Tendonët: si t'i forcojmë ato në të vërtetë

Një plan konkret për të ndërtuar forcën e tendonit: Isometria, rezistenca e rëndë e ngadaltë, ritmi, ushqimi, oraritë realiste dhe shenjat që ju duhet një mjek.

Tendonat nuk përshtaten në të njëjtën kohë si muskujt: Një muskul përgjigjet në trajnime serioze në tre ose katër javë, një tendon kërkon tre deri në gjashtë muaj. Kjo hendek është arsyeja pse shumica e njerëzve që papritmas ndjejnë dhimbje në akil, nën gjunjë ose në bërryla nuk e kanë tejkaluar atë në një ditë të caktuar, ata kanë kaluar muaj duke shtuar ngarkesën më shpejt sesa mund ta mbajë tendini. Lajmi i mirë është se tendonët reagojnë shumë mirë ndaj ngarkesës, ata vetëm duan një recetë të ndryshme: e ngadaltë, e rëndë dhe e gjatë si një mërzitje.

Çfarë dëshiron një tendon në të vërtetë?

Një tendon është kolagjen i mbushur me kolagjen që kthehet shumë ngadalë. Ajo që ndryshon më shpejt me stërvitjen është mënyra se si tendoni përballet me tensionin dhe sa i ngurtë është nën ngarkesë. Për të prodhuar këtë ndryshim duhet forcë e lartë e mbajtur për një kohë më të gjatë për përsëritje, jo shpejtësi.

Në praktikë kjo do të thotë:

Ngarkesa: 70 deri 85% e maksimumit të një përsëritje, ose një mbajtje izometrike në afërsisht 70% të një tkurrjeje maksimale.
Koha e tensionit: të paktën 3 sekonda për përsëritje, në mënyrë ideale 6 sekonda (3 poshtë, 3 lart).
Shpërthimi: 3 herë në javë me të paktën 24 orë mes seancave. Sinteza e kolagjenit mbetet e rritur për 24 deri 72 orë pas ngarkimit, kështu që puna e përditshme është e pakuptimtë.
Rishte e plotë e lëvizjes: një tendon përshtatet në gamën që ngarkohet, kështu që gjysma e përsëritjeve ju jep gjysmën e rezultatit.

Isometria: Hapi i parë kur të dhemb.

Nëse tendoni dhemb në çdo hap ose në çdo përsëritje, filloni me izometrikë, që do të thotë mban pa lëvizje. Protokolli më i përdorur është: 5 grupe prej 45 sekondave në rreth 70% të kontraksioneve maksimale, me 2 minuta pushim mes seksioneve, një ose dy herë në ditë. Kjo është 225 sekonda punë për çdo seancë.

Akil: Një këmbë e vetme ngre këmbën me gju të drejtë, në mes të vargjeve. Nëse është shumë e lehtë, mbaj 10 deri në 20 kg në duar.
Tendoni i patellit: Qëndrime spanjolle me rrip rreth thonjve, gjunjë të përkulura 60 deri në 70 gradë, trupi i ngritur.
Qafë: Mbajeni një peshë prej 2 deri në 5 kg në shtrirje të kyçit të dorës ose në fleksim, me krahun e parë të mbështetur në kofshën tuaj.

Isometria shpesh e zvogëlon dhimbjen për 30 deri në 45 minuta pas kësaj. Kjo është një dritare e dobishme për të stërvitur, por nuk është një kurë. Është një urë për fazën që ndryshon në të vërtetë indet.

Rezistenca e ngadaltë e madhe: pjesa që ndërton

Ky është thelbi i programit. 3 deri në 4 grupe, 6 deri në 15 përsëritje, 3 sekonda ulje dhe 3 sekonda ngritje, 3 herë në javë, për një minimum prej 12 javësh. Pushoni 2 deri 3 minuta mes seksioneve. Progresi në blloqe:

Nga java 1 deri në 2: 3 grupe prej 15 me një peshë që mund ta ngrejë 15 herë me përpjekje.
Nga java 3 deri në 5: Tre grupe prej 12.
Nga java 6 deri në 8: 4 grupe prej 10.
Nga java 9 deri në 12: 4 grupe prej 8, me përsëritjen e fundit të vështirë por të pastër.

