A duhet të stërviteni kur jeni të ftohtë?

Kur është mirë të stërvitesh me të ftohtë, kur jo, si të ulësh volumin dhe ngarkesën, dhe cilat simptoma të bëjnë të shohësh një mjek në vend të palestrës.

Ftohja është një nga situatat e pakta ku të shtysh një stërvitje nuk është as e vështirë as e zgjuar, por as pushimi i plotë nuk është gjithmonë i nevojshëm. Kjo varet nga simptomat dhe nga se sa i ngarkuar është trupi juaj. Ja si të vendosësh pa menduar dhe pa humbur një javë stërvitje.

Rregulli mbi qafë.

Filtri më i thjeshtë që funksionon: Shikoni se ku ndodhen simptomat tuaja. Mbi qafë. hundë e bllokuar ose me rrjedhje, dhimbje të lehtë të fytit, teshtim, presion sinus zakonisht do të thotë se stërvitja e lehtë deri në të moderuar është në rregull dhe nuk do ta zgjasë sëmundjen. Nën qafë një kollë që vjen nga gjoksi, shtrëngim i gjoksit, ethe, dhimbje të muskujve dhe nyjeve, të mërzitura ose diarre do të thotë që ju pushoni.

Febra është një linjë e vështirë pa përjashtime. Më lart. 100 °F (37.8 °C) Nuk stërvitesh, as me dritë. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni kaloj natën duke kolluar ose nëse rrahja e zemrës tuaj në mëngjes është më shumë se 10 rrahje mbi normalin.

Testi dhjetë minutësh.

Nëse jeni në zonën gri dhe nuk e dini, bëni një test. Ngrohe për 10 minuta në një treadmill ose biçikletë me një ritëm në të cilin mund të flisni me fjali të plota, afërsisht 60 deri në 65 për qind të rrahjes maksimale të zemrës. Atëherë bëj një thirrje të sinqertë. Të ndiheni si më parë apo më mirë? Vazhdo me planin e reduktuar më poshtë. Ndiheni më keq, me vrull, apo rrahja e zemrës juaj rritet pa asnjë arsye? Vishuni dhe shkoni në shtëpi. Ajo seancë nuk të dha asgjë.

Si duket një seancë e reduktuar

Qëllimi nuk është përparimi, por mirëmbajtja. Në veçanti:

Prerë vëllim total në 40 deri në 50 për qind e zakonshme: Në vend të 16 set pune, bëni 6 deri në 8.
Lëvizni ngarkesa. 20 deri në 30 për qind e peshës tuaj të punës, ose të punosh në 50 deri në 60 për qind të 1RM.
Largohu. 3 deri në 4 përsëritje në rezervë në çdo set. Asgjë nuk shkon në dështim.
Mbylle sesionin në 30 deri në 40 minuta nga seti i parë deri në të fundit.
Periudha pushimi me shtrirje deri në 2 deri në 3 minuta Edhe pse peshat janë më të lehta.
Lëvizni çdo gjë që kërkon përpjekje maksimale ose teknikë të saktë nën lodhje: Qëndrime të rënda, ngritje të vdekura nga dysheme, variante olimpike, intervale, sprint, testime maksimale.

Sesioni i mostrave për një hundë të bllokuar dhe asgjë tjetër.

Ngrohja e biçikletës, 8 deri në 10 minuta, lehtë.
Shtypja e bankut, 3 grupe prej 8 në 60% të peshës tuaj të punës.
Rresht kabllosh, 3 grupe prej 12, tempo e kontrolluar.
Shtyp këmbë, dy grupe prej 12, pa bllokuar.
Shtirje dhe ecje, 5 deri në 8 minuta.

Kjo është rreth 30 minuta dhe tetë grupe pune. Mjaft për të mbajtur zakonin, shumë pak për të ngrënë për t'u shëruar.

