Migrena dhe ushtrimet fizike: Si të stërvitemi pa shkaktuar sulm

Migrena nuk është vetëm një dhimbje e rëndë koke është një sulm neurologjik që mund të zgjasë 4 deri në 72 orë, zakonisht me të keqe dhe ndjeshmëri ndaj dritës dhe zërit. Nëse stërviteni, ndoshta keni vënë re se ushtrimi nganjëherë ndihmon, por nganjëherë duket se shkakton një sulm. Të dyja janë të vërteta, dhe ndryshimi është kryesisht në mënyrën, kohën dhe sa papritur stërviteni.

Çfarë thonë vërtet provat?

Trajnimi aerobik është zakoni me provat më të respektueshme për të reduktuar ditët e migrenës. Në provat e kontrolluara, një program i 40 minuta aerobik të moderuar, 3 herë në javë për 12 javë, redukton frekuencën e sulmeve me afërsisht aq sa trajtimi me ilaçe të zakonshme parandaluese ose stërvitje relaksuese. Në terma praktikë kjo është rreth një deri në dy sulme më pak në muaj, dhe ato që mbeten shpesh godasin pak më lehtë.

Një paralajmërim ka rëndësi: Efekti nuk është i menjëhershëm. Në javët e para 3-4 disa njerëz shohin pak. më shumë dhimbje koke ndërsa trupi përshtatet me ritmin e ri. Të gjykohet nëse trajnimi është duke punuar pas 8 deri në 12 javë, jo pas tre seancave.

Pse stërvitja ndonjëherë shkakton sulm

Rritmas është vet ushtrimi zakonisht është konteksti përreth tij. Ç'ndryshime më të zakonshme tek njerëzit që stërviten:

• Shpërthime të papritura në intensitet. Të shkosh nga asgjëja në sprintet ose në grupe të rënda pa ngritje është një klasike. Një ngrohje 10-15 minutëshe me një rritje graduale të rrahjes së zemrës e ul qartë rrezikun.
• Dehidrimi. Vetëm humbja e 1-2% të masës së trupit në djersitje (0,8-1,6 kg për një person 80 kg) është e mjaftueshme për të filluar një sulm në njerëzit e ndjeshëm.
• Sheqer i ulët në gjak. Sesione të agjërimit më të gjata se 45-60 minuta janë një shkak i shpeshtë, veçanërisht në mëngjes.
• Mbajtja e frymëmarrjes nën shtrëngim maksimal. Ajo rrit presionin në kokë dhe mund të prodhojë një dhimbje të mprehtë në mes të saj.
• Ngrohja dhe ajri i ftohtë. Një palestër me temperaturë 26-28 °C pa ventilim dyfishoi humbjen e lëngjeve për të njëjtën sesion.
• Gjumi i shkurtër. Më pak se 6 orë plus një sesion i vështirë është kombinimi që më shpesh përfundon në një sulm të nesërmen.

Një plan fillestar 12-javor

Qëllimi është qëndrueshmëria pa provokuar sulme, jo rekorde të aftësisë. Vlerëso ritmin maksimal të zemrës me 220 minus moshën tënde.

1-4 javë

1. 3 seanca në javë, 20-30 minuta ecje, biçikletë e palëvizshme ose eliptike me 50-60% të rrahjes maksimale të zemrës.
2. 10 minuta ngrohje, pa intervale, pa kodra.
3. Mbaj një regjistër të shkurtër: data, kohëzgjatja, rrahja e zemrës, orët e gjumit dhe nëse pasoi dhimbje koke brenda 24 orëve.

5-8 javë

1. 3 seanca prej 40 minutash me 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës.
2. Shto 2 seanca të shkurtra të forcës në javë, 20-25 minuta secila.

9-12 javë

1. 3 seanca prej 40-45 minutash; njëra prej tyre mund të përfshijë 4-6 intervale prej 2 minutash me 75- 80% të rrahjes maksimale të zemrës, me 2 minuta të lehta mes tyre.
2. Nëse intervalet shkaktojnë një sulm brenda 24 orëve në dy raste të ndara, kthehuni në punën e qëndrueshme dhe qëndroni atje për 4 javë.

