Trajnimi i forcës për futbollistët: Çfarë të bëjmë, sa dhe kur

Një plan konkret për forcën e futbollistëve: Sete dhe përsëritje të sakta, si të planifikoni ngritjen e këmbëve në ditën e ndeshjes, dhe punën e hamstring që në të vërtetë parandalon lëndimet.

Futbolli nuk fitohet në palestër, por në palestër është ku ti krijon aftësinë për të qëndruar 90 minuta pa humbur shpejtësinë dhe pa thyer një hamstring. Trajnimi i forcës për një futbollist ka pak të përbashkët me kulturizmin. Qëllimi është më shumë forcë në më pak kohë, jo krahë më të mëdha. Ja si duket kjo në praktikë, në një javë dhe në një sezon.

Çfarë bën forca në fushë?

Një vrap prej 10 deri në 30 metra zgjat nga një deri në katër sekonda, dhe këmbë juaj është në tokë vetëm 0.10.0.2 sekonda për çdo hap. Sa forcë shtyni në tokë në atë dritare vendos përshpejtimin tuaj. Kjo është arsyeja pse një futbollist më i fortë është zakonisht më i shpejtë me kusht që forca të ndërtohet edhe përmes lëvizjeve të shpejta dhe shpërthyese, jo vetëm ngritjes së ngadaltë.

Pjesa tjetër e historise eshte toleranca e indeve. Hamstring është lëndimi më i zakonshëm i muskujve në futboll (rreth një në pesë lëndime muskulore), me të thithura dhe thërrin e tij. Këto janë kryesisht të parandalueshme me ngarkesën ekscentrike asgjë mistike në lidhje me të, vetëm një muskul i stërvitur për të trajtuar duke u shtrirë nën ngarkesë.

Sa herë në javë

Para-sezoni: 3 seanca forcimi në javë, 45-60 minuta secila- Po. Në sezon me një ndeshje në javë: Dy seanca. Me dy djegës: Një seancë e plotë plus një e shkurtër 20 minutëshe që vetëm mban stimullin.

Programi ka më shumë rëndësi se sa mendojnë njerëzit. Sesioni i rëndë shkon brenda 24 orëve pas një ndeshjeje ju jeni tashmë të shkatërruar, kështu që rikuperimi mbulon në vend që të gdhendni dy vrima të ndara në javën tuaj. Në 48 orët e fundit para ndeshjes: Asgjë më shumë se 60% e maksimumit dhe asnjë seri e marrë në dështim.

Programi kryesor

Dita A e mbizotërueshme në shtresa të ulëta

Qëndrimi prapa ose përpara: 4 set × 46 përsëritje, 8087% e maksimumit tuaj, 3 minuta pushim
Shkatërrim i ndarë bullgar: 3 × 68 për këmbë, ulje 2 sekonda
Lëvizja e rrudhat e gjurit të gjurit: 3 × 46, 34 sekonda poshtë
Pllaka e Kopenhagës për të qepurën: 3 × 152020 sekonda për anë
Ngritja e viçit me gjunjë të përkulura: 3 × 12

Dita B tërheqje dominuese

Lëvizja e rëndë rumune: 4 × 5, 75885%
Të ecësh me peshq: 3 × 8 për këmbë
Përmbushje e kofshës ose ura e mbështetur në stol: 3 × 810
Rresht i ngritur ose i përkulur: 3 × 68
Pllaka anësore me ngritje të këmbës së sipërme: 3 × 30 sekonda

Progresioni është i thjeshtë: kur të arrini në krye të shumës së përsëritjeve në çdo seri pa teknikën të rrëzohet, shtojni 2.55 kg herën tjetër. Gjatë gjashtë javëve, një përmirësim realist i uljes në krahë është 101515% për dikë që është i ri në ngritje dhe 35%5% për një lojtar me përvojë. Nëse kërceni më shpejt se kaq, ndoshta e keni rregulluar teknikën tuaj që është gjithashtu në rregull.

