The Arnold Press: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Presi Arnold është një variatë e shtypit mbi kokë ku filloni me duart tuaja të drejtuara drejt jush dhe rrotullojnë krahët e para jashtë ndërsa shtyni. Kjo rrotullime zgjat rrugën dhe mban kokat e përparme dhe anësore të deltoidit nën tension më gjatë se një shtypje standarde me peshore. Nuk është një ushtrim magjik, por është një mjet i dobishëm kur dëshironi më shumë punë me shpatulla me peshë më të lehtë.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Deltin e përparëm bën pjesën më të madhe të punës, me deltën anësore që kontribuon në mënyrë kuptimplote në gjysmën e dytë të lëvizjes. Tricepset aktivizohen në momentin e bllokimit, dhe manşeti i rrotulluesit stabilizon kokën e humerusit ndërsa krahu rrotullohet. Delt e pasme eshte vetem e perfshiar, kështu që shtypi Arnold nuk zëvendeson rreshtet ose fluturat e pasme delta ju ende i keni nevoje ato.

Në krahasim me një shtypje të zakonshme me peshore, zakonisht do të përdorni 20 deri në 30 për qind më pak peshë për të njëjtën numërim të replikave. Nëse shtypni një peshë prej 20 kg për 10 përsëritje, prisni të përdorni 14 deri në 16 kg këtu. Kjo nuk është shenjë që po bëni diçka të gabuar rrotullimi heq avantazhin mekanik në gjysmën e poshtme të ashensorit.

Teknika e duhur, hap pas hapi.

1. Uluni në një stol me mbështetje për shpinë në 85 deri në 90 gradë. Këmbët në dysheme, shpinë në këmbë, brinjë poshtë. Mos e shtrëngoni shpinë për të blerë një avantazh.
2. Vendosni peshkat në lartësi të shpatullave, me duart drejt jush, me bërrylat përpara truit dhe duke treguar poshtë. Parabrazhet vertikale, peshkat në nivel të kockave të thyer, 10 deri në 15 cm nga gjoksi.
3. Shtypni lart dhe rrotullojeni krahët e para jashtë. në të njëjtën kohë- Po. Kur të arrijnë lartësinë e veshit, duartrokët duhet të jenë të drejtuara përpara.
4. Mjaft me bërrylat e shtrirë dhe me peshkat drejtpërdrejt mbi shpatulla, jo para apo pas kokës. Mbaje një kthesë të lehtë në bërryla në vend që të godasësh në bllokim.
5. Të ulësh nën kontroll për 2 deri në 3 sekonda, duke u kthyer prapa në mënyrë që duart të jenë përsëri përballë teje në fund.

Një ritëm që funksionon për shumicën e njerëzve: 2 sekonda lart, gjysmë sekonde në krye, 2 deri në 3 sekonda poshtë. Shpirti jashtë në rrugën e lart, frymë në rrugën e poshtë. Nëse nuk mund ta kryeni të gjithë rrotullimin në këtë ritëm, pesha është shumë e rëndë kjo është vetë-testimi më i shpejtë që keni.

Gabimet më të zakonshme

Rrotullimi në krye në vend të gjatë shtypjes

Gabimi më i shpeshtë është të shtypësh më parë peshkat dhe t'i kthej vetëm kur të mbyllësh. Kjo është një shtypje normale plus një rrotullim i panevojshëm me ngarkesë të plotë. Rrotullimi i përket gjysmës së parë të lëvizjes, kur ngarkesat në nyje janë më të ulëta.

Përdorimi i peshës së tepërt

Ky është një ushtrim me reperi të mesme deri në të lartë. Nëse doni tre dhe pesë të rënda, përdorni një shtypje standarde. Çdo gjë nën 8 përsëritje këtu zakonisht do të thotë që ke sakrifikuar rrotullimin dhe ke shtuar bërrylat shumë herët.

