Diabeti i tipit 2 dhe ushtrimet fizike: Çfarë duhet të bëni në palestër

Një udhëzues praktik për trajnimin me diabetin e tipit 2: Sete të sakta, përsëritje dhe minuta, si të shmangni hipoglikeminë dhe kur të kontaktoni me mjekun tuaj.

Diabeti i tipit 2 nuk është arsye për të ndaluar stërvitjen. Ushtrimi është një nga pak mjetet që ulë glukozën në gjak, përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe në të njëjtën kohë mbron masën e muskujve. Problemi është se shumica e këshillave ndalojnë në të qëndrosh aktiv, e cila nuk ju tregon asgjë për sa grupe, sa minuta, ose çfarë të bëni kur matës juaj lexon 76 mg/dl para një sesioni.

Çfarë ndodh në fakt në muskul?

Kur një muskul tkurret, tërheq glukozën nga gjaku përmes transportuesve GLUT4, dhe bën këtë. pa insulinë- Po. Prandaj, një shëtitje 15 minutëshe pas ngrënies mund të ulë glukozën me 20-35 mg/dl (12 mmol/l) tek dikush që nuk merr insulinë.

Efekti zgjat më gjatë se sesioni. Ndjeshmëria ndaj insulinës mbetet e rritur për rreth 24 deri në 48 orë- Po. Pra, rregulli nuk është stërvitje pesë herë në javëËshtë. Mos kaloni më shumë se dy ditë pa stërvitje.- Po.

Sa, në numra?

Punë aerobike

150 minuta në javë me intensitet të moderuar: ecje e shpejtë, biçikletë, vishje. Një ritëm ku mund të flasësh me fjali të plota, por jo të këndosh.
Ose 75 minuta. me intensitet të fuqishëm nëse zemra dhe nyjet e lejoni.
Shpërndarja e tyre Të paktën 3 ditë në javë.

Punë me forcë

23 seanca në javë, në ditë jo të njëpasnjëshme.
68 ushtrime për çdo seancë që përfshin të gjithë trupin: Shtrëngimi i këmbëve, shtrëngimi i rrafshët, shtrëngimi i banjës, një rresht, një tërheqje vertikale, një shtypje mbi kokë dhe një lëvizje thelbësore.
23 grupe prej 81212 përsëritjesh, me një ngarkesë ku dy përsëritjet e fundit janë të vështira por teknikisht të pastra.
Pushim 60120 sekonda mes serive.
Progresioni: Pasi të godasësh 3 grupe me 12 të pastër, shto 51010 lb (2.5 kg5 kg) Herën tjetër.

Trajnimi i forcës nuk është një shtesë për kardio. Muskujt janë thesari më i madh i glukozës në trup, kështu që më shumë masë muskulore do të thotë më shumë hapësirë për sheqerin që të shkojë në vend që të qëndrojë në qarkullim të gjakut.

Shëtitja pas ushqimit

101515 minuta ecje brenda gjysmë ore pas ushqimit tuaj kryesor. Kjo është ndërhyrja më e lirë që keni dhe synon rritjen e glukozës pas ngrënies, e cila në llojin 2 është shpesh një problem më i madh se glukoza në agjensim.

Një javë që mban

Të hënën: Forca e trupit të plotë, 45-55 minuta.
Të martën: 30 minuta ecje e shpejtë ose biçikletë.
Të mërkurën: pushim, plus dy shëtitje pas ushqimit.
Të enjten: Forca e trupit të plotë, 45-55 minuta.
Të premten: 30 minuta kardio.
Të shtunën: forcë, ose një shëtitje më të gjatë 456060 minutash.
E Dielën: pushim, por 2 3 shëtitje të shkurtra pas ngrënies.

Një pritje realiste: një program i strukturuar që kombinon kardio dhe forcë zakonisht ul HbA1c me rreth 0.60.0.7 pikë përqindjeje mbi 366 muaj. Kjo është e ngjashme me disa ilaçe, por nuk është thjesht një përzierje e tyre dhe nuk është një arsye për të hequr dorë nga receta.

