Trajnimi 30-minutësh: Të bësh të rëndësishme çdo set

Një plan konkret për një seancë 30-minutëshe: si ta ndajmë kohën, tre stërvitje të gatshme me grupe dhe përsëritje, dhe si të shtojmë peshë çdo javë.

Tridhjetë minuta janë të mjaftueshme për një stërvitje të dobishme, por vetëm nëse e dini saktësisht se çfarë po bëni. Shumica e kohës humbet duke vendosur, duke pritur pajisje dhe duke kontrolluar telefonin, jo në vetë setet. Ja një plan që në fakt përshtatet në gjysmë ore.

Çfarë mund të arrini realisht

Për forcën dhe muskujt, ajo që ka rëndësi është numri i përgjithshëm i setëve të punës me cilësi për grup muskular në javë afërsisht 10 deri në 20. Në 30 minuta mund të përshtateni me 12 deri në 15 grupe pune nëse pushoni 45 deri në 90 sekonda. Tre seanca në javë të japin 36 deri në 45 seritë në total, që është e mjaftueshme për të vazhduar progresin për muaj.

Çfarë nuk përshtatet: Pesë ushtrime për një grup muskulor, tri minuta pushime dhe punë izolimi para ngritjes së madhe. Nëse duhet të zgjidhni, zgjidhni ushtrime që mbulojnë disa nyje njëkohësisht.

Si ta ndajmë 30 minutat?

04 min: ngrohje 2 minuta lëvizje të lehta (drejtim me biçikletë, treadmill, kërcime në vend) dhe 2 minuta lëvizje të kofshës dhe shpatullave.
46 min: dy grupe të ngritjes së parë, me rreth 40 dhe 60 për qind të peshës tuaj të punës, 5 përsëritje secila.
627 min: 12 deri në 15 grupe pune.
2730 minuta: Merr frymë me qetësi dhe shtrëngo çfarëdo që të duket e shtrënguar, 30 sekonda në çdo anë.

Ushtrimet e përziera të japin 8 minuta.

Në vend që të qëndroni në këmbë mes disa seksioneve, bashkoni dy ushtrime që nuk ndërhyjnë me njëra-tjetrën: një shtypje dhe një tërheqje, ose këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit. Ndërsa njëri punon, tjetri pushon, kështu që e njëjta periudhë pushimi bën dy detyra.

Në mënyrë konkrete: A1 shtyp për 8 përsëritje, pushim 45 sekonda, A2 radhë për 10 përsëritje, pushim 45 sekonda, pastaj përsëri në krye. Tre raunde janë 6 grupe pune në pak më pak se 9 minuta.

Në një seancë 30 minutëshe, çdo pushim më i gjatë se 90 sekonda është një vendim që ju kushton një të tretën e stërvitjes.

Tre seanca të gatshme

Një trup i plotë me një barbell

Qëndrime: 3 grupe prej 5 sekonda pushim.
Shtypja e bankut: 3 grupe prej 6, të përputhura me rreshta, pushim 45 sekonda
Rresht i përkulur: 3 grupe prej 8
Lëvizja e rëndë rumune: 2 grupe prej 10, pushim 60 sekonda.
Pllaka: 2 grupe prej 40 sekondave

Kjo është 13 grupe pune.

B pa pajisje, në shtëpi

Lëvizje të forcave: 4 grupe, secila ndaluar 2 përsëritje e shkurtër e dështimit, pushim 45 sekonda
Shkuat i ndarë bullgar (këmbja e pasme në karrige): 3 grupe prej 10 për këmbë
Rreshtet e rrotulluara ose të përmbysura nën një tabelë: 4 grupe afër dështimit
Shtyrja e kofshës me një këmbë: 3 grupe prej 12
Peshku i vdekurPër shembull: 2 grupe prej 10 për anë

C dy peshore

Shkuat i gozhdës: 3 grupe prej 10
Shtypja e sipërme: 3 grupe prej 8
Rresht për një krah: 3 grupe prej 10 për krah
Lëvizja e rëndë rumune: 3 grupe prej 12
Të ngarkuar: 2 grupe prej 40 metra

Si të shtoni ngarkesën

Progresion i dyfishtë është metoda më e thjeshtë. Zgjidhni një varg të përsëritjeve, themi 8 deri në 12, dhe mbani të njëjtin peshë derisa të arrini 12 përsëritje të pastra në të tre setet. Pastaj shtojni 2.5 kg në ngjitës të trupit të sipërm ose 5 kg në ngjitje këmbësh dhe të zbresë përsëri në 8 përsëritje.

Nëse qëndroni në të njëjtën numër për dy javë rresht, ulni peshën me 10 për qind dhe ngjituni përsëri. Kjo pothuajse gjithmonë të bën të lëvizësh përsëri më shpejt se të grimosh.

Përshtatja e kardio në

Mos e mbështjell në të njëjtat 30 minuta të ngriturit do të hajë setet e punës. Përdorni një ditë të veçantë në vend të kësaj: 5 minuta ngrohje, pastaj 6-8 intervale prej 1 minutë të vështirë dhe 1 minutë të lehtë, pastaj 4 minuta ftohje. Kjo është 25 deri në 29 minuta. Nëse qëllimi juaj është shëndeti i zemrës, 150 minuta lëvizje të moderuar në javë është qëllimi, dhe ecja dhe biçikleta tashmë ju llogarisin për këtë.

Gabime që marrin gjysmën e seancës.

Të dukesh pa një plan 5 deri në 7 minuta të zhduket duke vendosur se çfarë të bësh.
Ushtrime që kërkojnë një përgatitje të gjatë ose një makinë që dikush tjetër po përdor.
Telefonin tuaj mes sekondave; një pushim prej 60 sekondash bëhet lehtësisht 3 minuta.
Një ngrohje 12-minutëshe në treadmill që ju lë 15 minuta për të stërvitur.
Ndryshimi i ngjitjeve të përbërë për pesë ushtrime izolimi që godasin të njëjtin muskul.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Sesione të shkurtra kanë tendencë të jenë intensive, prandaj ia vlen të kontrolloni vlerat e para para se të filloni. Kërkoni këshilla mjekësore nëse keni:

dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje në mënyrë të paproporcionale me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë ushtrimit
sëmundje të njohura të zemrës, diabet ose presion të gjakut vazhdimisht mbi 160/100 para se të filloni të merrni
dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë, ënjtje ose dhimbje që ju zgjon natën
shtatzëninë aktuale ose jeni brenda 6 deri në 8 javëve pas lindjes
një pushim nga stërvitja më shumë se një vit plus peshë e tepërt dhe histori familjare me probleme të zemrës

Versioni i shkurtër

30 minuta do të japin 12 deri në 15 sesione pune; tre seanca në javë do të japin 36 deri në 45 sesione, të mjaftueshme për të vazhduar progresin.
Ndarja: 4 minuta ngrohje, 2 minuta ngrohje, 21 minuta punë, 3 minuta ftohje.
Bëni ushtrime të barabarta (shkëndi me tërheqje) dhe pushoni 45 deri në 90 sekonda.
Progresioni me progresim të dyfishtë: Bëni 12 përsëritje në të tre grupet, pastaj shtoni 2.5 kg sipërm të trupit ose 5 kg poshtë.
Dhimbje në gjoks, marramendje ose dhimbje të nyjeve pas 2 javësh do të thotë mjek i parë, trajnim i dytë.