Trajnimi me ketlebel në shtëpi: Një çelë, tre programe

Si të stërvitesh me një kettlebell të vetëm në një apartament: të zgjedhësh peshën, të mësosh karkullat dhe lëkundjet, tre programe të gatshme, gabime të zakonshme dhe siguri.

Një kettlebell është një nga pak pajisjet që zë gjysmë metra katror në një apartament dhe ende mbulon edhe forcën dhe kondicionimin. Problemi është se shumica e njerëzve e trajtojnë si një peshqir dhe kurrë nuk mësojnë lëkundjen, lëvizjen që e bën një peshqir të vlefshëm për tu pasur. Këtu është gjithçka që ju duhet për të filluar me një gong, pa palestër dhe pa trajner.

Çfarë peshe të blej?

Nëse po blini një tsijë, zgjidheni atë për lëkundjen, sepse lëkundja merr më shumë peshë. Kjo e njëjta këpucë do të ndihet shumë e rëndë për shtypje të sipërme për muajin e parë ose dy, dhe kjo është në rregull shtypja mund të presë, lëkundja nuk mund.

Njeriu pa ndonjë trajnim: 121616 kg. Nëse keni ngritur për një vit ose më shumë: 202424 kg.
Gruaja pa përvojë: 81212 kg. Me përvojë: 121616 kg.
Nëse blini dy: 16 dhe 24 kg, ose 8 dhe 16 kg. Një hendek prej 8 kg është mjaft i madh që të fitojë vendin e tij edhe këmba e dytë.

Kontrolloni shpejt: Duhet të jesh në gjendje të bësh 5 shtriga të pastra me atë këpucë. Nëse nuk mundesh, është shumë e rëndë. Nëse mund të bësh 20 pa përpjekje, është shumë e lehtë për të ndërtuar forcë.

Mësoni karkullat para se të lëkundni.

Një lëkundje nuk është një ulje me një gong në dorë, dhe nuk është një rritje e para. Është një goditje e mprehtë e gjoksit a karkulla- Po. Nëse nuk i ndaloni ato, pjesa e poshtme e shpinës bën punë që i përket muskujve të këmbës dhe të gjurit.

Një progresim me tre hapa

Ngritja e vdekur me ketlebell me një këpucë mes këmbëve: Tre grupe prej tetë. Mollët kthehen mbrapa, gjunjët nuk përkulen më shumë se 20°30°, kurrizi mbetet i sheshtë.
Karkulla e murit: Qëndroni me shpinën drejt murit, këmbët 203030 cm larg, shtini gjoksat mbrapa derisa ta prekni. Tre grupe prej 10. Kur godit murin 10 herë rresht pa rrumbullakosur, ke modelin.
Lëvizja: Vendosni kanalin 30 cm përpara jush, ngjiteni mbi të, e kthejeni prapa mes këmbëve dhe shtypni gjoksat përpara. 10 grupe, 10 grupe gjithsej, 45 60 sekonda pushim.

Kulla ngrihet në lartësi të gjoksit, jo mbi kokë. Në fund të krahëve të para duhet të kontaktoni pjesën e brendshme të kofshëve. Në majë, thithni me forcë dhe shtrydhni glutes dhe abs brinjë poshtë, pa ndonjë kurth në pjesën e poshtme të shpinës.

Nëse kur lëkundesh e ke dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, në vend që të të lëndojnë gjoksi dhe muskujt e këmbës, atëherë po e shtren në krahë, jo po e lëkund.

Pesë lëvizje që mbulojnë pothuajse gjithçka.

Me dy duar gjoksat dhe kondicioni, themelet.
Shtresa e gojës këmbët dhe kontrollin e trurit, çelës i mbajtur në kraharorin.
Me një krah të vetëm shtypieri shpatulla, pa lëvizje të këmbës.
Të mbajë valixhe Kulla në njërën dorë, ec lart. Shtresa dhe mbajtja.
Gjysmë ngritur. nga të shtrirë në të ulur me krahun e mbyllur. Stabilitet i shpatullave.

Tre programe, zgjidhni një.

Një fillestar, 3 herë në javë, rreth 25 minuta.

