Trajnimi i forcës në tokë të thatë për notarët

Notimi forcon qëndrueshmërinë më mirë se pothuajse çdo sport tjetër, por ka një pikë të dobët: Pothuajse gjithçka ndodh në të njëjtin aeroplan, me shpatullën si motori kryesor. Notoni pesë herë në javë dhe lehtë do të bëni 60,000 deri në 100,000 goditje në muaj, gjithmonë në të njëjtin model. Puna në tokën e thatë nuk është për të bërë më të lodhur; është për të rregulluar atë që uji nuk mund të bëjë.

Çfarë nuk e di të notosh?

Uji e heq ngarkesën e goditjes. Kjo është e shkëlqyeshme për nyjet, por do të thotë se kockat, tendonët dhe stabilizuesit e trurit nuk marrin kurrë stimujt që marrin vrapuesit ose ngriturësit. Profili tipik i notarit pas disa vitesh duket kështu: këmbë të forta dhe gjoks, muskuj të dobët midis shpatullave, muskujt e dobët të hamstrings dhe glutes, shpatulla të rrotulluara brenda dhe një mbrapa të ngurtë. Toka e thatë ekziston për të rikthyer atë pabarazi në linjë, pavarësisht goditjes suaj.

Kuadri javor

Dy seanca të forcës në javë është minimale që prodhon një efekt të matshëm. Tre është kufiri, dhe vetëm nëse notoni pesë herë ose më pak në javë dhe flini shtatë deri në nëntë orë.

• Gjatësia: 40 deri në 50 minuta duke përfshirë ngrohjen. Të ecësh më gjatë rrallë kur të të jep asgjë tjetër përveç lodhjes.
• Vendndodhja: forcë pas notit në të njëjtën ditë, ose me të paktën gjashtë orë mes tyre. Të ngrehet para një sesioni teknik të prish ndjenjën për ujin.
• Para takimit: Sesioni i fundit i forcës së rëndë 72 orë para fillimit, pastaj vetëm bandat dhe lëvizshmëria.
• Progresioni: Përveç kësaj, për të mos pasur një efekt të madh në të, duhet të merren në konsideratë edhe faktorët e mëposhtëm të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit të sistemit të kontrollit.

Ushtrimet, me numrat e vërtetë

Shpinë dhe shpatullën, në çdo seancë.

• Rresht i përkulur ose i kabllove: 4 setë x 8 deri në 10 përsëritje, përsëritja e fundit e vështirë por teknikisht e pastër.
• Tërhiqni fytyrën: 3 x 15, me një sekondë mbajtje kur duart janë pranë veshëve.
• Rrotullimi i bandës së jashtme, bërryli i shtrirë në anën tuaj: 3 x 12 deri 15 për krah, me rezistencë të lehtë sa që shpatulla juaj të mos ngrihet drejt veshit.
• Ngritja e shtrirë në një stol me pjerrje 30 gradë: 3 x 10 me 1 deri në 2 kg.

Këmbët dhe zinxhiret e pasme, dy herë në javë

• Lëvizja e rëndë rumune: 3 x 8 në afërsisht 60 deri në 70 për qind të asaj që mund të ngrejë një herë.
• Shkatërrim i ndarë bullgar: 3 x 8 për këmbë me pendulla prej 8 deri në 16 kg, gjunjë mbi këmbë.
• Ngritja e viçit në këmbë: 3 x 15 me një fazë të uljes tre sekonda. Kjo do të kalojë drejt në fillimin dhe kthesën.

Bagazhi, 8 deri në 10 minuta në fund.

• Pllaka me ngjitje të përsëritura të krahëve dhe këmbëve të kundërta: 3 x 30 sekonda.
• Band Pallof shtyp: 3 x 10 në anë, mbajeni dy sekonda në zgjatje të plotë.
• - Një insekt i vdekur. 3 x 8 në anë, ngadalë, me shpinën e poshtme të qëndrojë e sheshtë në dysheme.