Punë me forcë: çfarë dhe si

Trajnimi i forcës nuk ka prova të forta për të zvogëluar frekuencën e migrenës, por ndihmon tensionin e qafës dhe shpatullave që shpesh udhëton me sulmet. Dy herë në javë është e mjaftueshme:

• Tërheqje ose vishje: 3 grupe me 10-12 përsëritje.
• Punime me shpinë dhe shkapull: 2-3 grupe prej 12-15 përsëritjesh.
• Isometria e qafës: 3 mbajtje për 10 sekonda në tre drejtime, me rezistencë të lehtë të dorës.
• Këmbët: 2-3 grupe prej 8-12 përsëritjesh me një ngarkesë që lë 3-4 përsëritje në rezervë.

Shpirti i jashtëm duhet të jetë i përforcuar në vend që të mbajë frymën. Lërini vetëm 1-3 ripeticione deri sa të keni pasur të paktën 8 javë pa sulme. Pushoni 90-120 sekonda mes sekondave.

Uji, ushqimi, gjumi.

• Pini rreth 500 ml ujë në dy orët para stërvitjes, pastaj 400-800 ml për çdo orë stërvitjeje në varësi të sasisë së djersitjes.
• Nëse sesioni zgjat më shumë se 60 minuta dhe ju djersitni shumë, shtoni 300-600 mg natrium për çdo litrë lëngje (rreth 0.8-1.5 g kripë).
• Ushqimi 2-3 orë para: 40-60 g karbohidrate dhe 20-30 g proteina. Trajnimi herët? Të paktën 20-30 g karbohidrate 30 minuta më parë.
• Mbajeni kafeinën në një dozë të qëndrueshme ditore, deri në rreth 200 mg. Tërheqja e papritur është një nga shkaktarët më të besueshëm që ka.
• Fleti 7-9 orë, me një diferencë jo më shumë se një orë mes ditëve të javës dhe fundjavës.

Kur një sulm godet gjithsesi

Trajnimi me migrenë aktive nuk ka kuptim aktiviteti fizik përkeqëson dhimbjen sipas përkufizimit të gjendjes. Ndalo, ndalo dritën dhe zhurmën, merr lëngje dhe çfarëdo ilaçi që të është përshkruar sa më herët të jetë e mundur, pasi këto ilaçe funksionojnë shumë më mirë në 30-60 minutat e para. Kthehuni në stërvitje vetëm pas 24 orësh pa simptoma dhe filloni me 50- 60% të volumit tuaj të zakonshëm. Javë pas një sulmi të keq nuk është javë për të dhënat personale.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Një dhimbje koke që arrin kulmin në më pak se një minutë emergjencë, të njëjtën ditë.
• Dhimbje koke me ethe, ngurtësi e qafës, konfuzion, dobësi njëanshme ose vështirësi në të folur emergjencë.
• Një dhimbje koke të parë të këtij lloji pas moshës 50 vjeçare ose një model që ndryshoi papritur.
• Aura që zgjat më shumë se 60 minuta, ose aura që është gjithmonë në të njëjtën anë.
• Dhimbje koke që shfaqet vetëm me përpjekje, kollë ose përkulje kontrolloni për të përjashtuar shkaqe të tjera.
• Më shumë se 4 ditë dhimbje koke në muaj, ose ilaç për dhimbje më shumë se 10 ditë në muaj.
• Migrena me aurë e kombinuar me kontracepsion hormonal dhe pirja e duhanit diskutoni me një mjek rrezikun.

Versioni i shkurtër

• 40 minuta ushtrime të moderuara aerobike, 3 herë në javë, për 12 javë kjo është doza që reduktoi sulmet në prova.
• 3-4 javët e para mund të ndihen më keq; gjykojeni rezultatin në 8-12 javë, jo më herët.
• Ngrohu 10-15 minuta, shmang kërcimet e papritura të intensitetit dhe mos e mban frymën në grupe të rënda.
• Lëngu (400-800 ml në orë), kripa në seanca të gjata, kafeina e vazhdueshme dhe gjumi 7-9 orë heqin shumicën e shkaktuesve.
• Dhimbja e kokës me rrufe, simptomat neurologjike ose ndryshimi i papritur i modelet duhet të shkoni te mjeku, jo në palestër.