Kortizoli dhe stërvitja: Çfarë bën në të vërtetë dhe kur është problem

Çfarë bën kortizoli gjatë stërvitjes, kur është vërtet i rritur, sa gjumë dhe ushqim ju nevojitet, dhe shenjat konkrete që tregojnë se është koha të vizitoni një mjek.

Kortizoli është hormoni që liron trupi juaj në mëngjes për t'ju nxitur nga shtrati dhe gjatë përpjekjeve për të liruar karburant. Online shitet si armiku i muskujve, por në realitet është një mjet që e përdor sa herë që merr një barbell. Problemi nuk është vetë kortizoli, por kortizoli që qëndron i rritur për muaj me radhë mbi gjumin e dobët dhe mungesën e ushqimit.

Çfarë bën aktualisht kortizoli gjatë stërvitjes

Gjatë një sërë shquats ose një sprint, kortizoli rritet, dhe kjo është normale dhe e dobishme. Lëshon glukozë nga mëlçia, mobilizon acidet yndyrore dhe ju ndihmon të duroni përpjekjet. Pas një sesioni të fortë të forcës, rritet rreth 40 deri në 100 për qind mbi nivelin fillestar dhe kthehet në normal brenda një muaji. 60 deri në 120 minuta e setit tuaj të fundit.

Kjo goditje e mprehtë e bën. Jo ha muskujt. Studimet që gjurmonin kortizolin pas stërvitjes kundër fitimit të muskujve gjatë periudhave 12 javore nuk gjetën asnjë lidhje. Nëse dikush ju thotë se duhet të pini diçka brenda 20 minutash për të "ndaluar kortizolin", ata po ju shesin diçka.

Kortizoli gjithashtu ndjek ritmin e përditshëm: Maksimale 30 deri 45 minuta pas zgjimit, bie gjatë ditës, më e ulta rreth mesnatës. Pra, një stërvitje në mëngjes natyrisht që vjen me një kortizol më të lartë, dhe kjo nuk është një arsye për ta shmangur atë.

Kur kortizoli bëhet problem

Kortizoli i rritur kronikisht nuk është për një sesion të vështirë është shuma: shumë volumi, shumë pak gjumë, një dietë e kufizuar, dhe stres jashtë palestrës, të gjitha në një kohë, për javë.

Ç'ndryshime specifike shfaqen më shpesh tek njerëzit që stërviten:

Më pak se 6 orë gjumë më shumë se 3 netë në javë. Një natë e vetme prej 4 orësh rrit kortizolin e ditës tjetër në mbrëmje me rreth 40 për qind.
Një deficit më i madh se 750 kcal në ditë që zgjat më shumë se 10 deri në 12 javë pa pushim.
Më shumë se 20 deri në 22 grupe pune për grup muskulor në javë pa asnjë ngarkesë për muaj.
Më shumë se 5 deri në 6 orë ushtrime kardiake në javë të ngjeshura mbi ngritjen e rëndë.
Shumicat e yndyrës në trup kanë qëndruar nën 8 për qind (burrat) ose 16 për qind (gratë) për muaj me radhë.

Shenjat që ke bërë shumë larg

Mos mbështetuni tek "Ndihem i lodhur". Gjeni gjëra që mund t'i matni:

Rritja e zemrës në mëngjes e marrë në shtrat para se të ngrihet, 7 ditë rresht. Një kërcim prej 7 deri në 10 rrahje mbi mesataren normale që zgjat 5 ditë është sinjal.
Forcë në ashensorët kryesore. Një rënie prej 5 deri në 10 për qind në stol ose në shtratin e këmbëve për dy javë radhazi, pa ndonjë ndryshim në dietë, do të thotë se nuk po shërohesh.
Fleti. Të zgjohesh mes orës 2 dhe 4 të mëngjesit. Disa netë në javë të ndjehesh i ndjeshëm është modeli klasik.
Libido dhe cikli menstrual. Një cikël që zgjat më shumë se 35 ditë ose zhduket është një shenjë e qartë që trupi po ruajt energji.
Dëshira për të stërvitur. Nëse nuk ke dëshirë të shkosh në palestër dy javë rresht, kjo është fiziologji, jo karakter.

Çfarë duhet të bëjmë në të vërtetë?

Fjetni.

