Topat e murit: Çfarë bëjnë, si i bëjnë dhe kujt i përshtaten

Çfarë trajnon topin e murit, teknikat e uljes dhe hedhjes hap pas hapi, peshat e topit dhe lartësitë e shënjestrave për t'u përdorur, plus një grup konkret sipas nivelit.

Topin e murit e kombinon një shtrëngim, një hedhje dhe një kapje të kontrolluar në një lëvizje që rrit rrahjet e zemrës më shpejt se pothuajse çdo gjë tjetër në palestër. Duket e parëndësishme shtrihet, hedh topin në mur, kap atë që është pikërisht arsyeja pse bëhet keq, në grupe prej 20 ku teknika bie në palë nga rep pesë. Ja çfarë ju jep, si ta bëni dhe për kë ia vlen.

Për çfarë është?

Një top muri është një hibrid i dy ngjitësve: një qepje e përparme në fund, një shtypje me këmbë në krye. Kjo kombinim bën tre gjëra në të njëjtën kohë.

Përshtatja. Rritja e rrahjes së zemrës arrin 85-95% të maksimale në më pak se një minutë, sepse grupet e mëdha të muskujve në këmbë dhe shpatulla ndërrohen pa pushim.
Transferimi i forcës nga këmbët në krahët. Topin nuk e hedh me krahët është përshpejtuar duke zgjatur gjunjët dhe gjunjët, dhe krahët vetëm e drejtojnë atë.
Rezistenca e trupit nën lodhje. Pas 50 përsëritjeve është e qartë se kush mban një tru të drejtë dhe kush bie përpara.

Çfarë top muri. Nuk është?Për shembull: një ushtrim forcë. Topat prej 4 deri në 9 kg janë shumë të lehta për të shtuar diçka në shtrirjen e tyre. Nëse forca është qëllimi, kjo duhet të jetë në fund të një sesioni, jo në bllokun kryesor.

Pajisje dhe standarde

Standardi i garës është një top 9 kg në një objektiv 3.05 m për burrat, dhe një top 6 kg në 2.74 m për gratë. Këto janë numra të garës, jo një rregull për ty. Nëse jeni duke filluar, përdorni 34 kg dhe një objektiv rreth 2.7 m. Ngritni peshën vetëm kur të bëni 3 set me 15 përsëritje pa e vënë topin poshtë dhe pa degraduar teknikën.

Përdorni një top të butë rreth 35 cm në diametër dhe hidhni në një mur të fortë pa dritare, pasqyra ose rafte. Vëreni shënjestrën me shirit ose zgjidhni një pikë të vendosur në mur nëse synoni " diku atje lart " çdo herë, lartësia e hedhjes tuaj ndryshon dhe çdo matje e përparimit është e pakuptimtë.

Teknika hap pas hapi

Vendosja

Këmbët e gjata si shpatulla ose 510 cm më të gjera, gishtat e këmbëve u shfaqën pak, rreth 30 cm nga muri.
Topin në kraharorin, bërrylat nën të dhe afër trupit, jo të shndritur në anët.
Sytë të mbyllur në objektivin gjatë gjithë kohës, jo në dysheme.

- Qëndrimi në vend.

Zbritni derisa rrudhja e kofshës të bjerë poshtë sipërfaqes së gjurit. Një gjysmë shtrëngimi bën rreth një të tretën e punës.
Të gjithë këmbët në dysheme, gjunjët në linjë me gishtërinjtë, pa u zhytur brenda.
Trupi sa më i drejtë që të mund ta mbani; topi qëndron në gjoks dhe nuk lëvizin përpara.

Hidh dhe kap.

Nga poshtë, ngjitni fort dhe lëshoni topin me shtrirjen e këmbëve krahët tuaja vetëm kur këmbët janë gati të bllokuara.
Thithni në mënyrë që të zbresin, thithni në hedhje. Mbajtja e frymëmarrjes gjatë 20 përsëritjeve është rruga më e shpejtë për të marrë vrull.
Kapeni me bërryla të përkulur, thithni topin në gjoks dhe lejoni që kjo thithje të bëhet fillimi i shtrëngimit tjetër. Mos e kapni me krahët të mbyllur mbi kokë.