Shkuat i gozhdës: 3 x 8, pushim 60 s
Lëviz: 5 x 10, pushim 60 s
Me një krah të vetëm: 3 x 6 për krah
Kupa e çantës: 3 x 30 hapa në anë

B 20 minuta, çdo minutë në minutë

10 minutat e para: 15 lëkundje në krye të çdo minute, pushimi i mbetur. 10 minuta të tjera: Në mënyrë të ndërruar 8 shtresa të gozhdë dhe 5 shtypje për krah. Kjo është 150 lëkundje për seancë.

C kondicionim, 12 15 minuta

Një raund: 10 lëkundje, 5 shtytje, 10 hapa për të mbajtur valixhe. Vazhdo pa pushim dhe numëro raundet. Objektiv: kalo nga 8 raunde në 12 raunde në të njëjtën kohë gjatë 6 javëve.

Shpërthimi dhe progresioni

Dy deri në katër seanca në javë, me të paktën 48 orë mes seancave duke përdorur të njëjtin lëvizje. Totalja juaj javore e lëvizjes është shënuesi më i qartë i përparimit: filloni me 200300300 dhe rriteni në 600800800 gjatë 68 javëve.

Rregulli i progresimit është gjithmonë i njëjtë: shtoni një përsëritje për set, pastaj shkurton pushimin me 1015 sekonda, dhe vetëm atëherë lëvizni në peshë. Një kërcim është 4 kg, dhe ju dërgon përsëri në numrat e repartit tuaj fillestar që është e pritur, jo një pengesë.

Gabimet që kushtojnë më shumë

Të ngrejë selinë me krahë dhe shpatulla në vend të gjoksit.
Duke u mbështetur në krye të lëkundjes; trupi duhet të përfundojë si një pllakë.
Të grimcat e një seri pas pushimeve të formës ndalen në momentin kur dy përsëritjet duken më keq se të parat.
Të shtypësh një këpucë që është shumë e rëndë, kështu që këmbët të fillojnë të ndihmojnë.
Të hidhësh një tsijë në vend që ta ulësh nën kontroll është e keqe për shpinën dhe për dyshemenë.

Siguria në një apartament

Ju duhet afërsisht 2 x 2 metra hapësirë të lirë pa asgjë të thyer në harkun e lëkundjes. Trajnoni me këmbë të zhveshura ose me këpucë të sheshtë me supe të hollë këpucë me shpatulla të skuqura të bëjnë të kundërt këtu. Vendosni një shtresë prej 2 3 cm nën zërin për të absorbuar goditjen dhe për të mbrojtur dyshemenë. Nëse duart tuaja djersiten, fshijini të dy palmat dhe dorezën para se të bëni çdo set.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lëvizja me lëkundje është e sigurt me një teknikë të mirë, por disa situata nuk ia vlen të gjasosh:

Dhimbje e shpinës që shkon poshtë këmbës, ose mpirje ose dobësi në këmbë kontrolloni pa pritur.
Dhimbje në shpatull kur ngre krahun mbi kokë që zgjat më shumë se dy javë.
Dhimbje në gjoks, vrullsitje ose vështirësi në frymë që nuk janë në përputhje me përpjekjen ndaloni dhe kërkoni një analizë urgjente.
Një hernie e njohur, presion i lartë i papër kontrolluar i gjakut, një operacion i kohëve të fundit në bark ose në shpinë ose shtatzëni bisedoni me një mjek para se të merrni mjekimin e parë.
Dhimbje që përkeqësohet 48 orë pas stërvitjes në vend që të lehtësohet dhe nuk zbret brenda 34 ditëve.

Versioni i shkurtër

Një tsijë mjafton: 121616 kg për burrat, 81212 kg për gratë pa sfond.
Mësoni karkullat e murit para se të lëvizni për herë të parë; kamella shkon në lartësi të gjoksit, kurrë mbi kokë.
Pesë lëvizje lëkundje, shkujtje, shtypje, bartje valixhe, gjysmë ngritje mbulojnë një seancë të plotë.
Dy deri në katër seanca në javë; merrni volumin e lëkundjes javore nga 200300300 deri në 600800800 gjatë dy muajve.
Shtoni përsëritje të para, pastaj shkurton pushimin, dhe vetëm atëherë shton 4 kg.