Shpatulla: Parandalimi që funksionon në të vërtetë

Dhimbja e shpatullave është arsyeja më e zakonshme që notarët e humbin kohën e pishinat. Rritmas shkaktohet nga një lëvizje e keqe; zakonisht është shuma e vëllimit, teknikës dhe stabilizuesve të dobët.

• Mos e rrisni volumin e javës me më shumë se 10 për qind. Të hidhesh nga 15 deri në 25 kilometra në javë është një mënyrë klasike për të pasur probleme.
• Mbajeni pullin në 10 deri në 15 për qind të vëllimit të përgjithshëm dhe lëshojeni plotësisht pullin kur një shpatull të fillojë të ankohet.
• Ngrohu para se të futesh: 5 minuta punë me bandë, rotacion të jashtëm dhe kaloje të sipërme, 10 deri në 15 përsëritje secila.
• Duke marrë frymë nga të dyja anët, çdo goditje e tretë, shpërndahet ngarkesë më në mënyrë të barabartë në të dy shpatullat.
• Nëse dora juaj kalon linjën e mesme të trupit tuaj në hyrje, shpatulla paguan për të në çdo goditje. E rregullon me një trajner, jo me më shumë grupe.

Ushqimi dhe lëngjet

Nuk ndjeni të djersiteni në ujë, prandaj notarët zakonisht e përfundojnë një sesion të dehidratuar dhe pastaj fajësojnë lodhjen për sasinë e stërvitjes.

• Lëngu: 400 deri 600 ml për orë stërvitje, të thithura çdo 10 deri 15 minuta nga një shishe në fund të rrugës.
• Proteina: 1.6 deri në 2.0 g për kilogram peshë trupore në ditë. Me 70 kg që është 112 deri në 140 g, ndahet në katër vakte prej 25 deri në 40 g.
• Karbohidrate: 5 deri në 7 g për kilogram në ditë gjatë javëve të vëllimit të lartë. Nën 3 g do të kesh një lloj lodhjeje që një ditë pushimi nuk e heq.
• Pas një sesioni të mëngjesit: 40 deri 60 g karbohidrate dhe 20 deri 30 g proteina brenda orës së parë, para shkollës ose punës.
• Dy litra ujë në ditë jashtë stërvitjes është një nivel i arsyeshëm, megjithëse urina e zbardhur është një udhëzues më i mirë se çdo llogaritje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se dy deri në tre javë pavarësisht nga volumi i reduktuar, ose dhimbje që ju zgjon natën.
• Ngrupim, dridhje ose dobësi në krah ose dorë.
• Dhimbje në vesh, rrjedhje ose ndjesi e bllokimit që zgjat më shumë se një ose dy ditë pas notit.
• Kollitje, frymëmarrje e zhurmshme ose të vështirë për të marrë frymë 5 deri në 10 minuta pas stërvitjes, veçanërisht në pishinë të mbyllur.
• Lodhja që zgjat më shumë se dy deri në tre javë së bashku me herë të rënieve, zbehje ose humbje të oreksit, dhe në gratë së bashku me menstruacione të rënda; vlerësohet kontrollimi i gjakut, hekurit dhe tiroides.
• Dhimbje në gjoks, dështim ose ndjenjë të rrahjes së parregullt të zemrës: Urgjent, dhe qëndroni jashtë ujit derisa të ekzaminoheni.

Versioni i shkurtër

• Dy deri në tre seanca forcimi në javë, 40 deri në 50 minuta secila, kurrë para një sesioni teknik.
• Të tërheqjes dhe të punimit të shkapullës në çdo seancë: Rreshtet 4 x 8-10, tërheqjet e fytyrës 3 x 15, rrotullimet e jashtme 3 x 12-15.
• Rritni volumin e pishines jo më shumë se 10 për qind në javë dhe mbajeni pishinat nën 15 për qind të volumit total.
• 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram në ditë dhe 400 deri në 600 ml lëng në orë në pishinë.
• Një shpatull që dhemb për më shumë se dy deri në tre javë, ose që dhemb natën, shkon te mjeku në vend që të bëjë një tjetër grupin e punës së bandës.