Përdorimi i pajisjeve të tjera: e shkurtër, e shpeshtë, e freskët

Shkallje dhe vrapime para Pesha, menjëherë pas ngrohjes, derisa sistemi nervor është i freskët. Një kërcim i lodhur është vetëm lodhje, jo trajnim i shpejtësisë.

Lëvizja kundër: 4 × 3, 60 sekonda pushim
Shkallni nga 30 cm me kërcim të menjëhershëm: 4 × 4, 90 sekonda pushim
20 m sprint nga një start i qëndrueshëm: 46 përsëritje, 23 minuta pushim

Për një fillestar, 60 80 kontakte në tokë për seancë është e mjaftueshme. Pas 120 kontakteve, do të keni më shumë ankesa për tendonin e Akillit dhe tendonin e patellit pa ndonjë përfitim shtesë.

Thonjtë e këllëfëve meritojnë trajtim të veçantë.

Nëse do të marrësh një gjë nga ky artikull, bëje atë rrudhat nordike. Programet e afërsisht 25 grupeve gjatë 10 javëve (dy herë në javë, 23 grupe prej 56 përsëritjesh) kanë reduktuar dëmtimet e hamstring me 5070%70% në prova të mëdha. Kjo është kthimi më i mirë i përpjekjes në të gjithë trajnimin e forcës së futbollit.

Dy javët e para do të të shkatërrojnë... kjo është normale. Filloni me një partner që të mban këmbët, 2 set × 3 përsëritje, ulje 3 sekonda, dhe mbajeni jashtë 48 orëve para ndeshjes derisa trupi juaj të përshtatet.

Ushqimi dhe masa e trupit

Qëllimi nuk është të ngrohesh. Merrni 1.62.2.0 g proteina për kilogram masë trupore në ditë për një lojtar 75 kg që është 120150150 g, i ndarë në 4 vakte me 304040 g secila. Në ditën e ndeshjes, karbohidratet shkojnë në 68 g/kg, pra 450600600 g për të njëjtin lojtar, me vaktin e fundit të konsiderueshëm 3 orë para fillimit. Pas një sesioni të forcës, 204040 g proteina brenda dy orësh. Lëngu: 500 ml dy orë më parë, pastaj 150250250 ml çdo 15 1520 minuta gjatë lojës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të mprehta të hamstring ose të zorrëve gjatë një sprint, veçanërisht me një ndjesi të shpërthimit të njëjtën ditë.
Fllokime, plagë ose paaftësi për të mbajtur peshë në këmbë për më shumë se 24 orë.
Dhimbje të gjurit me bllokim, klikim ose ndjesi se gjuri i jep rrugën anësore.
Dhimbje në gjoks, dështim, palpitacione të pazakonta ose vështirësi në frymëmarrje kur bëni ushtrime të forta ndaloni menjëherë stërvitjen derisa të kontrolloheni.
Dhimbje që zgjat më shumë se 3 javë pavarësisht nga ngarkesat e ulëta.

Para se të filloni një stërvitje serioze, është mirë të bëni një kontroll mjekësor, duke përfshirë edhe një EKG, sidomos nëse dikush në familjen tuaj vdiq papritmas nga një sëmundje e zemrës në moshë të re.

Versioni i shkurtër

23 sesione forcimi ne jave para sezonit, 12 ne sezon; vendoseni te veshtir ne 24 ore pas nje ndeshje.
Skujt dhe ngjitjet e vdekura rumune në gamën 466 rep në 75887% të maks janë shtyllë kurrizore.
Lëvizja e rrudhat e Nordikut dy herë në javë, 23 grupe 566 përsëritje mbrojtja më e fortë e dëmtimit të shpatullave.
Shkallëzim dhe vrapime para peshjeve, 60×80 kontaktet me tokën, gjithmonë të freskëta.
1.6 2.2. 0 g proteina për kilogramë në ditë; për dhimbje të mprehta me një shpërthim ose ndonjë simptomë kardiake, konsultohuni menjëherë me një mjek.