Testosteroni: Çfarë e shkakton në të vërtetë atë

Testosteroni është një temë me shumë zhurmë dhe shumë pak kontekst. Nuk është sekret se çfarë e lëviz atë: gjumi, yndyra e trupit, ushqimi, dhe sa ngarkesë ke vënë mbi veten. Ja çfarë është e vlefshme të bësh dhe sa mund të presësh realisht.

Së pari, çfarë llogaritet si normale?

Në burrat e rritur, testosteroni total në shumicën e laboratorëve bie diku midis 300 dhe 1000 ng/dL, ose afërsisht 10 deri në 35 nmol/L. Ky varg është qëllimisht i gjerë: Dy burra të shëndetshëm mund të ulen në 12 dhe në 30 dhe të dy janë mirë. Nivelet e gjakut arrijnë kulmin në orët e para pas zgjimit dhe bien poshtë gjatë ditës, prandaj gjaku merret midis orës 7 dhe 10 të mëngjesit. Pas moshës 35 vjeçare rënia mesatare është rreth 1% në vit, kështu që dhjetë vjet ju kushtojnë afërsisht një të dhjetën, jo gjysmën.

Gjumi është pengesa më e madhe.

Ky është një element që prodhon një efekt të shpejtë, të matshëm në kushte të kontrolluara. Tek meshkujt e shëndetshëm të rinj që flenë 5 orë në natë për një javë, testosteroni në mëngjes ra me 10 deri në 15%. Kjo është e njëjta ndryshim që do të kishe nga 10 deri në 15 vjet plakje. Shumica e prodhimit ditor ndodh gjatë gjumit, kështu që shkurtimi i gjumit shkurton lirimin.

Në mënyrë konkrete: 7 deri në 9 orë, zgjohu në të njëjtën kohë brenda 30 minutash duke përfshirë fundjavën, dhoma në 18 deri në 20 gradë dhe errësirë, kafeja e fundit të paktën 8 orë para gjumit, ekranet zbresin 30 minuta më parë. Nëse gërhëngulloni dhe zgjoheni të lodhur pavarësisht se keni qëndruar në shtrat 8 orë, apnea e gjumit është një shkak i zakonshëm dhe i papërshikuar i nivelit të ulët të testosteronit.

yndyrë trupore

Indet e yndyrës përmbajnë aromatase, enzimën që konverton testosteronin në estradiol, kështu që më shumë yndyrë do të thotë më shumë konvertim. Një bel mbi 102 cm është shënuesi më i thjeshtë që ke në shtëpi.

Humbja e 5 deri në 10% të masës trupore në dikë që mban peshë të tepërt zakonisht rrit testosteronin total me 2 deri në 4 nmol/L. Për një burrë 100 kg që është 5 deri në 10 kg, me një normë prej 0.5 deri në 0.75% të masës trupore në javë me një deficit ditor prej 300 deri në 500 kcal. E rëndësishme: një deficit agresiv bën të kundërtën. Të hash më pak se 30 kcal për kilogram masë të shpeshtë për muaj, ose të mbash yndyrën në trup nën 8%, ul testosteronën po aq me siguri sa bën obeziteti.

Ushqimi

• - Gjak: mbajeni atë në 20-30% të kalorive ditore. Dietat nën 20% tregojnë një testosteron pak më të ulët tek meshkujt, dhe duke shkuar mbi 35% nuk shton asgjë.
• Proteina: 1.6 deri 2.2 g për kilogram masë trupore. Konsumimi i tepërt, mbi 3.5 g/kg me karbohidrate shumë të ulëta, lidhet me nivele më të ulëta.
• Karbohidrate: 3 deri në 5 g/ kg nëse ngre 4 herë në javë. Mbahet niveli i ulët i kortizolit dhe cilësia e stërvitjes më e lartë.
• Zinku: 11 mg në ditë mbulon kërkesën. Një mungesë e ul nivelet, por një 50 mg shtesë në dikë që nuk është i mangët nuk rrit asgjë.
• Vitamina D: Ndihmon vetëm nëse niveli juaj është në fakt i ulët, gjë që është e zakonshme në dimër. Masoni para se të merrni diçka.