Hipoglikemia: për kë vlen kjo?

Nëse jeni vetëm me metforminë Nëse nuk jeni të aftë të menaxhoni me dietë, rreziku i një rënie të ulët gjatë stërvitjes është shumë i vogël. Nëse merrni insulinë ose sulfonilureë (glimepirid, gliclazide), rreziku është i vërtetë dhe ju planifikoni rreth tij.

Testi para stërvitjes. Më poshtë. 100 mg/dL (5.5 mmol/L), ha. 152020 g karbohidrate të shpejta, si një banane e mesme ose 7 oz lëng, dhe prisni 15 minuta.
Rregulli i 15: 15 g karbohidrate, prisni 15 minuta, provoni përsëri.- Po. Përsëriteni nëse është ende nën 70 mg/dL (4.0 mmol/L).
Për seanca më të gjata se 60 minuta, mbani një tjetër 153030 g Karbohidrateve në dorë.
Mund të arrijnë nivele të ulëta. 612 orë pas trajnime, më shpesh gjatë natës. Nëse stërviteni në mbrëmje, bëni testin para gjumit.

Mos e rregulloni vetë dozën e ilaçeve ose të insulinës. Kjo është një bisedë me mjekun tënd, jo një vendim i palestrës.

Kur të kaloni sesionin

Glukoza mbi 250 mg/dL (14 mmol/L) me ketone, të mërzitura ose dobësi të përgjithshme.
Glukoza më pak se 70 mg/dL (4.0 mmol/L), derisa ta korrigjoni dhe ta konfirmoni me një test të ri.
Një plagë e hapur, flluskë ose njollë e kuqe në këmbë. As vrapimi as shëtitjet e gjata derisa të shërohet.

Këmbët dhe sytë

Neuropatia do të thotë që nuk do të ndjeni një flluskë derisa të bëhet një plagë. Kontrolloni dyshemenë e këmbëve çdo ditë, përfshirë mes gishtërinjve të këmbëve, pas çdo sesioni. Këpucët që nuk të ngrinë, çorape pa një qepje të trashë dhe zëvendësoni ato pasi të jetë e sheshtë.

Nëse keni diagnostikuar proliferative retinopathy, shmangni ngrirjen maksimale dhe shtrëngimin e rëndë me frymëmarrje të ndaluar. Pyetni oftalmologun tuaj për detaje rreth asaj që keni lejen të bëni, jo për një mendim të përgjithshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të keni një rritje të madhe të intensitetit, sidomos nëse jeni mbi 40 vjeç, keni pasur diabet më shumë se 10 vjet ose keni pasur sëmundje të zemrës.
Dhimbje në gjoks, vështirësi e pazakontë në frymëmarrje, marramendje ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë ushtrimeve. Menjëherë.Jo pas stërvitjes.
Rritja e nivelit të ulët të lidhur me ushtrimet fizike, që do të thotë se koha e marrjes së ilaçeve ose doza duhet të rregullohet.
Një plagë në këmbë që nuk është shëruar në 5-7 ditë, ose dridhje dhe djegie që po përkeqësohet.
Glikoza vazhdimisht mbi 250 mg/dL (14 mmol/L) pavarësisht trajnimit të rregullt.

Versioni i shkurtër

Muskujt digjen glukozën pa insulinë dhe efekti zgjat 24 - 48 orë, prandaj mos lini më shumë se dy ditë mes seancave.
150 minuta kardio në javë plus 23 sesione forcimi me 68 ushtrime, 23 grupe me 81212 përsëritje.
Një shëtitje 10-15 minutëshe pas vaktit tuaj kryesor bën më shumë për pikët pas ushqimit.
Hipoglikemia është e rëndësishme vetëm nëse jeni në insulinë ose sulfonilure: Provoni para, përdorni rregulën e 15 dhe kontrolloni përsëri para gjumit.
Kontrolloni këmbët çdo ditë dhe shkoni me dhimbje në gjoks ose me rënie të përsëritur tek mjeku në vend që të bëni stërvitje të ardhshme.