Ligamentet dhe stabiliteti i nyjeve: çfarë në të vërtetë ndihmon

Si ligamentet e stabilizojnë nyjet, afatet e shërimit realiste sipas shkallës, dhe një plan konkret për ngarkesën, ekuilibrin dhe ushqimin plus flamujt e kuq.

Ligamentet janë shirita të shkurtra të indeve lidhëse që mbajnë eshtrat së bashku dhe ndalojnë një nyje të shkojë diku që nuk duhet të jetë. Nuk mund t'i stërvitni ato ashtu si një muskul, por mund t'i bëni më të qëndrueshëm dhe, më e rëndësishmja, të mësoni muskujt përreth tyre të bëjnë mbrojtjen. Ja si duket kjo në praktikë.

Çfarë është ligamenti dhe çfarë nuk është

Një ligament lidh kockën me kockën. Një tendon lidh muskulin me kockën. Dallimi nuk është akademik: tendonët janë të furnizuar mirë me gjak dhe përgjigjen me shpejtësi të arsyeshme në stërvitje, ndërsa ligamentet kanë furnizim të dobët me gjak dhe shërohen ngadalë. Pas një dëmtimi, kolagjeni rimodelohet për të 6 deri në 12 javë, dhe maturimi i plotë mekanik i indeve të plagës mund të marrë deri në 12 muaj- Po. Kjo është arsyeja pse "nuk më dhemb" është një kriter i keq për t'u kthyer në përpjekje të plota.

Një ligament është gjithashtu një organ i ndjeshme. Ajo përmban receptorë që i tregojnë trurit se ku është nyja në hapësirë. Kur e dëmton, humb një pjesë të informacionit prandaj njerëzit e ri-shkërren të njëjtin kyç muaj pasi ënjtja është zhdukur.

Stabiliteti ka tre shtresa.

Passive: ligamentet, kapsula e përbashkët, forma e eshtrave, menisci. Punon pa lejen tënde, por nuk ka rezerva.
Aktive: Muskujt rreth nyjes. E vetmja shtresë që mund të stërvitesh drejtpërdrejt.
Kontrolli: Sistemi nervor vendos se cili muskul aktivizohet dhe kur.

Numrat shpjegojnë pse shtresa e tretë vendos gjithçka. Kur kyçja juaj fillon të rrotullohet, lëvizja kritike ndodh në rreth 40 milisekonda- Po. Reagimi i muskujve reflektor vjen në 609090 ms, dhe një reagim i vetëdijshëm vetëm në 150250250 ms- Po. Nuk mund të reagosh ndaj një shtrembërimi mund të parashtrojë vetëm tensionin paraprakisht. Kjo është e trajnueshme, jo improvizuar.

Nimet dhe afatet realiste

Gradi I: Dëmtime mikroskopike, ënjtje e lehtë, mund të ecësh. Kthehuni në stërvitje në 13 javë- Po.
Gradi II: Shkatërrim i pjesshëm, thyerje, nyja ndihet e lirshme. 48 javë- Po.
Kategoria III: Shpërthim i plotë. 36 muaj të menaxhohen në mënyrë konservatore; pas rindërtimit të LCA-së, në mënyrë realiste 91212 muaj para se të ndërpresim sportet.

72 orët e para

Mbrojtja po, bllokimi jo. Lëreni të qetë për... 13 ditë, pastaj filloni ta ngarkoni sa më larg që e lejon dhimbja.

Ngrihet mbi nivelin e zemrës, 1520 minuta, 34 herë në ditë kjo bën më shumë për ënjtjen.
Mbështjellje për t'u ngjeshur për të parën herë. 4872 orë, të ngushta, por kurrë në pikën e thonjve të këmbëve.
Akull 10 15 minuta çdo 2 orë, dhe vetëm nëse vërtet ndihmon dhimbjen. Nuk e shpejton shërimin.
Shko sa më shpejt që të mundesh të mbash dhimbjen. më pak se 3/10- Po. Përdorni gomat për të ecur normalisht, jo për të shmangur ecjen.
Merrni anti-inflamatore për dhimbje që ju ndalojnë të lëvizni, jo në një orar. Përdorimi rutinor në fillim të 35 ditë mund të ngadalësojë fazën e hershme të shërimit.

Plani i ngarkimit

Rregulli i dhimbjes: 3/10 maksimumi gjatë ushtrimit, dhe gjithçka duhet të vendoset brenda 24 orë- Po. Nëse është e fryrë në mëngjes, dje ishte një kërcim shumë i madh.

