Trajnimi i ekuilibrit: Si ta matim, ta stërvitim dhe ta bëjmë më të vështirë

Një plan konkret trajnimi për balancimin: si të testoni se ku jeni sot, cilat stërvitje duhet të bëni, sa set dhe sekonda dhe kur të vizitoni një mjek.

Bilanci nuk është diçka me të cilën lind dhe e mban për gjithë jetën është një aftësi që zhduket kur nuk përdoret dhe kthehet mjaft shpejt pasi të punosh në të. Shumica e njerëzve që stërviten rregullisht e injorojnë plotësisht, dhe e kuptojnë vetëm kur rrëshqisin në akull ose kur përpiqen për herë të parë një shkujdesje me një këmbë. Lajmi i mirë: 10 deri 12 minuta, tre ose katër herë në javë, është e mjaftueshme për të lëvizur numrin.

Çfarë është në të vërtetë ekuilibri?

Trupi juaj ju mban në këmbë duke përdorur tri burime informacioni: pamja, sistemi vestibular në veshin e brendshëm dhe propriosepsioni ndjesia e pozicionit të nyjeve, kryesisht nga këmbë, kyç dhe hip. Kur një sistem dobësohet, dy të tjerët marrin pjesën e dobët. Kjo është arsyeja pse njerëzit që mbështeten shumë në shikimin duken krejtësisht të qëndrueshëm derisa të mbyllin sytë ose të hyjnë në një dhomë me dritë të zbehtë.

Në praktikë, trajnimi i ekuilibrit do të thotë të bësh punën më të vështirë për këto sisteme: duke zvogëluar bazën tuaj të mbështetjes, duke hequr shikimin, duke lëvizur kokën, duke shtuar një detyrë mendore. Forca e këmbëve dhe trurit është themeli pa të nuk ka asgjë për të korrigjuar lëkundjen me por forca vetëm nuk do ta bëjë atë. Këto janë dy cilësi të ndara të stërvitura në mënyrë paralele.

Masoni se ku jeni më parë.

Testi zgjat dy minuta. Qëndro i zhveshur pranë një muri ose tavoline për të pasur diçka për të kapur. Duart mbi kofshë, ngre një këmbë rreth 15 cm nga dyshemeja pa e lejuar të prekë këmbën tjetër. Mbaj kohën derisa të vendosësh këmbën poshtë, të lëvizosh këmbën e ngritur ose të heqësh duart nga gjoksat.

Sytë hapur: nën 40, presin 40 sekonda ose më shumë; 5059, rreth 30 sekonda; 6069, rreth 20 sekonda; mbi 70, rreth 121515 sekonda.
Sy të mbyllur: Numrat bien fort 101515 sekonda nën 40, 57 sekonda në të 50-at, 35 sekonda pas 60.

Shkruaj të dyja këmbët. Një hendek prej më shumë se 30 për qind mes së majtës dhe së djathtës është jashtëzakonisht i zakonshëm dhe ia vlen të sulmohet direkt duke i dhënë anës më të dobët një set shtesë. Nëse jeni nën moshën 60 vjeçare dhe nuk mund të qëndroni 10 sekonda me sytë hapur, filloni me variante më të lehta dhe mos kaloni hapa.

Një program prej katër deri në gjashtë javësh

Bëjeni këtë 3-4 herë në javë, ose pas ngrohjes ose si një bllok i vetëm. Pushoni 30 60 sekonda midis setëve. E gjithë kjo gjë përshtatet në 12 minuta.

Qëndrime të përziera (Ktheni këmbët e këmbës së prapme): 3 x 30 sekonda për anë.
Për një këmbë: 3 x 30 sekonda për këmbë. Pasi të keni goditur 30 sekonda tri herë radhazi pa u prekur në tokë, kaloni në sytë e mbyllur dhe prisni të zbresni përsëri në 101515 sekonda.
Të ecësh nga thelbi në këmbë përgjatë një linje imagjinare: 3 x 10 hapa përpara, pastaj 10 pas.
Një këmbë e vetme, pa peshë: 3 x 8 për këmbë, 3 sekonda poshtë dhe 1 lart. Kur duket e pastër, shtoni 81212 kg në dorën përballë këmbës së qëndruar.
Një këmbë e vetme të ulur për të qëndruar: 23 x 5 për këmbë. Nëse nuk mund të ngriheni, ngrejeni sediljen me një jastëk 10 cm.