Të rrëshqisni shpinën e poshtme dhe të udhëtoni me këmbët

Kur dy përsëritjet e fundit bëhen të forta, trupi kërkon një rrugë arratisje: Rryma e shpinës shtrihet, legen largohet nga rrafshja, këmbët shtyhen. Nëse shpinë e ke larg shpatullimit me më shumë se disa centimetra, përfundon setin. Shtyeni glutes dhe mbajeni brinjët poshtë për të gjithë setin.

Qepallët shumë të gjera në fund.

Në pozicionin e fillimit, bërrylat duhet të qëndrojnë përpara trurit, rreth 30 deri 45 gradë larg trupit. I tërheq në aeroplanin e shpatullave dhe e vendos artikujt në një përzierje të rrëmbimit dhe rrotullimit të jashtëm që i shtrëngon pjesën e përparme të shpatullës tek shumë njerëz.

Po shkon shumë thellë.

Nuk ka nevojë të ulni peshkat në nivelin e gjoksit. Ndaloni kur krahët e para të jenë vertikalisht dhe kur të vendosen në lartësi të qafës ose të kyçës. Më e thellë nuk shton asgjë dhe ngarkon kapsulën e shpatullës së përparme më shumë se sa duhet.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë.

Është e përshtatshme nëse keni të paktën 3 deri në 6 muaj stërvitje të qëndrueshme të forcës dhe tashmë mund të kryeni një shtypje të pastër të pendelës, nëse doni më shumë vëllim të shpatullave pa ngarkesa të rënda, ose nëse stërviteni në shtëpi me një grup të kufizuar pendelësh dhe keni nevojë të merrni më shumë nga 10 ose 12 kg.

Lëreni nëse keni dhimbje të madhe në shpatull, nëse jeni në javët e para të stërvitjes dhe ende po ndërtoni modelin bazë të shtypjes, ose nëse qëllimi juaj është forca e pastër e kokës shtypja e kokës me barbell dhe shtypja e kokës me hamble janë më efikase për këtë.

Si ta programosh atë?

Si ushtrimi kryesor i shpatullave: 3 deri 4 grupe prej 10 deri 12 përsëritje, pushim 90 sekonda. Si punë përkatëse pas një shtypjeje të rëndë: 2 deri 3 grupe prej 12 deri 15 përsëritje, 60 sekonda pushim. Një ose dy herë në javë është e mjaftueshme.

Progresioni: shtoni një përsëritje për grup çdo javë derisa të arrini në krye të gamës, pastaj rritni me 1 deri në 2 kg për peshore dhe zbritni përsëri në fund të gamës. Lërini 1 deri në 2 përsëritje në rezervë në çdo seri përveç ndoshta të fundit Teknika e prishet më shpejt në lëvizjet e rrotullimit sesa në ato të drejta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni tek mjeku ose fizioterapeuti nëse dhimbja e shpatullës zgjat më shumë se 2 javë pavarësisht nga ngarkesat e pakta, nëse ju zgjon natën ose nuk mund të flini në atë anë, nëse nuk mund ta ngrejë dorën mbi kokë pa dhimbje të mprehtë, ose nëse ndjeni ngërçim ose dobësi në dorë. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen pas rënies ose të një tronditje të papritur, si dhe për ënjtjen ose deformimin e dukshëm. Mos e menaxhoje atë me pilula anti-inflamatore dhe një tjetër sesion stërvitjeje.

Versioni i shkurtër

• Kthehu në pjesën e parë të shtypit, jo në krye.
• Prit 20 deri në 30 për qind më pak peshë se një shtypje e zakonshme me peshore.
• Bëni 3 deri në 4 grupe prej 10 deri në 15 përsëritje, një ose dy herë në javë.
• Mos e ulni nën lartësinë e mjekrës dhe mbajini bërrylat përpara trurit.
• Dhimbja që zgjat më shumë se 2 javë ose të zgjojë natën shkon te mjeku, jo në stërvitjen tjetër.