Toka e legenit dhe pesha për ngritje: Trajnimi pa rrjedhje ose presion

Si ta stërvitni dyshemenë e legenit së bashku me gjumi dhe ngjitjen e trupit: një protokollim konkret ushtrimesh, frymëmarrje nën ngarkesë, dhe flamujt e kuq të vlefshëm për një vizitë mjekësore.

Të rrjedhësh disa pika urine kur të gjurmosh, kur të bësh dysheme ose kur të kollitësh është e zakonshme në palestër, por nuk është diçka me të cilën duhet të jetosh. Pika e legenit është një grup muskulor si të gjithë të tjerët: Ai reagon ndaj stërvitjes, lodh dhe nuk merr frymë në kohë të duhur. Ky artikull ka për qëllim ta vendosësh në ngritur, jo të zgjedhësh mes të dyve.

Çfarë është dhe çfarë bën trupi i legenit nën ngarkesë

Toka e legenit është një fletë muskulore e shtrirë nga kocka pubiane në kocka e bishtit, një hamak që mban fshikëzën, mitrën dhe rektumin nga poshtë. Ka tre funksione: mbajnë organet në vend, mbyllin urethra dhe sfinkter anal, dhe së bashku me diafragmën, trupi i shtrier dhe muskujt e thellë të shpinës formojnë atë që shpesh quhet cilindër stomak.

Kur ngre, presioni brenda barkut rritet. Presioni duhet të shkojë diku. Nëse toka e legenit reagon në kohë dhe me forcë të mjaftueshme, sistemi do të qëndrojë. Nëse vonon gjysmë sekonde, dorëzohet ose është i lodhur nga pesë setet e mëparshme, presioni shkon poshtë. Kjo është momenti i saktë kur ju rrjedh.

Shenjat që diçka nuk shkon.

Të rrjedh urinë kur bën gjunjë, ngritje të rëndë, kërcime, teshtime ose qeshje.
Ndjesi e rëndë, presioni ose e fryrë në perineum, zakonisht më keq në fund të ditës ose pas një sesioni të rëndë.
Urgjenca që mezi mund ta mbani ose urinim më shumë se 8 herë në ditë.
Dhimbje nga seksi ose nga futja e një tamponi.
Gaz apo stol nuk mund të mbajë.

Një simptomë pas një sesioni të pazakontë brutal nuk është një diagnozë. I njëjti simptomë tre javë rresht është sinjal.

Ndreq frymëmarrjen para se të prekësh peshën.

Gabimi më i zakonshëm është të mbash frymën gjatë gjithë setit. Për ngarkesat nën maksimale, deri në rreth 80 për qind të maksimit tuaj, të nxjerrë frymë përmes përpjekjes: filloni të nxjerrni frymë për gjysmë sekonde. para Ti e ke nxjerrë nga fundi, jo pas. Për një përpjekje maximale, është normale dhe e vështirë të shmanget mbajtja e frymëmarrjes për 2 deri në 3 sekonda, por nëse keni simptoma, qëndroni nën 80 për qind për tre muaj.

Gabimi i dytë është thithja e stomakut. Nën ngarkesë barku zgjerohet në të gjitha drejtimet ndërsa dyshemeja e legenit ngrihet pak lart dhe brenda. Një bark i zhveshur plus një frymëmarrje e ndaluar dërgon të gjithë presionin drejtpërdrejt poshtë.

Një protokollim konkret të dyshemesë së legenit

Gjej kontraktimin si kjo: shtrihu në shpinë, gjunjët të përkulura, dhe imagjinoni se ndaloni gazin dhe urinën në të njëjtën kohë, me një ndjenjë të ngritjes brenda. Glutes, kofshët dhe abs qëndrojnë të relaksuar, frymëmarrja vazhdon. Ndalja e rrjedhës në tualet është e dobishme një herë, për të konfirmuar se keni gjetur muskulin e duhur, dhe nuk duhet të përsëritet rregullisht.

Mbajtja e gjatë: 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, duke mbajtur 6 deri në 8 sekonda, duke pushuar midis përsëritjeve për aq kohë sa zgjati mbajtja.
Shkarko shpejt: në fund të çdo grupi, 10 kontraksione të tjera prej rreth një sekonde secila.
Shpërthimi: 5 ditë në javë për të paktën 3 muaj para se të vendosni se nuk po funksionon. Përmirësimi i parë zakonisht shfaqet midis javës 6 dhe javës 8.
Progresion i pozicionit: 2 deri 3 javë të para të shtrirë, pastaj të ulur, pastaj të qëndruar, pastaj në një vend të katërt me duart mbi gjoksat.