Nëse pesë përsëritjet e fundit të një seti nuk duken si e para, topi është shumë i rëndë ose seti është shumë i gjatë.

Gabimet më të zakonshme

Qëndrime të shkurtra Kur të lodheni, përsëritjet shkurtohen 10-15 cm dhe lëvizja bëhet një hedhje e krahut.
Të hedhësh me shpatulla. Ne vend te këmbëve; mund ta shihni kur shpatullat lëvizin para se të lëvizin këmbët.
Ngritja e takave, zakonisht nga thonjtë e ngushtë ose një qëndrim shumë i ngushtë provoni të zgjeroni këmbët.
Po fillon shumë shpejt. 15 përsëritjet e para të pandërprera do të kushtojnë 40 të tjera.
Po shikoj në dysheme., kështu që topin të zbresë shumë lart ose shumë poshtë dhe ju humbni 2 3 sekonda për rep ndjekjen e saj.

Si ta programosh atë?

Fillestare (javët e para 344): 5 set me 8 përsëritje me 34 kg, 90 sekonda pushim. Qëllimi është teknika, jo lodhja. Dy herë në javë.

Mesatar: EMOM për 10 minuta 10 përsëritje me 6 kg në krye të çdo minute, pushim për pjesën e mbetur. Pasi të keni ende 20 sekonda pushim në minutën e fundit, shtoni 2 përsëritje ose 2 kg.

Një test për aftësinë fizike: 150 përsëritje për kohë (e njohur si "Karen"). Një ngritur i mirë i këmbëve e bën këtë në 9-12 minuta, një i stërvitur mirë në 68 minuta. Përsëriteni çdo 8-10 javë me të njëjtën top dhe me të njëjtin objektiv dhe do të keni një tregues të sinqertë të përparimit.

Si përfundim: 3 raunde me 15 përsëritje plus një vrapim 200 m, ose 4×30 sekonda punë / 30 sekonda pushim në fund të një dite këmbë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Vlen nëse doni kondicionim pa vrapuar, nëse jeni duke u stërvitur për CrossFit ose një sport me përpjekje të përsëritura shpërthyese, ose nëse keni 15 minuta dhe një top. Nuk ia vlen nëse hipertrofia është qëllimi juaj i vetëm (shumë i lehtë), nëse nuk mund të godisni një shtrëngim të plotë të ajrit pa top, ose nëse forma juaj kolapson pas pesë përsëritjeve në një seri në atë rast, stërvitni shtrëngimin dhe shtypin veçmas për 34 javë së pari.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Konsultohuni me mjekun tuaj para se të shtoni topat e murit nëse keni dhimbje të vazhdueshme në shpatull, gjunjë ose në pjesën e poshtme të shpinës që zgjasin më shumë se dy javë, nëse keni pasur operacion në shpatull, gjunjë ose hernie në 6 muajt e fundit, ose nëse keni presion të lartë të gjakut të pakontrolluar. Ndaloni menjëherë dhe kërkoni kujdes urgjent për dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje që nuk largohet brenda disa minutash, vrullsitje me errësirë të shikimit ose dhimbje të papritur të mprehta të nyjeve. Nëse jeni shtatzënë, keni glaukomë ose keni kryer operacion të fundit të syrit, bëni këtë lëvizje vetëm me autorizim të qartë mjekësor.

Versioni i shkurtër

Topin e murit e ke për të kondicionuar, jo për të forcuar. Një top prej 4 kg nuk do të të bëjë të rrëshqesh.
Fuqia vjen nga këmbët; krahët vetëm synon topin dhe bërrylat thithin kapjen.
Mjaft më poshtë gjurit në çdo reprizë, ose do të bësh gjysmën e ushtrimit.
Filloni me 5×8 me 34 kg dhe 90 sekonda pushim, pastaj përparoni në një EMOM 10-minutëshe prej 10 përsëritjeve.
Dhimbje në shpatull, gjunjë ose shpinë që zgjat më shumë se dy javë, ose presion i papër kontroll i gjakut vizito një mjek.