12 javë

Isometria në një pozicion pa dhimbje. 5 x 30 sekonda, dy herë në ditë. Lëvizja nëpër varg që nuk dhemb, 2 x 20 përsëritje- Po.

24 javë

Ngjitja e viçit 3 x 15, shtrihet në gjysmë të distancës 3 x 12, punë me rripë në këmbë në të katër drejtimet 3 x 15- Po.

48 javë

Lëvizni në këmbë të vetme: Qëndrime të ndara 3 x 10, rrit viçin me një këmbë 3 x 12, një këmbë rumune e vdekur 3 x 8- Po. Shto 255 kg në javë për sa kohë që teknikat të mbajnë.

Nga java e tetë e tutje

Të hidhesh nga litaret 3 x 60 sekonda, ulje me një këmbë 3 x 8 për këmbë, pastaj ndryshimi i drejtimit. Kontrolli i fundit para kthimit të plotë: Lëvizja juaj me një këmbë për distancën duhet të jetë të paktën 90% e këmbës së shëndetshme.

Balanca është stërvitje, jo ngrohje

Programet e balancimit reduktojnë shkarkimin e këmbës me rreth 3550%50%, dhe ky është efekti më i mirë i dokumentuar në këtë temë. Doza e përdorur në studim: 1015 minuta, 5 herë në javë, për 46 javë- Po.

Qëndrime me një këmbë 3 x 30 sekonda; sapo të jetë e lehtë, mbyll sytë për 3 x 20 sekonda.- Po.
Të shtrirë me këmbën e lirë në tre drejtime (para, mbrapa, mbrapa) 3 x 6 për drejtim- Po.
Tërhiqeni dhe mbajeni pozicionin për 3 sekonda., 3 x 8- Po.

Plaka të lëkundura dhe shumë janë opsionele. Toka e fortë, sytë e mbyllur, plus një detyrë e dytë (kapja e topit) bën të njëjtën punë.

Ushqimi: Pak gjëra, por të vërteta.

Proteina 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore për ditë. Ndërsa po pushoni, synoni në pjesën e sipërme të muskujve të lëkurës.
15 g xhelatinë ose kolagjen të hidrolizuar me rreth 50 mg vitaminë C, 306060 minuta para një periudhe të shkurtër të ngarkimit të nyjeve (6 minuta të kalimit ose të punës së bandës). Efekti është i modest por i matshëm, dhe nuk do të thotë asgjë pa ngarkesën që vjen pas.
Mos i lini kalorive më pak se sa ju nevojiten gjatë shërimit. Një deficit më i madh se 20% ngadalëson procesin.
7-9 orë gjumë. Këshilla të mërzitshme me një efekt të matshëm në cilësinë e indeve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nuk mund të marrësh 4 hapa duke mbajtur peshën e këmbës së lënduar, menjëherë ose më vonë.
Keni dëgjuar ose ndjerë një pop dhe nyjet janë të fryrë brenda. 2 orë Kjo shpesh do të thotë gjak brenda nyjeve.
Dhimbje në një pikë specifike të kockave (kthimi ose skaji i pasëm i kockave të kyçit, rreshja, baza e takave) dyshohet për një thyerje.
Gjëja që bën është të lëkundet nën ty ose të bllokohet në një pozicion.
Ngërçim, humbje ndjenja, këmbë e verdhë ose e ftohtë.
Nuk ka përparim të qartë pas 101414 ditë, ose ënjtje që rritet në vend që t'u zvogëlojë.

Nëse gjunjëja mbushet me lëng brenda dy orësh nga lëndimi, trajtojeni atë si urgjent derisa të dëshmohet e kundërta.

Versioni i shkurtër

Rëmodërimi i ligamenteve për 61212 javë dhe duhet deri në një vit për të pjekur plotësisht; "pa dhimbje" nuk është një kriter kthimi.
Mbroj për 13 ditë, pastaj ngarko progresive: dhimbje deri në 3/10, vendosja brenda 24 orë- Po.
Punë e balancës 101515 minuta, 5 herë në javë, 46 javë prerje të përsëritura të shtrëngimeve nga 3550%50%- Po.
Proteina 1.62.22.2 g/kg"; 15 g xhelatin + 50 mg vitaminë C 306060 minuta para ngarkimit të përbashkët të shkurtër.
Shiko një mjek nëse nuk mund ta marrësh. 4 hapa, nëse ka pasur një shpërthim me ënjtje të shpejtë, ose nëse nuk ka përmirësim në 101414 ditë- Po.