Artriti reumatoid dhe lëvizja: Trajnimi kur nyjet e nyjeve të lëvizin me ritmin e duhur

Artriti reumatoid (RA) është një sëmundje autoimune në të cilën sistemi imunitar sulmon shtresën e nyjeve, zakonisht simetrike dhe zakonisht duke filluar në duar, kyçe dhe këmbë. Për dekada me radhë këshilla standard ishte që të mos i dëmtonte nyjet; por kjo është ndryshuar, sepse mosaktiviteti i heq forcën, dendësinë e kockave dhe kondicionimin më shpejt se sëmundja. Pra pyetja nuk është: nëse për të stërvitur, por sa, me çfarë, dhe si për të thirrur atë prapa në një javë kur inflamacioni është aktiv.

Çfarë lëvizjeje ndryshon në të vërtetë?

Trajnimi me rezistencë nuk e lodh një nyje me artrit dhe nuk e shpejton dëmtimin e saj që është frika më e zakonshme dhe keqkuptimi më i zakonshëm. Çfarë 12 deri në 24 javë pune të qëndrueshme realisht të jep:

• një rritje të forcës prej afërsisht 20 deri në 40 për qind, më të mëdha tek njerëzit që fillojnë nga linja fillestare më e ulët;
• më pak lodhje, gjë që në RA është shpesh një problem më i madh i përditshëm sesa vetë dhimbja;
• mbrojtja e kockave, e cila ka rëndësi sepse si sëmundja ashtu edhe përdorimi afatgjatë i kortikosteroideve nxisin osteoporozën;
• kontroll më i mirë i peshës, që i shkarkon drejtpërdrejt gjunjët, gjoksat dhe këmbët.

Ilaçeve u duhet vetja dhe ushtrimet nuk e zëvendësojnë. Ushtrimi bën atë që nuk mund të bëjë droga: Muskuj, kocka dhe qëndrueshmëri.

Kuadri javor

Forca: 2 deri në 3 seanca në javë

Gjashtë deri në tetë ushtrime për seancë, 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, duke lënë dy deri në tre përsëritje në rezervë. Mos stërvitni për të dështuar. Për 8 deri në 12 javët e para, mbahuni në makinat dhe lëvizjet e udhëzuara ato ngarkojnë duart dhe kyçet shumë më pak se një barbell i lirë.

Progresioni: Pasi të keni përfunduar çdo seri në mënyrë të pastër me dy përsëritje të mbetura, shtojni 2.5 kg në ushtrimet e këmbëve dhe 1 deri në 1,25 kg në ushtrimet e trupit të sipërm. Kjo është maksimumi 4 deri në 6 kg në muaj me shtypjen e këmbëve ngadalë, por mban.

Nëse duart janë faktor kufizues, përdor një mbajtëse neutrale, rripa ngritëse ose makineritë që ngarkojnë krahun e sipërm në vend të mbajtës së gishtit. Gjurmët e dhimbura nuk janë arsye për të mos bërë një sesion të tërë.

Kardio: 150 minuta në javë

Pesë seanca prej 30 minutash, ose tre prej 45 deri në 50, me një ritëm të moderuar ritmin ku ende mund të flisni me fjali të plota. Biciklizmi, notimi, ecja e shpejtë, ushtrimet eliptike dhe ato në ujë i tolerojnë më mirë këmbët dhe gjunjët e ndjeshme.

Kur sëmundja është e qetë, shtoni 8 deri në 10 minuta intervale dy herë në javë: 1 minutë më fort, 2 minuta më lehtë., tre deri në katër raunde. Kjo është e mjaftueshme për të lëvizur kondicionimin tuaj pa paguar interesin ditën tjetër.

Lëvizshmëria dhe duart: 10 minuta në ditë

Të gjitha lëvizjet e tyre në çdo nyje të madhe. 1 deri në 2 grupe prej 10 përsëritjesh- Po. Për duart: Pushtim i plotë, pushtim me grep, gishta të shtrirë 10 përsëritje secila, dy herë në ditë. Është e pahijshme, por funksionimi i duarve është gjëja më e vështirë për t'u rikthyer pasi të humbasë.

Ngritja e mëngjesit dhe koha e tij

Ngritja e mëngjesit që zgjat më shumë se 45 deri në 60 minuta është tipike për artrit artritik dhe nuk është arsye për të anuluar një seancë vetëm për ta zhvendosur atë. Dhoma më e mirë është zakonisht 2 deri në 4 orë pas zgjimit- Po. Ngrohu për 10 deri në 15 minuta, dy herë më gjatë se sa një nyje e shëndetshme ka nevojë: 5 minuta në biçikletë, 5 minuta provë pa asnjë model, pastaj një ose dy set të lehtë.

Një semafor për flakër

Mos mbaj një plan. Mbaje tre.