Kur problemi është shumë tensione, jo dobësi.

Nëse keni dhimbje, urgjentësi të vazhdueshme, vështirësi në fillimin e rrjedhjes dhe kapsllëqe, dyshemeja e legenit mund të jetë tepër aktive dhe shtrydhja e mëtejshme e përkeqëson atë. Bëni të kundërtën: 5 deri në 10 minuta frymëmarrje me diafragmë çdo ditë (4 sekonda brenda, 6 sekonda jashtë) dhe 3 raunde prej 60 deri në 90 sekonda duke mbajtur një shtrëngim të thellë të mbështetur.

Si ta rregulloni ngjitjen tuaj?

Mos i lësh krahët dhe ngjitjet, rregulloji. Nëse keni rrjedhje në një seri prej 5 në 80 kg, kaloni 4 deri në 6 javë duke bërë 5 seri prej 3 në 60 deri në 70 kg me zero rrjedhje, pastaj shtoni 2.5 kg në javë.
Shkurto setet. Një sërë 8 shpesh rrjedh në rep shtatë; dy sërë 4 me 45 sekonda pushim nuk.
Për 3 deri në 4 javë, bëni dy-under, kërcime dhe sprint. Vendoseni me shtytje dhe karroca të ngarkuara, 4 raunde me 20 metra.
Rripi nuk e rregullon këtë, rrit presionin intra-abdominal. Përdoreni vetëm mbi 85% të maksimumit dhe vetëm nëse nuk keni simptoma.
Trajtoj kapsllëkun: 25 deri 30 g fibra dhe 2 deri 2.5 litra ujë në ditë, këmbët në një stol prej 15 deri 20 cm dhe kurrë mos shtrëngoni për më shumë se 2 minuta.

Pas lindjes

Për 6 javët e para bëni vetëm frymëmarrje dhe kontraksione të buta pa shtrydhje maksimale, plus 10 deri në 20 minuta ecje në ditë. Pas kontrollit 6-javor, filloni me shtrëngime të trupit, shkarkimet dhe ngritjet e trupit me një bar bosh prej 20 kg, duke shtuar 2.5 deri në 5 kg në javë për sa kohë që nuk ka rrjedhje ose presion. Mos vraponi para javës së 12-të dhe vetëm një herë mund t'i bëni këto pa simptoma: Qëndroni në një këmbë për 10 sekonda, bëni 10 ngritje të një këmbë dhe bëni 20 kërcim në vend. Pas një cezariani zbatohen të njëjtat rregulla, plus respekt për plagën.

Rregulli i gishtit: Nëse një simptomë zgjat më shumë se gjashtë javë, përkeqësohet, ose dhemb, nuk është më një çështje e programimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rrjedhja e cila vazhdon pas 6 deri në 8 javësh stërvitje të vazhdueshme, ose pas 3 muajsh pas lindjes.
Ndjesi e një shfryrje ose peshë në perineum, sidomos nëse mund ta ndjeni atë.
Dhimbje në legen, me seks, apo gjatë urinimit.
Gjak në urinë, djegie, ethe ose dhimbje në anën kur urinoni.

Kujdesja e ditës së njëjtë: humbje e papritur e kontrollit të zorrëve ose fshikëzës, mpirje rreth zonës së sedilës dhe të kofshëve të brendshme ose dobësi e re e këmbëve. Për çdo gjë tjetër, konsultohuni me një gjinekolog, urolog ose fizioterapist të shpinëve; një ekzaminim i brendshëm dhe një vlerësim i forcës japin një pamje shumë më të saktë sesa të gjasosh.

Versioni i shkurtër

Të rrjedhësh nën bar është e zakonshme, por nuk është normale dhe nuk është arsye për të ndaluar ngriturjen.
Shpirti jashtë me përpjekje, duke filluar gjysmë sekonde para se të dilni nga fundi dhe ndaloni të thithni stomakun.
Protokolli: 3 grupe prej 8 deri 12 mbajtjeve prej 6 deri 8 sekondave plus 10 lëvizje të shpejta, 5 ditë në javë, për të paktën 3 muaj.
Tërhiqni ngarkesën në 60 deri në 70 për qind dhe shkurtoni setet në vend që të lini gjunjëzime dhe ngjitje të vdekura; shtoni 2.5 kg në javë.
Nëse dhimbja, fryrja ose rrjedhja zgjat më shumë se gjashtë javë, konsultohuni me një mjek ose me një fizioterapeut të shpinëve.