Katër mënyra për ta bërë më të vështirë.

Kur një stërvitje të bëhet e lehtë, ndryshoni Një variabël, jo të gjitha:

Sipërfaqja: dysheme e fortë → shtresë e palosur → një jastëk 58 cm. Një sipërfaqe më e butë e largon informacionin që vjen nga këmbë.
Vizion: sytë të hapur → fokusim i butë në një pikë → sytë të mbyllur. Ky është kërcimi më i madh në vështirësi, zakonisht shkurton kohën tuaj me 50 percent 70 për qind.
Lëvizja e kokës: Kthejeni kokën majtas dhe djathtas me një kthesë në sekondë për 20 sekonda. Kjo ngarkon sistemin vestibular drejtpërdrejt.
Detyra e dyfishtë: duke qëndruar në një këmbë, numëro prapa nga 100 në 7s ose emëroni qytetet. Në jetën reale humb ekuilibrin pikërisht kur vëmendja është diku tjetër.

Forca është gjysma tjetër.

Pa thonjtë, glutenet dhe trupi të fortë, puna e balancit arrin shpejt në tavan. Dy herë në javë, shtoni shtrëngime, shkarkimet dhe ngritjet e thonjve për 3 grupe me 121515 përsëritje, plus një stërvitje anësore të trurit (pllaka anësore, 3 x 30 sekonda). Njëzet ngjitje të këmbës së vetme është një shenjë e mirë se kyçja e këmbës mund të mbajë fundin e saj.

Gabime të zakonshme

Të mbaj duart në mur është një mbështetje, jo një mbështetje. Të kalosh me këmbë të zhveshura: Këpucët me thelbin e trashë e zbehin saktësisht informacionin që po përpiqeni të stërvitni. Sete prej 5 10 sekondave që nuk arrijnë kurrë pikën ku po luftoni. Dhe e madhe: duke e bërë për tre javë, duke parë përparim, dhe duke ndaluar. Balanca, si kondicioni, prishet brenda 4-6 javësh pa punë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë probleme që drill-i i zgjidh. Shkoni te mjeku nëse keni vrullsi të shkaktuar nga kthimi i kokës ose ngritja nga shtrati, nëse keni pasur një rënie të papërshkruar në 12 muajt e fundit, nëse ndjeni mpirje ose gjilpërë në këmbë, nëse keni shikim të dyfishtë, zhurmë në vesh ose humbje të dëgjimit, ose nëse ekuilibri juaj është përkeqësuar dukshëm gjatë disa ditësh. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni qetësues, ilaçe për presion të lartë të gjakut ose disa ilaçe njëkohësisht që është një shkak i zakonshëm dhe i lehtë për t'u rregulluar. Pas çdo rënieje që përfshin një goditje në kokë, kërko një kontroll të menjëhershëm.

Versioni i shkurtër

Provoni veten me një këmbë të vetme, me sytë të hapur dhe të mbyllur dhe regjistroni të dy këmbët.
10-12 minuta, 3-4 herë në javë, për 4-6 javë prodhon përparim të qartë të matshëm.
Vërtetë, është një gjë e vështirë. qëndrim tandem, qëndrim me një këmbë, ecje nga thembja në këmbë, ngritur me një këmbë 3 set 30 sekonda ose 8 përsëritje.
Përparimi një variabel në një kohë: sipërfaqe, vizion, lëvizje të kokës, ose punë mendore.
Vishja, një rënie e papërshkruar, këmbët e mpirë ose humbja e papritur e ekuilibrit i takon mjekut, jo palestrës.