1. e gjelbërt Null deri në një nyje të ndjeshme të nyjeve, dhimbje deri në 3/10: Bëni të gjithë planin dhe përparoni normalisht.
2. e verdhë dy deri në tre nyje të ndjeshme, dhimbje 4 deri në 6/10: të shkurtojë vëllimin në 50 përqind (një deri në dy grupe në vend të treve), lëvizni në 12 deri në 15 përsëritje me rreth 60 për qind të ngarkesës suaj të zakonshme, dhe shkurto kardio në 15 deri në 20 minuta të lehta.
3. e kuqe një nyje e fryrë dhe e ngrohtë, dhimbje mbi 6/10, lodhje e madhe: Mos e mbush atë vend. Përdorni izometrinë. Mbajtja për 5 sekonda × 8 deri në 10 përsëritje me rreth 20 deri 30 përqind përpjekje, plus një gamë të plotë lëvizjeje 1×10 dhe dy shëtitje 10 minutëshe në ditë. Trajnoni pjesën tjetër të trupit si zakonisht.

Shumica e shpërthimeve vendosen brenda disa ditësh deri në dy javë. Kthehu gradualisht: kaloj dy javët e para në rreth 70 për qind të ngarkesës para shpërthimit.

Rregulli i 24 orëve

Dhimbje deri në 4/10 Në një seri të caktuar, është e pranueshme për aq kohë sa të kthehet në nivelin e parë normal brenda 24 orëve. Nëse nyja është dukshëm më e fryrë ose më e ngrohtë në mëngjesin e nesërëm, ose ngurtësia juaj zgjat 30 minuta më shumë se zakonisht, sesioni i fundit ishte shumë i gjatë. E drejta: të bie 10 deri në 20 për qind të ngarkesave ose të shkurtojë një grup për çdo ushtrim, dhe të qëndrojë atje për një javë.

Ushqimi, pesha dhe gjumi

• Proteina: 1.4 deri në 1.6 g për kilogram peshë trupore- Po. Me 70 kg është 100 deri 112 g në ditë, më e lehtë është 25 deri 35 g në katër vakte.
• Peshq të yndyrshëm 2 deri në 3 herë në javë, 100 deri në 150 g për porcion. Nëse merrni ndonjë suplement, tregoni reumatologun tuaj se disa interesojnë me ilaçe të RA.
• Vitamina D: Mos e gjej, masja e saj, sidomos nëse je në kortikosteroide.
• Nëse keni peshë të tepërt, synoni: 0.3 deri në 0.5 kg në javë duke mbajtur trajnimin e forcës në, kështu që humbja vjen nga yndyra në vend të muskujve.
• Fjetni. 7 deri në 9 orë- Po. Gjumi i shkurtër rrit ndjeshmërinë ndaj dhimbjes pas vetëm disa netësh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje dhe dhimbje në disa nyje të vazhdueshme më shumë se 6 javë, me ngurtësi të mëngjesit për më shumë se 30 deri 60 minuta të vlerësohen menjëherë, pasi diagnoza e hershme ndryshon rrjedhën afatgjatë.
• Një nyje e kuqe dhe e nxehtë, me temperaturë mbi 38 °C, ose dhimbje të forta që erdhi papritur urgjente, sepse kjo mund të jetë infeksion i nyjeve dhe jo një shpërthim i RA.
• Tre ose më shumë shpërthime brenda tre muajsh, ose tregues të lartë inflamatorë të vazhdueshëm trajtimi juaj duhet të rishikohet.
• Para se të filloni, tregoni revumatologut tuaj se çfarë planifikoni të stërvitni, sidomos nëse është e përfshirë kurrizi i qafës së mitrës.
• Dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, humbje të paplanifikuar peshe ose mpirje në duar ose këmbë mos prisni takimin e caktuar.
• Kurrë mos e rregulloni vetë dozën e ilaçeve, madje edhe në javët kur ndiheni mirë.

Versioni i shkurtër

• Trajnimi nuk dëmton nyjet në RA mosaktiviteti dëmton muskujt, eshtrat dhe kondicionin.
• Forcë 2 deri në 3 herë në javë, 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje me 2 deri në 3 përsëritje në rezervë, plus 150 minuta kardio të moderuar.
• Mbajeni tre versione të planit tuaj të plotë, gjysmë dhe vetëm izometrik dhe zgjidhni sipas sa nyje janë të fryrë.
• Dhimbja deri në 4/10 është e mirë nëse largohet brenda 24 orësh; nëse nuk e bën, shkurto 10 deri në 20 për qind të ngarkesës.
• 1.4 deri 1.6 g proteina për kilogram, 7 deri 9 orë gjumë dhe shikoni një mjek për ënjtje që zgjat më shumë se 6 javë ose një nyje të nxehtë me ethe.