Artriti dhe ushtrimet fizike: çfarë të bëni, sa dhe kur të tërhiqeni

Një plan praktik për stërvitjen e artritit: Sa set dhe përsëritje në javë, si të lexosh dhimbjen në një shkallë nga 0 deri në 10, dhe shenjat që tregojnë se duhet të shikosh një mjek.

Një diagnozë e artritit ende lexohet si një ndalim i stërvitjes, edhe pse ngarkesat e kontrolluara janë një nga pjesët më të mbështetura të trajtimit. Dallimi është se askush nuk ju thotë sa, në çfarë intensiteti, dhe çfarë të bëni në ditët kur ju dhemb. Kjo mbulon pikërisht atë, me numra.

Osteoartriti dhe artriti reumatoid janë probleme të ndryshme

Osteoartriti (OA) është prishja e kërcit plus ndryshime në kockën e poshtme, më shpesh në gjunjë, hip, gishtin dhe shpinë. Dhimbja është mekanike. më keq pas ngarkesës, më mirë me pushim, dhe ngurtësia e mëngjesit është e shkurtër, zakonisht nën 30 minuta.

Arthritis reumatoid (RA) është një sëmundje autoimune inflamatore. Vret nyjet e vogla të duarve dhe këmbëve, zakonisht simetrikisht, ngurtësia e mëngjesit zgjat më shumë se një orë, dhe nyja mund të jetë e ngrohtë dhe e fryrë. RA trajtohet me ilaçe të përshkruara nga një reumatolog, dhe stërvitja është një shtesë dhe jo një zëvendësim. Në OA, vetë stërvitja është trajtimi i linjës së parë së bashku me kontrollin e peshës së trupit.

Pse ngarkesa ndihmon dhe pushimi është një rezultat i keq

Mjekësia nuk ka furnizim me gjak dhe ushqehet me difuzion, me lëngun sinovial që lëviz brenda dhe jashtë gjatë cikleve të ngarkimit dhe shkarkimit. Një nyje që nuk lëviz ushqehet më pak dhe muskujt përreth saj fillojnë të humbasin forcën pas 7 deri në 10 ditësh pushim të plotë. Një katërkërk i dobët do të thotë se gjunjë absorbon një pjesë më të madhe të forcës në çdo hap, në çdo zbritje shkallësh dhe sa herë që ngriheni nga një karrige.

Qëllimi është e kundërta e mbrojtjes së përbashkët nga puna: mjaft ngarkesë për të bërë muskulin të përshtatet, kontroll të mjaftueshëm që nyja të mos jetë e mbingarkuar. Një dritare realiste për ndryshimin e parë të matshëm është 6 deri në 12 javë pune të qëndrueshme, jo 10 ditë.

Plani javor në numra

Forca: 2 deri në 3 seanca në javë

Shtyrja e gjurit ose shtypja e këmbës përmes një gamë pa dhimbje: 3 grupe 10-15 përsëritje
Qëndrime të përçarë ose të ndarë, me një temperaturë të pjesshme prej 60-90 gradë: 3 x 8-12
Glutë bridge ose rumunë deadlift: 3 x 10-12
Isometri katërfishtë për ditë të këqija: 5 mbajtje prej 45 sekonda, 60 sekonda pushim midis

Punoni me RPE 5-7 nga 10, duke lënë 2 deri në 3 përsëritje në rezervë në fund të çdo sërë. Kur të arrini në krye të renditjes së përsëritjes në të tre grupet pa përkeqësuar simptomat, shtoni 2.5 deri në 5 për qind ngarkesë.

Kardio: 150 minuta në javë

Pesë seanca prej 30 minutash ose tre prej 50. Një biçikletë e vendosur me rezistencë të ulët dhe 70-80 rrotullime në minutë, notimi dhe ecja në tokë të sheshtë janë më të lehta në gjunjë dhe gjoks. Nëse një shëtitje e gjatë dhemb, ndaje në 3 x 10 minuta në ditë. Një objektiv ditor prej 6.000 deri në 8.000 hapa është një objektiv më i arsyeshëm se sa dhjetë mijë e zakonshme.

Lëvizshmëria dhe ekuilibri: 5 deri në 10 minuta në ditë

Dy grupe prej 10 përsëritje të ngadalta përmes çdo rreze që ju keni, pa mbajtur një pozicion të dhimbshëm. Për gjunjët dhe bërrylat, shtoni qëndrime me një këmbë, 3 x 30 sekonda në çdo anë, duke mbajtur një mbështetje nëse keni nevojë për një.