Kardio dhe hapa

Eja është opsioni më i mirë kur je i bllokuar. Bëj. 20 deri në 30 minuta të ecësh lehtë, jashtë nëse është e mundur, duke mbajtur rrahjen e zemrës rreth 100 deri 120 rrahje në minutë. Ndihmon me bllokimin dhe nuk kushton asgjë për shërim. Të vraposh, të bësh HIIT dhe çdo gjë që të lë pa frymë, mos e lësh në tavolinë derisa të zhduken simptomat.

Ushqimi, lëngjet dhe gjumi

Kjo është pjesa që vendos se sa kohë je pa ndjenja, dhe pjesa që shumica e njerëzve e injorojnë.

Mos i shkurtoje kalori. Nëse jeni në dietë, kthehuni në mirëmbajtje ndërsa jeni të sëmurë. Një deficit prej 500 kalorive në ditë ngadalëson rimëkëmbjen.
Proteina: 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore. Për një ngritur 80 kg kjo është 130 deri 175 gram në ditë.
Lëngu: 2.5 deri në 3.5 litra në ditë, më shumë nëse ke ethe ose je duke djersitur.
Gjumi: Përqendrohuni për 8 deri në 9 orë në vend të 7 të zakonshme. Nëse zgjedhjen e ke një stërvitje në mëngjes apo një orë shtesë gjumi, fjala për gjumin.

Po kthehem në normal.

Një të ftohtë e zakonshme zgjat 7 deri në 10 ditë, dhe një kollë e thatë mund të zgjasë për dy javë pasi të ndiheni mirë. Nëse keni marrë 3 deri në 5 ditë pushim, nuk keni humbur forcë të matshme. rënia e kuptueshme fillon vetëm pas dy deri në tre javësh joaktivitet të plotë. Pra nuk ka asgjë për të bërë.

Sesioni juaj i parë: 70 përqind nga ngarkesat e para sëmundjes për të njëjtin numër të rep. Në seancën e dytë, 85 për qind. Në seancën e tretë, përsëri në normal. Nëse ndonjë hap të lë të zhdukur për 24 orët e ardhshme, kthehu një hap prapa.

Rregulli i përgjithshëm: Trajnimi me ethe është një nga gjërat në këtë listë që sjell rrezik të vërtetë, sepse infeksionet virale mund të përfshijnë muskujt e zemrës. Disa seanca të munguar nuk të kushtuan asgjë. Kjo mund.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku, jo në palestër, nëse keni ndonjë nga këto:

Nxehtësi mbi 101 °F (38.5 °C) që zgjat më shumë se tre ditë.
Shpirti i shkurtër, frymëmarrja e zhurmshme ose dhimbja e gjoksit kur frymëzoni.
Rritja e rrahjes së zemrës në pushim më shumë se 15 deri në 20 rrahje mbi normalin për disa ditë rresht.
Simptomat që zgjasin më shumë se 10 deri në 14 ditë, ose përkeqësohen ndjeshëm pasi të keni përmirësuar.
Kollitje me gjak, dhimbje të forta të veshit ose të sinusit me ethe, këmbëngulje e qafës, dhimbje të rëndë koke.
Nëse keni astmë, sëmundje të zemrës, diabet ose merrni ilaçe që ndikojnë në sistemin imunitar kontaktoni më herët në vend që të prisni dhjetë ditë.

Versioni i shkurtër

Simptoma mbi qafën dhe pa ethe: mund te stërviteni me 40 deri 50 perqind volum dhe 70 deri 80 perqind ngarkesat, 30 deri 40 minuta maksimumi.
Febër, kollë në gjoks, dhimbje në trup, të mërzitura: pushoni derisa të kalojë, pa përjashtime.
Bëni testin e ngrohjes për 10 minuta dhe vendosni se si ndiheni, jo se çfarë thotë programi.
Mbajini kalori në nivelin e mirëmbajtjes, 1.6 deri 2.2 g proteina për kg, 2.5 deri 3.5 litra lëngje, 8 deri 9 orë gjumë.
Ramp në kthim: 70 për qind, pastaj 85 për qind, pastaj normal. Tre deri në pesë ditë të humbur nuk të kushtojnë forcë.