Trajnimi: Çfarë funksionon dhe çfarë nuk funksionon.

Rritja e testosteronit 15 deri 60 minuta pas një sesioni të vështirë është reale, por është e shkurtër dhe nuk ka lidhje me nivelin tuaj afatgjatë ose me sasinë e muskujve që ndërtoni. Ajo që ka rëndësi është të jesh i hollë, i fortë dhe i pushuar mirë.

Një kornizë praktike: 3 deri 4 sesione forcimi ne jave, 10 deri 20 set pune per grup muskulor ne jave, ngjitje te perbërë ne gama 3 deri 6 rep dhe aksesorë ne gama 8 deri 12 , 2 deri 3 minuta pushime ne grupe te veshtira. Shto 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë, kryesisht për zemrën dhe gjumin.

Në anën tjetër: 10 ose më shumë orë stërvitje të forta në javë me konsum të ulët të ushqimit dhe gjumë të keq, ul testosteronën. Nëse forca jote ka rënë për 3 javë të rreshta, libidoja jote ka ikur dhe gjumi juaj është prishur, problemi është rimëkëmbja, jo gjenetika.

Alkooli dhe stresi

Një apo dy pije herë pas here nuk është problemi. Të piësh rregullisht 5 ose më shumë pije në mbrëmje, disa netë në javë, ul në mënyrë të matshme testosteronin dhe më tepër, shkatërron gjumin. Stresi kronik e mban kortizolin të lartë, dhe kortizol dhe testosteroni nuk bashkëjetojnë mirë. Këshilla si të qetësohesh është e padobishme këtu, kështu që bëhu e qartë: 20 deri 30 minuta ecje në ditë, një ditë pa stërvitje në javë, dhe një orar gjumi që mund ta mbani.

Nëse flini 5 orë, kurrizi juaj është 110 cm dhe pini katër netë në javë, asnjë suplement apo protokolli nuk do të bëjë diferencën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vlen ta provosh kur disa prej tyre të jenë në radhë, jo për shkak të një dite të keqe:

1. Humbja e libidos dhe ereksionet e mëngjesit që zgjasin 6 javë ose më shumë.
2. Lodhje që nuk largohet pas 8 orësh gjumë, plus humbje të muskujve dhe rënie të forcës.
3. Rënia e humorit dhe përqendrimit së bashku me shtimin e papërshkruar të yndyrës rreth belit.
4. Dhimbje të testikujve, tkurrje apo një dëmtim i kaluar atje.

Kërkoni për të marrë testosteronin total midis 7 dhe 10 të mëngjesit, në agjërim, dhe përsëriteni disa javë më vonë, sepse një rezultat i vetëm nuk do të thotë asgjë. Zakonisht shkon së bashku me LH, FSH, prolaktinë, SHBG, numrin e gjakut, glukozën dhe testimin e tiroides. Kurrë mos e filloni testosteronin vetë: Testosteroni i jashtëm mbyll prodhimin dhe pjellorinë tuaj, dhe kjo nuk kthehet gjithmonë lehtë.

Versioni i shkurtër

• Të flesh 7 deri në 9 orë është ndryshimi më i shpejtë dhe më i madh që mund të bësh.
• Humbja e 5 deri në 10% të masës trupore me një deficit prej 300 deri në 500 kcal rrit nivelet me 2 deri në 4 nmol/L.
• Mbajini yndyrën në 20 deri në 30% të kalorive, proteina në 1.6 deri në 2.2 g/kg dhe mungesa e tyre të moderuar.
• Trajnimi me forcë 3 deri në 4 herë në javë ndihmon, por rritja pas stërvitjes nuk do të thotë asgjë.
• Dy analiza të gjakut në mëngjes dhe një mjek para çdo terapie, kurrë e kundërta.