Zgjidhni ushtrime që ngarkojnë tendonin specifik: Këmbështi ngrihet nga një hap me një shtrirje të plotë në fund për Akil, shtypje e këmbës ose shkopin e lartë për tendonin patellar, rrokullisje të ngadalta të kyçit dhe zgjerime me një 1 deri në 3 kg peshë për bërryla, rrotullim i jashtëm me shirita për manşetin e rrotulluesit. Shto 5 deri 10% në peshë vetëm kur të arrish në krye të renditjes së përsëritjeve pa më shumë dhimbje ditën tjetër.

Si ta lexosh dhimbjen.

Përdorni një shkallë nga 0 deri në 10. Dhimbje deri në 4/10 gjatë ushtrimit është e pranueshme dhe nuk do të thotë dëm. Rregulli jeton në atë që ndodh më pas.

Nëse dhimbja kthehet në nivelin e saj të zakonshëm brenda 24 orësh dhe ngurtësia e mëngjesit nuk është më e keqe se në mëngjesin e mëparshëm, ngarkesat ishin të sakta. Nëse nuk e bën, humb 10 deri në 20% të peshës, por mos ndalo trajnimin.

Ngritja e mëngjesit është shenja më e sinqertë që ke. Shkruaj një numër çdo ditë: Sa minuta zgjat ngurtësia. Nëse kjo numër bie nga një javë në tjetrën, plani po funksionon.

Ushqimi dhe gjumi

Proteina: 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë. Pa atë, asgjë tjetër nuk ka shumë rëndësi.
Gelatinë ose kollagenin e hidrolizuar: rreth 15 g me 50 mg vitaminë C, 30 deri 60 minuta para ngarkimit. Provat janë të moderuara dhe efekti i vogël, por xhelatina e thjeshtë e supermarketeve bën të njëjtën punë si versionet e shtrenjta.
Kaloritë: Një deficit agresiv ngadalëson riparimin e indeve. Nëse po humbni peshë, mbajeni atë në 0.5 deri në 0. 7% të peshës trupore në javë.
Gjumi: 7 deri në 9 orë. Kur është kronike nën 6 orë, rimëkëmbja ngadalësohet.

Sa kohë do të duhet?

Ndryshimi i parë i dhimbjes zakonisht shfaqet pas 4 deri në 6 javësh, një ndryshim i vërtetë në cilësinë e tendonit pas 12 javësh, dhe kthimi në kërcimin, vrapimin dhe sportet e prerjes merr 3 deri në 6 muaj. Problemet që kanë zgjatur më shumë se një vit shpesh kërkojnë 9 deri në 12 muaj punë të vazhdueshme. Kur të riktheheni në vrapimin ose kërcimin, mos e rrisni vëllimin e javës me më shumë se 10%.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndjesi e papritur e të qepurit plus paaftësia për të qëndruar në këmbë ose për të ngritur taka. Të dyshuar për thyerje, shko në të njëjtën ditë.
Dhimbje që nuk ka ndryshuar fare pas 8 deri në 12 javësh pune të vazhdueshme.
Fryrje, skuqje, nxehtësi ose ethe.
Dhimbje gjatë natës në pushim, ose ngurtësi në mëngjes që zgjat më shumë se 60 minuta në disa nyje. Kjo nuk është një foto e zakonshme tendinopatie.
Nëse në 6 muajt e fundit keni marrë antibiotikë me fluorochinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) ose keni marrë injeksion me kortikosteroide në atë zonë. Rreziku i thyerjes është më i lartë dhe programi ka nevojë për rregullime.
Ngrupim, dridhje ose dobësi muskulore. Kjo tregon për një nervë dhe jo një tendon.

Versioni i shkurtër

Tendonat ndryshojnë gjatë muajve, jo javëve: Plani për 12 javë minimum.
Nëse të dhemb, fillo me izometrikë: 5 grupe prej 45 sekondave në 70%, 2 minuta pushim, një ose dy herë në ditë.
Puna kryesore është rezistenca e ngadaltë e rëndë: 3 deri 4 set, 6 deri 15 përsëritje, 3 sekonda poshtë dhe 3 sekonda lart, 3 herë në javë.
Dhimbja deri në 4/10 është e lejuar nëse qetësohet brenda 24 orësh dhe ngurtësia e mëngjesit nuk është duke u rritur.
Proteina 1.6 deri 2.2 g/kg dhe 7 deri 9 orë gjumë, dhe pas një shpërthimi të papritur ose fluoroquinolones të fundit, konsultohuni me një mjek.