtoni ngarkesën pa pesha

• Ulja më e ngadaltë: 3 sekonda më poshtë në vend të 1 të njëjtin ushtrim, shumë më i vështirë.
• Pauza në fund: 2 sekonda në fund të një shkupit ose push-up.
• Varianti më i vështirë: Lëvizje të ngritur këmbësh, shtrihet e ndarë bullgare, shtrihet e ndihmuar me një këmbë.
• Pushtesë më e shkurtër: 45 sekonda në vend të 90.
• Një çantë me libra. peshë më e lirë në botë.

Çfarë zëvendëson ashensorët kryesore?

• Qëndrime → squat me peshë trupore → squat të ndarë bullgar → squat me një këmbë.
• Shtypni → push-up i ngritur → push-up standard → push-up me këmbë të ngritur.
• Rresht → radhë tavoline → radhë bandë → tërheqje nëse keni një bar.
• Ngritja e vdekur → urë glute → urë me një këmbë → rreshtim romak me një çantë.

Çfarë të blesh me 25 euro?

1. Bandat e rezistencës (një grup) gjëja më e dobishme për një sistem shtëpiak.
2. Një bar i tërhequr në derë hap lëvizjet e shpinës, stërvitja më e mirë e shpinës që ekziston.
3. Një shtresë. rehatie për punën kryesore dhe shtrirjen.

Kur është koha për palestër

Kur shtrëngimet e trupit janë 3×25 pa përpjekje dhe shtrëngimet e shpinës janë 3×20 trupi yt kërkon më shumë rezistencë sesa mund të japë një konfigurim në shtëpi.

Versioni i shkurtër

• Tre seanca 20 minutash në javë janë të mjaftueshme për të filluar.
• Përparim duke shkuar më ngadalë, duke bërë pauza, duke përdorur variacione më të forta, duke pushuar më pak.
• Bandat dhe një bar i tërhequr zgjidhin 90% të problemit.