Rregulli i dhimbjes: një shkallë nga 0 deri në 10

Dhimbja deri në 5 nga 10 gjatë stërvitjes është e pranueshme nëse kthehet në nivelin e para stërvitjes në mëngjesin e nesërëm.

Vlerëso dhimbjen tënde nga 0 deri në 10 para seancës.
Gjatë punës mund të rritet në 5, por jo më shumë.
Nëse dhimbja është më e madhe se më parë 24 orë më vonë, herën tjetër uleni 10 deri në 20 për qind ose shkurtoni një seri.
Nëse ënjtja zgjat më shumë se 48 orë, zëvendësoni atë model specifik të lëvizjes në vend që të braktisni të gjithë sesionin.

Të përshtatesh kur të dhemb.

Ngushto lëvizjen para se të humbësh peshë. Të ulesh në 60 gradë në vend të thellësisë së plotë shpesh e zgjidh.
Efekti i shkëmbimit për mos-impact: vrapimi bëhet biçikletë, kërcimet bëhen shtytje me trotuar ose ecje e shpejtë lart mal.
Më shumë grupe të shkurtra tejkalojnë grupe të gjata të marra në dështim.
Ngrohe për 10 minuta para se të punosh; një nyje e ngrohtë toleron më shumë.
Ndërsa nyjet janë të ngrohta dhe të fryrë, qëndroni në isometri dhe lëvizni pa ngarkesë.

Pesha e trupit, ushqimi dhe gjumi

Kur ecësh, gjunjëja ndjen se çdo kilogram peshe trupore është rreth tre deri në katër kilogram forcë. Për dikë me peshë 90 kg, humbja e 5 kg bën një ndryshim të madh, dhe efektet më të mëdha shfaqen në rreth 10 për qind të peshës së trupit të humbur së bashku me stërvitjen e forcës. Një normë prej 0.5 deri në 0.75 për qind të peshës së trupit në javë është e mjaftueshme.

Për proteinat, llogarite 1.2 deri në 1.6 gramë për kilogram në ditë, afërsisht 84 deri në 112 gramë për një person 70 kg, të shpërndarë në 3 deri në 4 vakte me 25-40 gram. Vlen të merresh me peshk të yndyrshëm dy herë në javë dhe të kontrollosh vitaminën D, pasi mungesa është e zakonshme në gjerësitë veriore. Më pak se 6 orë gjumë për disa netë radhazi ul në mënyrë të matshme pragjet e dhimbjes. Nuk ka ushqim që e kuron artritin; pesha e trupit dhe qëndrueshmëria e trupit bëjnë pjesën më të madhe të punës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një nyje e kuqe, e ngrohtë, e ënjtur ndjeshëm, sidomos me ethe. Kjo mund të jetë një infeksion dhe ka nevojë për një vlerësim urgjent.
Ngritje e mëngjesit që zgjat më shumë se një orë në disa nyje të vogla simetrike, duke vazhduar për më shumë se 6 javë. Artriti reumatoid duhet të përjashtohet, sepse trajtimi i hershëm ndryshon rrjedhën e sëmundjes.
Gjëja e përbashkët bllokohet, kapet ose dorëzohet nën ngarkesë.
Dhimbja ju zgjon natën ose nuk lehtësohet me pushim.
Ngordhje, dobësi ose humbje ndjenja që shtrihet në krah ose këmbë.
Asnjë përmirësim pas 12 javësh pune të vazhdueshme.
Para se të merrni rregullisht anti- inflamatore për më shumë se një ose dy javë, pyesni një mjek ose farmacist, veçanërisht nëse keni probleme me stomakun, veshkat ose presionin e gjakut.

Versioni i shkurtër

Trajnimi i forcës 2-3 herë në javë, 3 set 8-15 përsëritje me RPE 5-7, plus 150 minuta kardio të moderuar.
Dhimbja deri në 5 nga 10 është e mirë nëse kthehet në nivelin fillestar brenda 24 orësh; nëse nuk ndodh, ulni ngarkesën me 10-20 për qind.
Ndryshoni gamën e lëvizjes dhe ushtrimin e parë, pastaj peshën.
Të humbësh 5 deri në 10 për qind të peshës së trupit dhe të hash 1.2-1.6 gram proteina në kilogram çdo ditë, funksionon së bashku me stërvitjen.
Një nyje e nxehtë e kuqe me ethe, një nyje e mbyllur ose ngurtësi simetrike e mëngjesit për një orë është një vizitë tek mjeku, jo një seancë palestre.