Objektiv 7 deri në 9 orë në shtrat, jo në orarin. Nëse jeni në 5.5 orë, shtoni 30 minuta në javë derisa të arrini në 7. Kafeja e fundit 8 deri në 9 orë para gjumit gjysma e dozës së kafeinës është ende në trupin tuaj 5 deri në 6 orë më vonë.

Ushqimi

Mos e bëni një deficit më të thellë se 20% nën nivelin e mirëmbajtjes për më shumë se 12 javë. Shtoni 7 deri në 10 ditë me kalori të ruajtjes. Karbohidratet kanë rëndësi këtu: më poshtë 3 g për kilogram peshë trupore me stërvitje serioze, kortizoli rritet në mënyrë të matshme. Në praktikë, në 80 kg kjo është të paktën 240 g karbohidrate. Proteina 1.6 deri 2.2 g për kilogram; mos e lini yndyrën nën 0.6 g për kilogram, pasi ju nevojitet për prodhimin e hormoneve.

Trajnimi

Lërini 1 deri në 3 përsëritje në rezervat e shumicës së grupeve të punës. Merrni vetëm punën e izolimit në dështim, dhe vetëm setin e fundit. Çdo 6 deri në 8 javë bëni një ngarkesaPër shembull: Të njëjtat pesha, gjysma e grupeve, shtatë ditë. Nëse gjërat janë bërë shumë keq, merrni 5 deri në 7 ditë pushim të plotë nuk do të humbni muskuj.

Gjithçka tjetër.

Një shëtitje prej 20 deri 30 minutash në mëngjes bën më shumë për ritmin e kortizolit se çdo shtesë. Dhjetë minuta frymëmarrje e ngadaltë (4 sekonda në sy, 6 sekonda jashtë) para gjumit ul në mënyrë të matshme nivelin e kortizolit në mbrëmje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Gjithçka më lart është për një person të shëndetshëm që e ka bërë shumë stërvitjen. Shkoni tek mjeku nëse keni:

Veshje me ngjyrë violete më të gjera se 1 cm në barkun, yndyrë që grumbullohet rreth trurit dhe fytyrës së krahëve dhe këmbëve të hollë.
Presioni i gjakut vazhdimisht mbi 140/90 tek një person i ri pa ndonjë shkak të qartë.
Dobësi e muskujve në këmbë kur ngriheni nga karrige ose ngjitni shkallët.
Humbje e padëshiruar në peshë, errësirë e lëkurës, vrullsitje e rëndë kur qëndroni në këmbë.
Nuk ka periudhë më të gjatë se 3 muaj.
Shpërthimi i përhershëm i trupit 4 deri në 6 javë pavarësisht gjumit të plotë dhe ushqimit normal.

Një mjek do të urdhërojë kortizolin e mëngjesit në gjak, kortizolin e pështymës në mesnatë ose një test urine 24 orësh, plus tiroidën, hekurin, ferritinën dhe vitaminën D. Testet e njohura në shtëpi për lodhjen e adrenalëve nuk kanë për të matur asgjë të dobishme. Është gjithashtu e rëndësishme që t'i tregoni mjekut gjithçka që merrni, pasi kortikosteroidet dhe disa ilaçe të tjera e ndryshojnë plotësisht pamjen.

Nëse nuk po shërohesh, në 9 nga 10 raste përgjigja është më shumë gjumë dhe më shumë ushqim jo më pak kortizol.

Versioni i shkurtër

Rritja e kortizolit gjatë stërvitjes është normale dhe kthehet në nivelin fillestar brenda 60 deri në 120 minuta. Nuk po të shkatërron muskujt.
Problemi është gjendja kronike: më pak se 6 orë gjumë, një deficit mbi 750 kcal, më shumë se 20 grupe për grup muskulor në javë, e mbajtur për muaj.
Mban ritmin e zemrës dhe forcën në ngjitje kryesore, jo sa të lodhur ndihesh.
E drejta është gjumi 7 deri në 9 orë, të paktën 3 g karbohidrate për kilogram, një shkarkim çdo 6 deri në 8 javë, dhe 1 deri në 3 përsëritje në rezervë.
Shkoni te mjeku për gjurmë të kuqe, presion të lartë të gjakut, mungesë të menstruacioneve për më shumë se 3 muaj ose lodhje që zgjat më shumë se 4 deri në 6 javë.